Geri Dön
20 Temmuz 2022 Beden Sağlığı

Mutlaka Denemeniz Gereken Sağlıklı Bakliyatlar

Sağlıklı bir diyette bulunması gereken baklagiller, Fabaceae adında bir bitki ailesinin meyveleri ve tohumlarıdır.

Sahip oldukları birçok faklı avantajlardan biri de vejetaryen ve veganlar için büyük bir protein kaynağı olmalarıdır. Aşağıda sizler için önemli olan baklagilleri faydaları ile birlikte sıraladık. 

1.Nohut veya Garbanzo Fasulyesi

Kalori oranı oldukça düşük olan ve önemli bir lif ve protein kaynağı olan nohut, kan şekerini düşürmeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olan bir besin kaynağıdır. 

Bir su bardağı (164 gram) pişmiş nohut şunları içerir;

  • Kalori oranı: 269 cal
  • Protein oranı: 14.5 gram
  • Yağ oranı: 4.25 gram
  • Karbonhidratlar: 45 gram
  • Lif: 12,5 gram
  • Folat (B9 vitamini): Günlük Değerin  %71'i
  • Bakır: Günlük Değerin %64'ü
  • Manganez: Günlük Değerin %73'ü
  • Demir: Günlük Değerin %26'sı

Nohut, diğer yüksek karbonhidratlı gıdalarla karşılaştırıldığında, yemek sonrası kan şekerini düşürmek ve insülin duyarlılığını artırmak için özellikle faydalı bulunmuştur.Nohut ve diğer baklagiller lif ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengin  olduğundan, bu gıdaları tüketmek bağırsak bakterilerini iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

2. Mercimek

Mercimek, önemli vejetaryen protein kaynaklarından ve  demir kaynağı açısından en zengin baklagillerden biridir. Demir, kanda oksijen transfer eden bir protein olan hemoglobin üretimi için ihtiyacımız olan bir besin kaynağıdır.  Bu sebeple demir alımını arttırmak özellikle vegan ve vejetaryen bireyler için demir eksikliği anemisi riskini azaltmak amacıyla önemlidir. Bunun yanı sıra mercimek de tıpkı nohutta olduğu gibi kan şekerini düşürmeye yardımcı olmaktadır.

Bir bardak (198 gram) pişmiş mercimek şunları içerir;

  • Kalori: 230 cal
  • Protein: 17.9 gram
  • Yağ: 0.752 gram
  • Karbonhidrat: 39.8 gram
  • Lif: 15.6 gram
  • Tiamin (B1 vitamini): Günlük Değerin %30'u
  • Folat (B9 vitamini): Günlük Değerin %90'ı
  • Bakır: Günlük Değerin %55'i
  • Demir: Günlük Değerin %37'si
  • Çinko: Günlük Değerin %23'ü

3. Bezelye

Önemli baklagillerden biri olan bezelye, yüksek kaliteli protein, lif, mikro besinler ve antioksidan bileşikler bakımından zengin olup; iyi bağırsak bakterilerini beslemek ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak gibi birçok fayda barındırmaktadır.

Önemli bir protein kaynağı olan bezelye aynı zamanda pıhtılaşmayı düzenleyerek yaraların aşırı kanamasını önleyen K vitamini açısından da oldukça zengindir.

Bir bardak (160 gram) pişmiş yeşil bezelye şunları içerir;

  • Kalori: 134 cal
  • Protein: 8,58 gram
  • Yağ: 0.35 gram
  • Karbonhidrat: 25 gram
  • Lif: 8.8 gram
  • Tiamin (B1 vitamini): Günlük Değerin %35'i
  • Folat (B9 vitamini): Günlük Değerin %25'i
  • Manganez: Günlük Değerin %37'si
  • K Vitamini: Günlük Değerin %35'i

4. Barbunya

Yüksek miktarda lif içeren barbunya fasulyesi, özellikle yemekten sonra meydana gelen kan şekerindeki artışı azaltmayı destekler. Lif oranı yüksek olduğundan, şekerin kana geçişini  yavaşlatmaya yardımcı olur, dolayısıyla kan şekeri düzeylerini düşürmeyi destekler. Folat bakımından zengin bir besin kaynağı olan barbunya, özellikle fetüsün nörolojik gelişimi için önemlidir ve hamilelik döneminde tüketilmesi önerilir. 

Bir bardak (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi şunları içerir;

  • Kalori: 225 cal
  • Protein: 15.3 gram
  • Yağ: 0.885 gram
  • Karbonhidrat: 40.4 gram
  • Lif: 13,1 gram
  • Tiamin (B1 vitamini): Günlük Değerin %24'ü
  • Folat (B9 vitamini): Günlük Değerin %58'i
  • Bakır: Günlük Değerin %48'i
  • Manganez: Günlük Değerin %37'si
  • Demir: Günlük Değerin %29'u

5. Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, sağlık açısından oldukça önemli olan izoflavon adı verilen antioksidanları içermektedir. İzoflavonların kanser riskinin azalması ile ilişkili olduğunu gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. 

Bununla birlikte bazı çalışmalarda soya fasulyesi tüketiminin mide ve diğer gastrointestinal kanser riskini azalttığı bulunmuştur. Soya fasulyesinin faydaları özellikle kadınlarda belirgin olarak gözlemlenmektedir. Bu faydaların çoğu, soya izoflavonlarının fitoöstrojenler olmasından kaynaklanabilir. Bu da menopoz sırasında azalma eğiliminde olan vücuttaki östrojen hormonunun etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelmektedir.  Araştırmalar, menopoz sırasında izoflavon takviyeleri almanın sıcak basmalarını azaltmaya ve kemik mineral yoğunluğu kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Bir bardak (172 gram) pişmiş soya fasulyesi şunları içerir:

  • Kalori:296  cal
  • Protein: 31.3 gram
  • Yağ: 15.4 gram
  • Karbonhidrat: 14.4 gram
  • Lif: 10.3 gram
  • Riboflavin (B2 vitamini): Günlük Değerin %38'i
  • Folat (B9 vitamini): Günlük Değerin %23'ü
  • K Vitamini: Günlük Değerin %28'i
  • Demir: Günlük Değerin %49'u
  • Manganez: Günlük Değerin %62'si
  • Fosfor: Günlük Değerin %34'ü

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!

Benzer Yazılar

Ücretsiz İndirin

E-BÜLTEN ALMAK İSTER MİSİNİZ?

Sizi Arayalım

LifeClub Dünyası ve üyelik koşulları hakkında daha fazla bilgi için sizi arayalım.

İletişim için
LifeClub Çağrı Merkezi 444 48 28
life@lifeclub.com.tr