Kabak Çekirdeğinin 7 Faydası ve Zararları

Kabak çekirdeği oldukça besleyicidir. Az miktarda yemek dahi önemli miktarda omega-3 yağ asitleri, demir, magnezyum ve çinko sağlar.

Kabak çekirdeği oldukça besleyicidir. Az miktarda yemek dahi önemli miktarda omega-3 yağ asitleri, demir, magnezyum ve çinko sağlar. Bununla birlikte az miktarda potasyum, riboflavin ve folat gibi değerli mineralleri de içerir. Böylelikle kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolünde iyileşme gibi sağlığa faydaları mevcuttur. Kabak çekirdeği küçük ama içerdiği besin öğeleri ile tam bir sağlık devi! Flavonoidler ve fenolik asitler gibi değerli antioksidan bileşimine sahip olmakla birlikte az miktarda E vitamini ve karotenoid içerir.

Çalışmalarda düzenli kabak çekirdeği tüketimi, zengin antioksidan bileşimi sayesinde kalp ve prostat sağlığında iyileşme, belirli kanser türlerine karşı koruma ile ilişkilendirilmiştir. Peki kabak çekirdeğinin sağlığa faydalarından yararlanmak için ne kadar tüketmeliyiz? Sağlığa faydaları bu kadar mı?

30 Gram Kabak Çekirdeğinin Besin Değerleri

Kabuksuz kabak çekirdeklerinin yaklaşık 30 gramı toplam 160 kalori içerir. Kabak çekirdeğindeki kalorinin büyük kısmı yapısında bulunan yağdan ve proteinden gelir.

30 gram kabak çekirdeğinin yaklaşık besin değerleri:

• 3 gram karbonhidrat.
• 8.6 gram protein.
• 14 gram yağ.
• 1.7 gram lif.
• Günlük ihtiyacın yüzde 56’sını karşılayacak kadar manganez.
• Günlük ihtiyacın yüzde 42’sini karşılayacak kadar bakır.
• Günlük ihtiyacın yüzde 40’ını karşılayacak kadar magnezyum.
• Günlük ihtiyacın yüzde 28’ini karşılayacak kadar fosfor.
• Günlük İhtiyacın yüzde 20’sini karşılayacak kadar çinko.
• Günlük ihtiyacın yüzde 14'ü nü karşılayacak kadar demir.
• Kabak çekirdeklerinde ayrıca bazı antioksidanlar ve az miktarda potasyum, riboflavin ve folat bulunur.

Kabak Çekirdeğinin Faydaları

1. Kalp Sağlığını İyileştirir

Kabak çekirdeği, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan, magnezyum, çinko ve doymamış yağ kaynağıdır. Araştırmalar, kabak çekirdeği tüketiminin kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü olan kan basıncı ve kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte vücuttaki nitrik oksit üretimini ve HDL kolesterol seviyesini artırarak da kalp sağlığını destekleyici etkisi mevcuttur.  Nitrik oksit, kan damarlarında genişleme sağlayarak kan akışını iyileştirir ve damarlarda plak oluşum riskini azaltır.

2. Vücuttaki İltihabı Azaltabilir

Kabak çekirdeği, flavonoidler ve fenolik asitler gibi antioksidanlar bakımından zengin bir besindir. Kabak çekirdeğinin yapısında az miktarda E vitamini ve karotenoid de bulunur. Antioksidanlar, iltihabı azaltabilir ve hücreleri, zararlı serbest radikallerin etkilerine karşı koruyabilir. Bu nedenle, antioksidanlar açısından zengin gıdalar tüketmek, birçok hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabilir. Kabak çekirdeklerindeki yüksek antioksidan seviyelerinin sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmada, kabak çekirdeği verilen artritli kemirgenlerde iltihap seviyesinin, herhangi bir yan etkiye yol açmadan azaldığı gözlemlenmiştir.

3. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Kabak çekirdekleri, diyet lifi açısından harika bir kaynaktır. Bu özelliği ile kabak çekirdeği kilo vermeye yardımcı olabilir. 30 gram kabuksuz kabak çekirdeğinde 1.7 gram lif bulunur. Lif açısından zengin bir diyet, sindirim sistemini destekler. Kilonuzu korumak ya da kilo vermek için kabak çekirdeğinin içeriğindeki liften yararlanabilirsiniz.

Ayrıca, yüksek lifli diyetler, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinin düşürülmesine katkıda bulunur.

4. Kan Şekerini Dengeler

Kabak çekirdeği yüksek magnezyum içeriği sayesinde diyabet üzerinde olumlu etki gösterir. Bununla birlikte harika bir lif (28 gramlık bir porsiyonu, 1.7 gram lif içerir) kaynağıdır. Bu sayede kan şekeri ve sindirim sistemi yöntemine yardımcıdır.

