21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Neleri İçermeli?

21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Neleri İçermeli?

Ketojenik diyet yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme planıdır.

Aşırı kilolu olmanın sağlık üzerindeki olumsuz etkileri aşikâr! Bu sebeple insanlar ideal kiloda olma, sağlıklı beslenme, doğru egzersiz yapma ve sağlıksız alışkanlıkları bırakma gibi daha sürdürülebilir bir yaşam tarzını benimsemeye başladılar. Hiç şüphesiz böyle bir yaşam tarzına geçiş yapmanın, kilo vermenin ötesinde sağlık için faydaları olacaktır. Ancak dikkat! Sağlıklı olayım derken yanlış bir popüler diyet uygulamayın. Gelin bu yazıda popüler diyetlerden ketojenik diyeti konuşalım.

Ketojenik diyeti, vücudunuzu sağlıklı beslenme tarzına hazırlayacak bir aşama olarak görebilirsiniz. Uzmanlar bir alışkanlık oluşturmanın 21 gün yani 3 hafta sürdüğünü söylemektedir; dolayısıyla 21 günlük ketojenik diyet listesi takip etmek, sürdürülebilir bir yaşama geçişinizi kolaylaştırabilir.

21 Günlük Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme planıdır. Bu diyetin temel amacı, vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokmaktır. Ketojenik diyet geçmiş zamanlarda, çocukların zor epilepsi nöbetlerini kontrol etmek amacıyla geliştirilmiştir. Bu diyetin öne çıkan özelliği düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriğidir. Ketozis durumunda vücut enerji için glikoz yerine yağları kullanmaya başlar.

21 günlük ketojenik diyet listesi, sağlıklı ve zinde olmanıza yardımcı olacak yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ve orta düzeyde proteinli bir beslenme vadeder. Kilolu kişiler ya da kilo verme sürecini hızlandırmak isteyen kişiler keto diyetine uzman eşliğinde başvurabilir. Bununla birlikte, 21 günlük ketojenik diyet listesi 18 yaşın altındaki çocuklara, yeme bozukluğu olanlara, hamile ya da emziren kadınlara, kolesterol hastalarına, böbrek hastalarına ve çeşitli tedavi gören kişilere önerilmemektedir.

21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

1. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, ceviz, salatalık, yeşillikÖğle: Yoğurt, badem, fındık, tarçın İkindi: Ceviz, kırmızı elmaAkşam: Izgara tavuk, avokado salatası

2. Gün

Kahvaltı: Omlet (peynir, zeytin ile), avokado dilimleriÖğle: Zeytinyağlı semizotu sebze yemeği İkindi: Badem, birkaç çilekAkşam: Izgara köfte, yeşil salata, kefir

3. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillikÖğle: Zeytinyağlı enginar yemeği İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriğiAkşam: Izgara balık, roka salatası

4. Gün

Kahvaltı: Menemen, beyaz peynir, salatalıkÖğle: Beyaz peynirli yeşillikli salata İkindi: Badem, yaban mersiniAkşam: Izgara tavuk, yeşil salata, kefir

5. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillikÖğle: Sezar salata İkindi: Ceviz, küçük kırmızı elmaAkşam: Izgara köfte, cacık 

6. Gün

Kahvaltı: Omlet (peynir, zeytin ile), avokado dilimleriÖğle: Yoğurtlu semizotu salatası İkindi: Badem, birkaç çilekAkşam: Izgara balık, yeşil salata 

7. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, ceviz, yeşillikÖğle: Ton balıklı salata İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriğiAkşam: Izgara tavuk, avokado salatası, ayran

8. Gün

Kahvaltı: Menemen, lor peyniri, salatalıkÖğle: Zeytinyağlı kabak yemeği İkindi: Badem, yaban mersiniAkşam: Izgara köfte, yeşil salata, kefir

9. Gün

Kahvaltı: Tam buğday unlu krep, krem peynir, fıstık ezmesi Öğle: Zeytinyağlı bamya yemeği İkindi: Ceviz, küçük kırmızı elmaAkşam: Izgara balık, roka salatası

10. Gün

Kahvaltı: Dereotlu peynirli omlet Öğle: Süzme yoğurt, ceviz içi, kakao tozu İkindi: Badem, birkaç çilekAkşam: Izgara tavuk, yeşil salata, kefir

11. Gün

Kahvaltı: Sahanda yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillikÖğle: Hellim peynirli salata İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriğiAkşam: Izgara köfte, avokado salatası, ayran

12. Gün

Kahvaltı: Omlet, beyaz peynir, salatalıkÖğle: Süzme yoğurt, badem, kakao tozuİkindi: Badem, yaban mersiniAkşam: Izgara balık, yeşil salata, kefir

13. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, ceviz, yeşillikÖğle: Yoğurt, fındık, yağ, tarçınİkindi: Ceviz, küçük kırmızı elmaAkşam: Izgara tavuk, avokado salatası, ayran

14. Gün

Kahvaltı: Sahanda yumurta, salatalık, yeşilbiberÖğle: Sezar salata İkindi: 1 kâse yoğurt, birkaç çilekAkşam: Izgara köfte, yeşil salata

15. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillikÖğle: Yoğurt, badem, yağ, tarçın, maden suyu, salatalıkİkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriğiAkşam: Izgara balık, avokado salatası, ayran

16. Gün

Kahvaltı: Omlet, beyaz peynir, salatalıkÖğle: Ton balıklı salata İkindi: Badem, yaban mersiniAkşam: Izgara tavuk, yeşil salata, kefir

