İçindekiler

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve kondisyonu korumak için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir. Haftanın 5 günü antrenman yapmak kaslarımızı güçlendirmek, enerji seviyelerini artırmak, kilo kontrolünü sağlamak ve genel  sağlığımızı iyileştirip yaşam kalitemizi artırmak için en etkili yollardan biridir. Bu yazımızda sağlıklı ve fit kalmak için haftanın 4 günü uygulayacağınız müthiş bir antrenman programını sizlerle paylaşacağız.

Genel sağlık, spor geçmişiniz, yaşınız ve cinsiyetinize bağlı olarak egzersiz programınızı kişiselleştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için, haftanın dört günü boyunca hangi kas gruplarını hangi gün çalıştıracakları ve dinlenmek için hangi günleri boş geçmeleri gerektiğinin doğru ayarlanması önemlidir.

Bununla birlikte antrenman yapmaya yeni başladıysanız hareketleri doğru uyguladığınızdan emin olmak ve kas gücü analizinizi yaptırıp hedefe yönelik çalışarak daha başarılı sonuçlar almak için  bir uzman eşliğinde antrenmanlarınızı gerçekleştirmelisiniz. İşte kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak o egzersiz programı!

5 Günlük Antrenman Programı

Tatile çıkmadan önceki son haftayı bu egzersizlere ayırarak vücudunuza son dokunuşları yapabilirsiniz!                                                                                                                        

1.Gün: Göğüs

 

Barbell Bench Press 4 set, 10 tekrar ile başlayabilirsiniz. Bench üzerine sırt üstü uzanılarak yapılan bu egzersizde kendi ağırlığınıza uygun bir barı yukarı iterek göğüsünüzü ve aynı zamanda kollarınızı çalıştırabilirsiniz.

 

 

 

 

Incline Dumbbell Press için ihtiyacınız olan bir çift dambıldır. Dik eğimli bir bench üzerine sırt üstü uzanarak göğüs hizasında bulunan dambılları yukarı-aşağı hareket ettirmelisiniz. Bu hareketi 4 set 10 tekrar halinde gerçekleştirebilirsiniz. Eğer spor salonuna gitme imkanınız yoksa evde şınav çekerek de göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.  

 

 

 

 

2. Gün: Bacak ve karın

 

Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı ve başınızı dik  tutun. Nefes alın, kalçanızı geri ve aşağı doğru hareket ettirerek dizlerinizi bükün. Bu çömelme pozisyonundayken sırtınızı dik tutmalı ve ileri doğru bakmalısınız. Biraz bekledikten (10 saniye) sonra nefes vererek kalçanızı ve dizlerinizi başlangıç pozisyonuna döndürün. Bu hareketi 4 set 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. 

 

 

 

 

 

Mekik: Bir zemine sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi yukarı kaldırmaya çalışın.  Bu hareketi yaparken boynunuz ve başınızdan destek almadan yalnızca karın kaslarınızı kullanmaya dikkat etmelisiniz. Egzersizi yaparken derin nefes alıp vermeyi unutmamalısınız. 

 

 

3. Gün: Dinlenme

5 günlük antrenman programına ara verdiğiniz bu günde yürüme, hafif koşma ya da bisiklete sürme gibi düşük tempolu aerobik egzersizler yapabilirsiniz. 

 

4. Gün: Omuz ve kollar 

Shoulder Press: Dambıl kullanılarak yapılan bu egzersiz, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırmak için oldukça ideal bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılları tuttuğunuz ellerinizi iki yana uzatın. Ardından kollarınızı başınızın üzerine doğru yavaşça yandan kaldırın, kollarınızı en yukarıya getirdikten sonra  biraz bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 4 set, 10 tekrar yapabilirsiniz.

 

 

 

5. Gün: Sırt

Dips hareketi: bu hareketi gerçekleştirmek için tek ihtiyacınız olan şey bir sandalye! Sandalyeye arkanızı dönerek ellerinizi sandalyenin oturma yerine yerleştirin ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı bükerek ileri doğru uzatın. Ardından dirsekleriniz 90 derece bükülü oluncaya kadar vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Bu pozisyondan birkaç saniye kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. 

 

Her egzersizi doğru formda ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirmeye dikkat edin. Egzersizlere ısınma ve soğuma rutinleri eklemeyi unutmayın. Ayrıca, antrenman programını kişisel ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre özelleştirmeniz faydalı olacaktır.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!