İçindekiler

Bu kasların güçlenmesi önemlidir. Çünkü omuz hareketlerinizi kolaylaştırdıkları gibi doğru vücut duruşunuzu (postür)   da desteklerler. 

Arka Omuz Hareketleri

Şınav gibi spor rutinimize dahil ettiğimiz hareketler ön omuz kaslarını geliştirmeye odaklanır ve dolayısıyla arka omuz hareketleri çoğu zaman ihmal edilir. Yapabileceğiniz müthiş etkili 3 arka omuz hareketini aşağıda sizler için anlattık.  

  • Barfiks 

Chin-up antrenmanlarından biri olan barfiks egzersizi, kendi ağırlığınızı kullanarak gerçekleştirdiğiniz bir harekettir. Kollarınız, karnınız da dahil tüm üst vücudunuzu kullandığınız barfiks asıl olarak arka omuz kaslarına odaklanır. Barfiks çekmek için bir barfiks çubuğuna asılmanız gerekmektedir. Eve de yerleştirilebilen bu barları fitness salonlarında ve parklarda bulabilirsiniz. Ellerinizle çubuğu tutun ve ayaklarınızı birbirine yakınlaştırmadan karnınıza doğru çekin. Ardından vücut ağırlığınızı kullanarak çeneniz barfiks çubuğunu geçene kadar kendinizi yukarı kaldırın. 

  • Dumbbell Row

Dumbbell row, sırt kaslarınızı ve arka omuz kaslarınızı hedefleyen bir egzersizdir. Bir benche üzerine (yerden yüksek bir nesne de olabilir) sağ dizinizi ve sağ elinizi yerleştirin. Ardından sol elinizle tuttuğunuz ağırlığı yavaş bir şekilde yukarı doğru çekin. Bunu yaparken kolunuz bedeninize yakın durmalı ve dirseğiniz dışarı açılmamalıdır. Nefes alın ve yine aynı yavaşlıkta dumbbellı aşağıya indirin. Dikkat etmeniz gereken nokta üst vücudunuzun yere tamamen paralel olmasıdır. Yeterli tekrarı yaptıktan sonra (tolerans durumunuza göre kademeli olarak tekrar sayısını artırabilirsiniz) aynı hareketi diğer kolunuz için tekrarlayın.

  • Barbell Shrugs 

Trapezleri geliştirmenizi ve daha güçlü bir arka omuza kavuşmanızı sağlayacak bu egzersiz için bir adet haltere ihtiyacınız var. Kollarınız aşağıya doğru sarkacak şekilde halteri kaldırın. Bunu yaparken sırtınızın dik durmasına dikkat edin. Trapez kaslarınızı çalıştırmayı deneyin ve omuz ya da kol kaslarınızı kullanmayın. Nefes alıp verin ve ağırlığı dirseklerinizi kırmadan yukarı doğru çekin. Çekebildiğiniz en son noktada 1 saniye bekleyin ve ardından aşağı doğru bırakın. Bu egzersizi 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz. 

Arka omuz hareketleri çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta her gün düzenli olarak bu egzersizleri tekrarlamanızdır. Ayrıca mümkün olduğunca işlenmiş ve hazır gıdalardan uzak durmanız da önemlidir. Doğru nefes alıp vermeye dikkat etmeli ve her hareketten sonra 1-2 dakika mola vermelisiniz. Böylece bedeninize çok yüklenmemiş olursunuz. Kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmamalı ve olası yaralanmaların önüne geçmelisiniz. Eğer nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız bir besyo uzmanından, antrenörden veya fizyoterapistten yardım isteyebilirsiniz. 

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!