İçindekiler

Polifenol, sağlığınızı korumaya yardımcı olabilecek ve çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek antioksidan özelliklere sahip faydalı bitki bileşikleridir. Polifenoller bitkilerde doğal olarak bulunan mikro besinler olarak tanımlanabilir.

Düzenli olarak polifenol tüketmenin faydaları arasında sindirim ve beyin sağlığını iyileştirmesi, kalp hastalığı riskini azaltması, tip 2 diyabet ve hatta bazı kanserlere karşı koruma sağlaması bulunur. Polifenollerin sağlığa olumlu etkileri, güçlü antioksidan aktivitelerinden kaynaklanır.

Polifenol Türleri 

8.000'den fazla polifenol türü tanımlanmıştır. Bu türler, 4 ana grupta toplanabilir:

  • Flavonoidler: Tüm polifenollerin yaklaşık yüzde 60'ını oluştururlar. Bu grupta; elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahana gibi gıdalarda bulunan kuersetin, kaempferol, kateşinler ve antosiyaninler yer alır.
  • Fenolik Asitler: Tüm polifenollerin yaklaşık yüzde 30'unu oluştururlar. Kahve ve tahıl tanelerinde bulunan ferulik ve klorojenik asitler bu gruba örnektir.
  • Polifenolik Amidler: Bu kategoriye, biberlerde bulunan kapsaisinoidler ve yulafta bulunan avenantramidler dahildir.
  • Diğer Polifenoller: Bu grupta; üzüm ve meyvelerde bulunan stilbenler, kırmızı şarapta bulunan resveratrol, meyvelerde bulunan ellagik asit, zerdeçalda bulunan kurkumin ve keten tohumu, susam tohumu ve tam tahıllarda bulunan lignanlar yer alır.

Gıdalardaki polifenol miktarı ve türü, gıdanın kökenine, olgunluğuna, nasıl yetiştirildiğine, taşındığına, saklandığına ve hazırlandığına bağlıdır.
Zengin polifenol kaynakları arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, kökler, kabuklar, farklı bitkilerin yaprakları, otlar, tam tahıllı ürünler, çay, kahve ve kırmızı şarap bulunur. 

Polifenolün Faydaları 

Polifonel bileşenlerinin olası faydaları arasında şunlar bulunur:

  • Kan Şekerini Düşürebilir ve Diyabet Riskini Azaltabilir,
  • Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir,
  • Polifenol, Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir,
  • Kanser Gelişmesi İhtimalini Düşürebilir
  • Sindirim Sağlığını Destekleyebilir,
  • Polifenol Bileşenler Beyin Fonksiyonunu Destekleyebilir,
  • Vücuttaki İltihabı Azaltabilir.

Öte yandan polifenol bileşenlerinin bu etkilerinin kesinleştirilmesi için daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kan Şekerini Düşürebilir ve Diyabet Riskini Azaltabilir

Polifenoller, kan şekeri seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir ve bu sayede tip 2 diyabet gelişme riskini azaltabilir. Polifenollerin bu faydası, nişastanın basit şekerlere ayrılmasını önleyerek yemeklerden sonra kan şekeri dalgalanmalarını azaltma olasılığına dayanmaktadır.

Polifenol bileşiği kan şekeri seviyelerini dengeleyen insülinin hormonunun salgılanmasını teşvik edebilir ve bu da kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Çeşitli çalışmalar, polifenol açısından zengin diyetlerin daha düşük açlık kan şekeri seviyeleri, daha yüksek glikoz toleransı ve artmış insülin duyarlılığı yarattığını göstermektedir.

Bir araştırmada; polifenol açısından zengin gıdaları yüksek miktarda tüketen kişilerin, en düşük miktarda tüketenlere kıyasla 2-4 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 57 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir.

Araştırmalar, en güçlü antidiyabetik etkinin bir ploifenol çeşidi olan antosiyaninlerden elde edildiğini göstermektedir. Antosiyaninler ise genellikle böğürtlen, siyah üzüm ve mor yiyeceklerde bulunur. 

Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir

Araştırmalar, polifenolün, enfeksiyon ve hastalıklarla savaşmak için bağışıklık sisteminizi harekete geçirebileceğini gösteriyor. Polifenoller ayrıca bağırsağınızdaki iyi bakterilerin büyümesini destekler ve zararlı bakterileri sınırlar.

Polifenol, Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Beslenmenizde polifenol içeren besinlere yer vermek kalp hastalığı riskini azaltabilir. 

Uzmanlar pelifonellerin bu etkisinin; antioksidan özellikleri sayesinde kronik iltihaplanmayı azaltmasından kaynaklandığını düşünmektedir. Yapılan iki araştırma, polifenol yapıları, düşük tansiyon ve daha düşük LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyeleri, daha yüksek HDL kolesterol (iyi koleterol) seviyeleri ile ilişkilendiğini tespit etmiştir.

Başka bir incelemede, bir tür polifenol olan lignan alımının göstergesi olan yüksek enterolakton seviyeleri olan kişilerde, kalp hastalığından can kaybı gelişme riskinin yüzde 45 oranında daha düşük olduğunu bulmuştur. Lignanlar genellikle keten tohumu ve tam tahıllarda bulunur.

Kanser Gelişmesi İhtimalini Düşürebilir

Araştırmalar, bitki kökenli besin tüketimi ile daha düşük kanser riski arasında bir ilişki olduğuna işaret ediyor. Bu düşüncenin ardındaki nedenlerden biri de bitkisel beslenmenin polifenol açısından zengin olmasıdır. 

Polifenoller, kanseri önlemeye katkıda bulunabilecek güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Son yapılan bir inceleme, polifenol bileşimlerinin çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve gelişimini engelleyebileceğini göstermektedir.

Bazı çalışmalar ise kan testleri ile belirlenen yüksek polifenol seviyeleri olan kişilerin prostat kanseri riskinin daha düşük olduğuna işaret ederken bazıları ise bu sonuçta polifenollerin etkisinin olmadığının altını çiziyor.

Sindirim Sağlığını Destekleyebilir

Polifenol bileşikleri, zararlı bakterilerle mücadele ederken yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek sağlıklı sindirimi destekleyebilir.

Polifenol açısından zengin olan çay özlerinin yararlı bifidobakterilerin büyümesini teşvik edebileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Mesela yeşil çayda bulunan polifenoller, zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olabilir ve peptik ülser ve inflamatuar bağırsak hastalığının olumsuz etkilerini azaltabilir. 

Yine bazı tezlere göre polifenol bileşenleri, probiyotiklerin hayatta kalmasını ve gelişmesini destekleyebilir. Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Polifenol Bileşenler Beyin Fonksiyonunu Destekleyebilir

Polifenol açısından zengin gıdalar, odaklanma ve hafızayı artırabilir. Yapılan bir çalışmaya göre polifenol açısından zengin olan üzüm suyu içmek, hafif zihinsel bozukluğu olan yaşlılarda hafızayı önemli ölçüde iyileştirebiliyor.

Benzer şekilde, polifenol açısından zengin Ginkgo biloba bitki özünün hafızayı, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırdığı düşünülmektedir. Ayrıca Ginkgo biloba bitkisi, demansı olanlarda beyin aktivitesi ve kısa süreli hafızayı iyileştirebilir.

Vücuttaki İltihabı Azaltabilir

Polifenol bileşenlerin ayrıca birçok kronik hastalığın ana nedenlerinden biri olan iltihaplanmayı azalttığı da düşünülmektedir.

Polifenol Ne işe yarar?

Polifenol özellikteki yapılar morbid obeziteyi azaltabilir, kardiyovasküler, nörodejeneratif ve kanser hastalıklarının ilerlemesini yavaşlatabilir. Polifenollerin etki mekanizması güçlü bir şekilde antioksidan özellikleriyle bağlantılıdır. Bunun dışında, bitki polifenolleri vücuttaki iltihabı giderebilir, alerjiyle mücadele edebilir, kan pıhtıarının giderebilmesine katkıda bulunabilir. Beyaz kan hücrelerinin çoğalmasını ve aktivitesini artırabilir, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olabilir. 