Liften zengin bir beslenme modeli, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinde azalma sağlar. Bununla birlikte kapsamlı bir araştırmanın sonuçlarına göre, magnezyumdan zengin beslenen bireylerin, fakir beslenen bireylere kıyasla tip 2 diyabet riskinin %15 daha düşük olduğu belirlenmiştir.

Magnezyum, vücutta 600'den fazla görev (kan basıncı ve kan şekeri kontrolü, kas-kemik sistemi, DNA yapımı, enerji üretimi gibi) için gereklidir. Bu nedenle yeterli magnezyum almak oldukça önemlidir. Çünkü vücut yeterli magnezyum olmadan çalışamaz, enerji üretiminden tutunda protein oluşumuna kadar birçok önemli metabolik süreçte yer alır. Başlıca görevleri ise;

• Kan basıncını kontrol etmek
• Kalp hastalığı riskini azaltmak
• Sağlıklı kemiklerin oluşturulması ve korunmasını sağlamak
• Kan şekeri seviyelerini düzenlemektir.

5. Kanser Riskini Azaltır

Bazı araştırmalar, kabak çekirdeğinin kanser büyümesine karşı korunmaya yardımcı olduğunu bildiriyor. 2012 yılında yapılan bir gözlemsel çalışmaya göre, kabak çekirdeği içerdiği lignan bileşikleri sayesinde menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltıyor.

6. Prostat Büyümesini Önler

Kabak çekirdeği, çinko içeriği sayesinde prostat bezinin büyüyerek idrara çıkma ile ilgili sorunlara neden olduğu bir durum olan iyi huylu prostat büyümesi semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur ve sperm kalitesini artırır.

2021 yılında yapılan bir çalışmada, kabak çekirdeği yağı tüketimi sayesinde iyi huylu prostat büyümesi olan 73 kişide semptomlar azalmış ve yaşam kalitesinde iyileşme sağlanmıştır. Bununla birlikte aşırı aktif mesanesi olan 45 kişide yapılan daha bir çalışmaya göre, günde 10 gram kabak çekirdeği yağı özü almak idrar fonksiyonunu iyileştiriyor. Ancak bu konularda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

7. Sperm kalitesini iyileştirebilir

Erkeklerde çinko seviyelerinin düşük olması, sperm kalitesinin azalmasına ve kısırlık riskinin artmasına neden olabilir. Kabak çekirdeğinde bulunan çinko, sperm kalitesini artırabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, beslenmelerine kabak çekirdeği yağı ve E vitamini eklenen horozların sperm kalitesi ve üreme performansında artış görüldü.

Kabak çekirdeğinin yapısında bulunan antioksidanlar ve diğer besin kaynakları ayrıca, sağlıklı testosteron seviyelerine katkıda bulunabilir ve genel sağlığın iyileşmesine destek verir.

Bonus

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce 1 avuç tuzsuz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz. Kabak çekirdeği uykuya geçişinize yardımcı olan bir triptofan ve magnezyum kaynağıdır. Triptofan vücutta serotonine ve uyku hormonu olan melatonine dönüşür. Bu sayede düzenli kabak çekirdeği tüketimi ile uyku kalitenizi artırabilirsiniz.

Kabak çekirdeği de mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve magnezyum uyku kalitesini artırmada oldukça etkilidir.

Araştırmalar, magnezyum takviyesi almanın uyku kalitesini iyileştirebileceğini ve uykusuzluk çeken yaşlı erişkinlerde uykuya dalmak için geçen süreyi azaltabileceğini özellikle vurguluyor!

Kabak Çekirdeği Nasıl Tüketilir?

Kabak çekirdeğinin faydalarından yararlanmak için farklı tüketim yöntemlerini deneyebilirsiniz. Kabak çekirdeğinin çiğ ve kavrulmuş formlarını tüketebilirsiniz. Düzenli olarak 30 gram kabak çekirdeğini bir kaseye koyup yemek yerine başka besinlerle karıştırarak da tüketebilirsiniz.

• Mesela kabak çekirdeğini; smoothie’lere, yoğurda ve meyve salasına ekleyerek tüketebilirsiniz.
• Kabak çekirdeğini bir diğer tüketme yolu ise salatalara, çorbalara veya kahvaltılık gevreklere katmaktır.
• Kabak çekirdeklerini, tatlı veya tuzlu hamur işlerini hazırlarken hamurun içerisine de katabilirsiniz.

