FODMAP Diyeti

FODMAP gıdalar, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller yani bağırsaklarımızda tamamen sindirilemeyen ve emilemeyen kısa zincirli karbonhidratlardır.

FODMAP diyeti, kramp, gaz/şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilen bu gıdaların kısıtlandığı bir diyet modelidir. Özellikle irritabl (huzursuz) bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunları yaşayan kişilere yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme biçimidir. FODMAP diyeti aşağıdaki 4 çeşit grubu içeren besinleri azaltmayı öneren bir diyettir:

Fermente edilebilir Oligosakkaritler:

  • Buğday
  • Çavdar
  • Soğan
  • Sarımsak
  • Kurubaklagiller
  • Fındık
  • Enginar

Disakkaritler:

  • Süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir, ayran, krema)
  • Pekmez

Monosakkaritler:

  • Bal (fruktoz içerdiğinden)
  • Şeker
  • Elma, armut, karpuz, nektarin, şeftali gibi bazı meyveler (yüksek fruktoz içerdiğinden)

Polioller:

  • Avokado
  • Mantar
  • Şeftali 
  • Erik
  • Kabak
  • Karnabahar
  • Bezelye

FODMAP diyetinin faydaları genellikle huzursuz bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler üzerinde araştırılmıştır. Bu yaygın sindirim bozukluğu, şu semptomları içerir:

  • Gaz
  • Şişkinlik
  • İshal
  • Kabızlık
  • Karın Ağrısı

IBS'nin net bir nedeni olmamakla birlikte, beslenme şeklinin önemli bir etkisi olabileceği bilinmektedir. Elbette, stres de önemli bir etkendir.

Bazı araştırmalara göre, IBS'li insanların yaklaşık %75'i düşük FODMAP diyetinden fayda görüyor. Çoğu durumda, semptomlarda önemli azalmalar ve yaşam kalitesinde etkileyici iyileşmeler yaşıyor. 

FODMAP diyetinin gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık, karın ağrısı gibi semptomları ortadan kaldırmakla beraber stresi azaltabileceği, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklara faydalar sağlayabileceği düşünülmektedir.

Düşük FODMAP diyetinde tüketebileceğiniz geniş bir sağlıklı ve besleyici gıda yelpazesi bulunmaktadır. Ancak, bu diyetin amacı FODMAP'ları tamamen ortadan kaldırmak değil, ki bu oldukça zordur, sadece en aza indirmektir.

FODMAP Diyetinde Ne Yenir?

FODMAP diyetinde tüketebileceğiniz bazı sağlıklı ve besleyici gıdalar şunlardır:

  • Tofu, kuzu, sığır, balık ve yumurta 
  • Tereyağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı 
  • Otlar ve baharatlar (kimyon, safran, tarçın, zencefil, kırmızı biber, kakule, kişniş)
  • Bazı kuruyemişler (Fıstık, kaju gibi yüksek FODMAP içerenler hariç)
  • Ayçiçeği, keten tohumu
  • Bazı meyveler (olgunlaşmamış muz, kavun, greyfurt, kivi, limon, lime, mandalina, kavun, üzüm, portakal, yaban mersini, ananas, çarkıfelek meyvesi, çilek)
  • Laktozsuz süt ürünleri 
  • Sebzeler: (biber, havuç, kereviz, taze soğan, salatalık, patlıcan, yeşil fasulye, lahana, marul, patates, turp, ıspanak, taze soğan [sadece yeşil kısmı], kabak, tatlı patates, domates, kabak)
  • Tahıllar (kinoa, yulaf, pirinç)
  • İçecekler (su, kahve, yeşil, siyah veya beyaz çay)

Ancak, bu listeler kesin veya eksiksiz değildir. Burada listelenmeyen düşük FODMAP içeren gıdalar bulunabilir.

Özetle, düşük FODMAP diyetinde tüketebileceğiniz geniş sağlıklı ve besleyici gıda yelpazesi bulunmaktadır. Ancak, her bireyin FODMAP'lara olan toleransı farklıdır.