Polifenol İçeren Besinler 

En iyi polifenol kaynakları arasında şunlar bulunur:

Birçok bitkisel gıda doğal olarak zengin miktarda polifenol içerir. Çay, bitter çikolata, kırmızı şarap ve meyveler polifenoller zenginliği açısından muhtemelen en iyi bilinen kaynaklar olsa da birçok diğer gıdada bu faydalı bileşenlerden yüksek miktarda bulunur. 

İşte türlerine göre polifenol zengini 75 gıda…

Polifenol Miktarı Yüksek Meyveler

Elma, kayısı, karadut, siyah ve kırmızı frenk üzümü, mürver, siyah üzüm, böğürtlen, yaban mersini, kiraz, üzüm, greyfurt, limon, nektarin, şeftali, armut, nar, erik, ahududu ve çilek.

Polifenol Miktarı Yüksek Sebzeler

Enginar, kuşkonmaz, brokoli, havuç, hindiba, patates, kırmızı hindiba, kırmızı marul, kırmızı soğan, sarı soğan, arpacık soğan ve ıspanak. 

Polifenol Miktarı Yüksek Baklagiller

Siyah fasulye, beyaz fasulye, tempeh, tofu, soya filizi, soya eti, soya sütü ve yoğurdu. 

Polifenol Miktarı Yüksek Kuruyemişler ve Tohumlar

Badem, kestane, fındık, keten tohumu ve ceviz.

Polifenol Miktarı Yüksek Tahıllar

Yulaf, çavdar ve tam buğday.

Polifenol Miktarı Yüksek Otlar ve Baharatlar

Kimyon, kereviz tohumu, tarçın, karanfil, köri tozu, kurutulmuş fesleğen, kurutulmuş mercan köşkü, kurutulmuş maydanoz, kurutulmuş nane, kurutulmuş nane, melisa limonu, Meksika kekiği, biberiye, adaçayı, yıldız anason ve kekik.

Polifenol Miktarı Yüksek Diğer Besinler

Siyah çay, kapari, kakao tozu, kahve, bitter çikolata, zencefil, yeşil çay, zeytin, zeytinyağı ve kanola yağı, kırmızı şarap ve sirke.

Polifenol Zeytinyağı 

Zeytinyağındaki polifenol miktarı ve kalitesi, zeytin öğütme ve işleme süreciyle bağlantılı olarak değişir. Bu nedenle, sızma zeytinyağları rafine zeytinyağlarına kıyasla daha yüksek miktarda polifenol içerir. Polifenol içeriği yüksek bir sızma zeytinyağının tadı biraz acımsıdır. Sızma zeytinyağında yaklaşık 500 mg/L polifenol bulunur. 

Polifenolün Zararları 

Polifenol açısından zengin gıdalar, genel anlamda çoğu insan için güvenlidir. Her kimyasal maddede olduğu gibi; koşullara, doza ve çevre ile etkileşimlere bağlı olarak polifenollerin de zararlı etkileri vardır. Sağlıklı bir diyette bulunandan çok daha yüksek miktarlarda polifenol içeren polifenol tabletleri ise sağlığa zarar verebilir.

Polifenol tabletleri, gıdalarda bulunan dozlardan 100 kat daha fazla miktarda polifenol içerir. Buna karşın polifenol açısından zengin gıdalarla aynı faydaları göstermezler. Bunun nedeni ise polifenollerin gıdalarda doğal olarak bulunan diğer birçok besinle etkileşime girdiğinde sağlığa faydalı olabilmesidir.

Hayvan çalışmaları, yüksek doz polifenol tabletlerinin böbrek hasarına, tümörlere ve tiroid hormonu seviyelerinde dengesizliklere neden olabileceğini göstermektedir. İnsanlarda ise felç ve erken can kaybı riskinin artmasına yol açabilirler.

Bazı polifenol açısından zengin tabletler, besin emilimi veya bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve vücudunuzun demir, tiamin veya folat emilimini azaltabilir. Bu nedenle doktorunuza danışmadan polifenol takviyeleri kullanmamanız önerilir.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!