Kabak Çekirdeğinin Zararları

Alerjik Reaksiyonlara Neden Olabilir: Kabak çekirdeği alerjisi nadir olarak yaşanan bir durumdur.  Bazı vakalarda hafif etkilere neden olurken bazı vakalarda şiddetli alerji etkileri gelişebilir. Kabak çekirdeği tüketimi nedeniyle gelişen alerjilerin çoğu ağızda veya boğazda hafif etkilere yol açar. Öte yandan bazı kişilerde kusma, yüz ve boğazda şişme, kaşıntı, kızarıklık, hırıltı, baygınlık ve alerjik şok gelişebilir. Bu nedenle kabak çekirdeği tüketimini artırırken sağlığınız üzerindeki etkilerini gözlemlemelisiniz.

Kullanılan İlaçlarla Etkileşime Girebilir

Kabak çekirdeği K vitamini, omega-3 yağ asitleri ve magnezyum açısından değerli bir besindir. Buna karşın kabak çekirdeği tüketimi, daha fazla idrar yapılmasını teşvik ederek vücuttan fazla sıvı atılmasına ve tuz kaybına neden olabilir.

Kan inceltici ilaçlar, tansiyon ilaçları ve diüretik ilaçlar kullananların kabak çekirdeği tüketimini artırmadan önce doktorlarına danışmaları önerilir.

Kabak Çekirdeği Hakkında Sık Sorulan Sorular

Kabak çekirdeğinin kalorisi nedir?

Kabak çekirdeği, enerji açısından zengin bir atıştırmalıktır. Ortalama olarak, 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık 446 kalori içerir. Ancak, bu değer kabak çekirdeğinin çiğ ya da kavrulmuş olmasına ve eklenen yağ veya tuz gibi diğer malzemelere göre değişiklik gösterebilir. Ancak her iki formun da benzer enerji değerlerine sahip olduğunu unutmamak önemlidir. Tüketilen miktar ve eklenen diğer bileşenler de kalori miktarını etkileyebilir.

Kabak çekirdeğinin besin değerleri nelerdir?

Kabak çekirdeği, yüksek miktarda protein, lif, sağlıklı yağlar, magnezyum, fosfor, çinko, demir ve bakır gibi mineralleri içerir. Ayrıca, B vitaminleri ve antioksidanlar açısından da zengindir. Bu özellikleri ile kabak çekirdeği, kalp sağlığından bağışıklık sistemine kadar birçok fayda sağlayabilir.

Kabak çekirdeği her gün yenir mi?

Evet, kabak çekirdeği makul miktarlarda her gün tüketilebilir. Ancak, yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle, aşırı tüketimi kilo alımına yol açabileceğinden, tüketim miktarına dikkat etmek önemlidir. Günde bir avuç kabak çekirdeği, çoğu insan için sağlıklı bir miktar olarak kabul edilir.

Günde ne kadar kabak çekirdeği tüketilmelidir?

Günde yaklaşık 28-30 gram (bir avuç) kabak çekirdeği tüketmek, çoğu insan için sağlıklı bir miktar olarak önerilir. Bu miktar, kabak çekirdeğinin sağlık faydalarından yararlanırken kalori alımını kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.

Kabak çekirdeği nasıl tüketildiğinde en faydalı olur?

Kabak çekirdeği, çiğ olarak veya hafifçe kavrularak tüketildiğinde en faydalıdır. Kavrulmuş kabak çekirdeği, lezzetini artırırken, önemli besin maddelerini de korur. Ancak, tuz veya diğer katkı maddelerinin eklenmesi sağlık değerini düşürebilir. En sağlıklı seçenek, katkısız ve mümkünse organik kabak çekirdeklerini tercih etmektir.

Çiğ kabak çekirdeği mi yoksa kavrulmuş kabak çekirdeği mi daha sağlıklıdır?

Hem çiğ hem de hafifçe kavrulmuş kabak çekirdeği sağlıklıdır ve önemli besin değerlerini içerir. Kavrulma işlemi, bazı besin maddelerinin daha kolay emilimini sağlayabilir ve lezzeti artırır. Ancak, yüksek sıcaklıkta veya çok uzun süre kavrulması besin değerlerinin azalmasına neden olabilir. Dolayısıyla, hafifçe kavrulmuş ve tuzsuz kabak çekirdeği, çoğu kişi için iyi bir seçenektir.

Tuzsuz kabak çekirdeğinin sağlığa faydaları nelerdir?

Tuzsuz kabak çekirdeği, kalp sağlığını destekleyen magnezyum, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Tuz eklenmemesi, yüksek tansiyon riskini artırmadan bu besinlerin faydalarından yararlanmayı sağlar. Ayrıca, çinko içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendirir, demir ile kansızlığın önlenmesine yardımcı olur ve antioksidanlar sayesinde hücresel hasara karşı koruma sağlar.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!