Menisküs Yaralanmalarına Karşı En Etkili Egzersizler

Sporcuların başına gelen sık ve en talihsiz hastalıklardan biri menisküs yırtığıdır.

Oldukça yaygın olan bu rahatsızlık, dizde bulunan kıkırdak tabakasının hasar görmesi sonucu oluşur. Yoğun bir egzersiz programı sonucu ya da fazla zorlama nedeniyle menisküs yırtığı meydana gelebilir. Menisküs yırtığında dizde;

• Ağrı
• Şişlik
• Zayıflık
• Boşluğa düşme hissi, sık görülen belirtiler arasındadır.

Menisküs Yırtığı İçin Egzersiz Önerileri

Bu belirtileri fark ettiğinizde derhal ilgili hekime başvurmalısınız ve aşağıda önereceğimiz egzersizleri de hekimin bilgisi dâhilinde yapmalısınız.

• Menisküs Egzersizleri

Menisküs egzersizi, ağrı şiddetinizi azaltmak için size yardımcı olabilir. Ancak hareketleri gerçekleştirirken zorlanıyor ya da ileri düzeyde ağrılar çekiyorsanız fizik tedavi uzmanı gözetiminde menisküs egzersizlerini yapıyor olmalısınız.

• Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir şekilde ayakta durun. Ardından dizleri hafifçe bükerek üst bacaklarınız yere paralel olacak biçimde kalçanızı aşağı indirin. 10 saniye bu pozisyonu koruyun ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu hareketi yaparken sırtınızı duvara yaslayarak destek alabilirsiniz. Hareketi 2 set halinde 8-10 kez tekrarlayın ve fazla eğilmemeye dikkat edin.

• Quadriceps Egzersizi

Bacaklarınız ileri uzanmış ve kollarınız iki yanda olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Sağ dizinin altına rulo yapılmış yumuşak bir havlu koyun ve üst bacağın ön tarafında bulunan Quadriceps kaslarını kullanarak zemine kuvvet uygulayın. 10-20 saniye boyunca bunu sürdürün ve aynı hareketi sol bacağınız içinde tekrarlayın. Bu hareketi günde 2 set, 10 tekrar yapabilirsiniz.

• Düz Bacak Kaldırma

Sol ayak bükülü sağ ayak ileri uzatılmış bir şekilde sırt üstü uzanın. Sağ uyluk kaslarınızı kullanarak sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken diziniz bükülmemeli ve ayak başparmaklarınız tavanı göstermelidir. Bacağınızı 45 derece kadar yukarı kaldırdıktan sonra yavaşça indirin ve bu hareketi her bir bacak için günde 2 set 10 tekrar yapın.

• Bacak Sarkıtma

Bacaklarınız dışarıda olacak şekilde yatağa yüzüstü uzanın. Öncelikle sol dizinizi yavaşça yere doğru bırakın ve 15-30 saniye bu pozisyonda durun. Bunu üç kez tekrarlayın ve sağ dizinize geçerek hareketi tekrarlayın.

• Hamstring Egzersizi

Hamstring kaslarınızı güçlendirmek için yüz üstü yatın ve bacaklarınızı düz tutun. Ardından sağ bacağınızı kalçaya doğru kaldırarak bükün ve yavaşça geri indirin.  Bu hareketi, günde 2 set 10 tekrar şeklinde gerçekleştirin. Sonra sol bacak için aynı hareketi tekrarlayın.

• İstiridye Hareketi

Kalçanız ve ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde sol tarafınıza uzanın. Dizlerinizi 45 derece bükün ve ayak topuklarınızı birleştirip, birbirinden ayırmadan dizinizi yukarı doğru hafifçe kaldırın ve indirin. Bu esnada bir kolunuzu başınızın altında tutabilirsiniz. Günde 2 set 8-10 tekrar halinde bu egzersizi tekrarlayın ve sağ tarafa geçin.

Ağrı Oluyorsa Menisküs Egzersizleri Yapmayın

Bu egzersizleri gerçekleştirirken herhangi bir noktada ağrınız oluyorsa hareketi yapmayı hemen bırakmalısınız. En sağlıklı sonuçları almak için bir fizik tedavi uzmanı gözetiminde egzersizleri tekrarlamalısınız.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!