İçindekiler

Kadınlar menopoza girmeden hemen önce kilo almaya başlayabilir ve menopoza girdikten sonra da bu alınan kiloları vermekte zorlanabilirler. İleri yaşlarda kalori hesabı üzerinden kilo vermeye çalışmaktansa sağlıklı yaşama odaklanmak daha iyi olacaktır. Sağlıklı beslenme modelini benimsemenize yardımcı olacak aşağıdaki 7 günlük diyet ile ihtiyacınız olan besin öğelerini alırken kilo verdiğinizi fark edeceksiniz. 

Menopozda Kilo Vermek Mümkün mü?    

Menopoz, bir kadının 12 ay boyunca adet görmemesiyle başlayan bir dönemdir. Menopozdan sonra vücudunuz östrojen ve progesteron hormonlarını az üretmeye başlar. Ancak bu aşamaya gelene kadar perimenopoz (menopoza geçiş) olarak adlandırılan evrede hormon düzeyleriniz değişir. Perimenopoz döneminde hormon seviyeleriniz yükselip alçaldıkça sıcak basmaları, terlemeler ve düzensiz adet döngüleri gibi semptomlar görülebilir. Bu hormon değişikliklerinin bir sonucu da kilo almaktır. 

Dönem dönem yükselip düşen östrojen seviyeleri, yağ depolanmasında artışa yol açar. Ayrıca hormonsal değişiklikler ve fiziksel aktivitelerin azalması kas kütlesi kaybına da neden olabilir. Yetersiz uyku, artan insülin direnci gibi çeşitli faktörler de menopoz öncesi dönemde kilo alımlarıyla ilişkilidir. Bu gibi faktörler kilo alımına neden olduğu gibi kilo vermeyi de zorlaştırmaktadır. 

Menopozda kilo vermek mümkündür. Ancak hayatınızın önceki evrelerine kıyasla kilo vermek için biraz daha çaba göstermeniz gerekir.Kalıcı kilolar vermek istiyorsanız esas olan sağlıklı beslenme şeklini benimsemek ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır. Yani “diyet” kavramından çıkıp “sağlıklı beslenme” kavramını benimsemelisiniz. Bununla birlikte sağlık sorunlarınıza, günlük fiziksel aktivite yoğunluğunuza ve diğer etmenlere göre menopoz döneminde kilo vermek için izlenmesi gereken yol farklılaşabilir. Bu nedenle genel olarak düşük karbonhidrat ve yağ içeren, bol bol yeşilliğin bulunduğu beslenme düzenleri bu dönemde önerilmektedir. 

7 günlük bir örnek diyet planını şu şekilde sıralayabiliriz: 

Gün 1

Kahvaltı: Yoğurt ve taze meyve ile hazırlanmış yulaf ezmesi 

Ara öğün: 2 orta boy taze kayısı ve 2 tam cevi

Öğle: Tavuk göğsü salatası (marul, domates, salatalık, biber ve haşlanmış tavuk göğsü) üzerine limonlu zeytinyağı sosu

Ara öğün: Biberiye çayı ve 10 adet çiğ fındık

Akşam: Fırında sebzeli balık (patates, domates, havuç, soğan, kapya biber ve yeşil sivri biber) 

Gün 2: 

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve haşlanmış yumurta

Ara öğün: 2 adet hurma ve yoğurt

Öğle: Somon balığı, esmer pirinç ve yeşillik salatası 

Ara öğün: Bir avuç yaban mersini ve elma

Akşam: Fırında sebze, yeşil mercimek çorbası ve haşlanmış tavuk göğsü

Gün 3: 

Kahvaltı: Çelik kesim yulaf ve az yağlı yoğurt

Ara öğün: 1 küçük boy muz ve 5 adet çiğ badem 

Öğle: Ton balığı salatası (suda ton balığı, rendelenmiş havuç, doğranmış salatalık ve marul) üzerine limonlu zeytinyağı sosu. 

Ara öğün: Havuç dilimleri 

Akşam: Izgara tavuk, kepekli makarna ve fırınlanmış sebze

Gün 4

Kahvaltı: Sebzeli mantarlı omlet, domates dilimleri ve tam buğday ekmeği. 

Ara öğün: 10 adet çiğ fındık ve yoğurt

Öğle: Bulgur veya karabuğday pilavı üzerine fırınlanmış sebzeler ve ızgara tavuk

Ara öğün: ½ Nar 

Akşam: Izgara somon, yeşil salata ve buharda pişirilmiş brokoli

Gün 5

Kahvaltı: Taze meyveler ve yoğurt ile hazırlanmış yulaf ezmesi 

Ara öğün: Bir avuç ceviz ve yoğurt

Öğle: Tavuklu kinoa salatası (kinoa, doğranmış sebzeler, nane, ızgara tavuk göğsü ve limon suyu)

Ara öğün: 2 orta boy taze kayısı ve 5 adet çiğ badem 

Akşam: Tavuk şiş, mevsim salata ve buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, karnabahar ve havuç) 

Gün 6

Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ve haşlanmış yumurta

Ara öğün: 1 parmak kalınlığında 1 halka ananas ve 5 adet çiğ badem

Öğle: Yeşil mercimek salatası (doğranmış salatalık, roka, biberiye, marul, dereotu, kapya biber) üzerine limonlu zeytinyağı sosu

Ara öğün: Havuç ve humus 

Akşam: Fırınlanmış sebzeler, yeşil mercimek çorbası ve ızgara tavuk göğsü

Gün 7 

Kahvaltı: İki yumurta beyazından hazırlanmış mantarlı omlet, bir dilim tam buğdaylı ekmek

Ara öğün: 6 orta boy  çilek ve 5 adet çiğ badem

Öğle: Kırmızı orman meyveleri ve az yağlı süt ile hazırlanan smoothie

Ara öğün: Yeşil çay ve 2 adet tam ceviz

Akşam: Ispanaklı peynirli makarna ve fırınlanmış kabak

Bu örnek diyet planı, sağlıklı besinleri içerirken düşük kalorili ve dengeli bir yaklaşımı temsil etmektedir. Ancak herkesin metabolizması farklı olduğu için, bu planı uygulamadan önce bir diyetisyene danışmanız önemlidir. Ayrıca egzersiz yapmak, yeterli su içmek ve günde 7-8 saat uyumak da menopoz döneminde kilo vermenize yardımcı olabilir. 

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!