FODMAP Diyetinin Aşamaları Nelerdir?

Aşama 1: Kısıtlama

Bu aşamada, tüm yüksek FODMAP içeren gıdalar diyetinizden çıkarılır. Birçok kişi, bu aşamanın uzun süre devam etmesi gerektiğini düşünür, ancak bu aşama 3-8 hafta ile sınırlıdır. Bağırsak sağlığı için FODMAP’lerin diyetinize dahil edilmesi önemlidir. Bazı bireyler ilk haftada semptomlarında iyileşme fark ederken, diğerleri için bu süre sekiz haftaya kadar uzayabilir. Sindirim semptomlarınız yeterince hafiflediğinde, ikinci aşamaya geçebilirsiniz.

Aşama 2: Yeniden Giriş

Bu aşama, yüksek FODMAP gıdaların dikkatli ve sistematik bir şekilde tekrar diyetinize dahil edilmesini içerir. İki ana amacı vardır:

  • Hangi tür FODMAP’leri tolere edebildiğinizi belirlemek. (Çok az insan tüm FODMAP türlerine karşı duyarlıdır.)
  • Tolere edebileceğiniz FODMAP miktarını saptamak. ( Bu, “eşik seviyesi” olarak adlandırılır.)

Bu aşamada, belirli gıdaları üç gün boyunca tek tek test edersiniz. Bu süreci, uygun gıdalar konusunda size rehberlik edebilecek beslenme uzmanı eşliğinde yapmanız önerilir. Bu dönemde düşük FODMAP diyetine devam etmek önemlidir. Belirli bir yüksek FODMAP besini tolere edebilseniz bile, üçüncü aşamaya kadar bu kısıtlamaya devam etmelisiniz. IBS’li bireyler genellikle küçük miktarlarda FODMAP’ leri tolere edebilirler. 

Aşama 3: Kişiselleştirme

Bu aşama, "Değiştirilmiş Düşük FODMAP Diyeti" olarak da bilinir. Bu dönemde, bazı FODMAP’ leri kısıtlamaya devam edersiniz, ancak miktar ve tür, ikinci aşamada belirlenen kişisel toleransınıza göre uyarlanır. Diyet çeşitliliğini ve esnekliğini artırmak için bu son aşamaya geçmek önemlidir. Bu, uzun vadede uyumu artırmak, yaşam kalitesini ve bağırsak sağlığını iyileştirmek amacı taşır.

FODMAP diyeti zayıflatır mı?

FODMAP diyeti kesinlikle bir zayıflama programı değildir. Söz konusu karbonhidratları sindirebilen kişiler, FODMAP diyeti yapmamalıdır. Çünkü FODMAP besinlerin çoğu oldukça sağlıklı, prebiyotik lifler içeren besinlerdir.

FODMAP diyeti kaç gün yapılır?

Düşük FODMAP diyetinin bu aşaması tipik olarak 4-8 hafta sürer ve sadece semptomlarınızda iyileşmeler yaşanırsa devam edilmelidir. 

Sonuç olarak, FODMAP diyeti, özellikle irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim sorunları yaşayan bireylere yönelik bir beslenme yaklaşımıdır. Yüksek FODMAP içeren gıdaların kısıtlanmasıyla semptomların azaltılması ve yaşam kalitesinin artırılması hedeflenir. Aşamalı bir süreç olan bu diyet, kısıtlama, yeniden giriş ve kişiselleştirme aşamalarını içerir. Her aşama, bireyin FODMAP' lara olan toleransını belirlemeye ve uygun diyet planını oluşturmaya yöneliktir.

Düşük FODMAP diyetinin uygulanması, bir sağlık profesyonelinin gözetiminde yapılmalı ve semptomlarda iyileşme gözlemlenene kadar devam edilmelidir. Özetle, FODMAP diyeti sindirim sağlığını desteklemek ve semptomları yönetmek için etkili bir yaklaşım olabilir, ancak kişisel sağlık hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza en uygun olan diyet planını belirlemek için bir uzmana danışmanız önemlidir.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir. 

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!