17. Gün

Kahvaltı: Dereotlu, kapya biberli omlet  Öğle: Zeytinyağlı kabak yemeği İkindi: Ceviz, küçük kırmızı elmaAkşam: Mantarlı tavuk sarma, avokado salatası, ayran

18. Gün

Kahvaltı: Omlet (peynir, zeytin ile), avokado dilimleriÖğle: Hellim peynirli salataİkindi: Badem, birkaç çilekAkşam: Et sote, yeşil salata, kefir

19. Gün

Kahvaltı: Menemen, beyaz peynir, zeytin, ceviz, yeşillikÖğle: Yoğurt, badem, yağ, tarçın, maden suyu, salatalıkİkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriğiAkşam: Fırında tavuk, avokado salatası, ayran

20. Gün

Kahvaltı: Omlet, lor peyniri, salatalıkÖğle: Süzme yoğurt, fındık, kakao tozu, maden suyu, salatalıkİkindi: Badem, yaban mersiniAkşam: Izgara köfte

21. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillikÖğle: Zeytinyağlı sebze yemeği İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriğiAkşam: Somon balığı, mevsim salatası, ayran

Bu ketojenik diyet listesi genel bir yönlendirme niteliğindedir ve kişisel ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılamaz. Her bireyin metabolizması, sağlık durumu ve beslenme gereksinimleri farklıdır. Bu nedenle, diyet listenizin size özel olması önemlidir.

Herhangi bir diyet programına başlamadan önce, kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza uygun bir plan oluşturmak için bir hekime ve yanı sıra diyetisyen, beslenme uzmanına başvurmanız önerilir. 

Kişisel sağlık durumunuz nedeniyle bu diyeti yapmak sizin için uygun olmayabilir. Kronik hastalığı olanların diyet yapmadan önce hekimlerine danışmaları önerilir. Örneğin böbrek yetmezliğiniz varsa, bu ve benzeri diyet listelerini uygulamadan önce hekiminizden onay almalısınız.

Ketojenik diyet listesi, günlük tükettiğiniz karbonhidrat miktarını 20-25 gram ile sınırlandırır. Bunun yerine yağ ve protein tüketimine odaklanılır. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarı sınırlandığında, ketozis olarak isimlendirilen bir metabolik reaksiyon yaşanır. Bu durumda vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak yağ yakımına başlar.

21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Hazırlarken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

  • Sıfır ya da Sıfıra Yakın Karbonhidrat: Ispanak, avokado, patlıcan, domates, brokoli, brüksel lahanası gibi yiyecekleri tercih edin. Beyaz-esmer şeker ve şekerlemeler, bal, akçaağaç şurubu, mısır şurubu, keçiboynuzu, meyve suları, tatlı patates, havuç, şekerpancarı yüksek karbonhidrat içeriklerinden dolayı tüketilmemelidir. 
  • Düşük Karbonhidratlı Meyveler: Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, elma gibi kırmızı meyveleri tüketebilirsiniz.
  • Yüksek Karbonhidratlı Yiyeceklerden Kaçınma: Ekmek, makarna, pirinç, erişte, yulaf gibi besinlerin tüketiminden kaçının. 
  • Beyaz ve Kırmızı Et: Kişisel ihtiyaçlara göre porsiyonlama yapın, ancak işlenmiş etlerden kaçının.
  • Yumurta: Her gün beslenme listenize ekleyin.
  • Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları beslenmenize ekleyin.
  • Gazlı İçecekler: Sade soda hariç hiçbir gazlı içeceği tüketmeyin.
  • Baklagiller: Diyet listenize dahil etmeyin.

Ketojenik Diyet Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Ketojenik Diyet Halsizlik Yapar mı? 

Ketojenik diyete başlarken bazı kişilerde geçici olarak halsizlik, baş ağrısı ve yorgunluk görülebilir. Bu duruma "keto grip" adı verilir ve vücudunuzun ketozise uyum sağlama sürecinde ortaya çıkabilir. Halsizlikleri minimuma indirmek için vitamin ve mineral desteği oldukça önemlidir; B vitaminleri, potasyum, kalsiyum, selenyum, çinko gibi vitaminler vücuda besinler yoluyla alınmalıdır.

Ketojenik Diyet Zararlı mı Yoksa Faydalı mı? 

Ketojenik diyet, kilo verme ve bazı sağlık koşullarını iyileştirme potansiyeline sahiptir. Ancak, her birey için uygun olmayabilir. Özellikle kronik sağlık sorunları olan kişilerin, ketojenik diyeti denemeden önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışmaları gerekmektedir.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Nelerdir? 

Ketojenik diyetin bazı yan etkileri arasında elektrolit dengesizlikleri, kabızlık, mide bulantısı ve böbrek taşları riskinin artması bulunabilir. Bu nedenle, diyet süresince yeterli su tüketimi ve uygun takviyeler alınması önemlidir.

Daha fazla bilgi için “15 günlük Ketojenik Diyet Listesi Neleri İçermeli?” adlı yazımızı hemen şimdi okuyun!

Bu içerik yalnızca bilgilendirme amacıyla yazılmıştır. 21 günlük ketojenik diyet listesi hazırlaması için bir beslenme uzmanına mutlaka başvurmalı, sağlık durumunuza ve kilonuza uygun bir beslenme düzenini takip etmelisiniz.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!

LifeClub

ACIBADEM

Paylaş

Güncellenme Tarihi:

09 Ocak 2025

Yayınlanma Tarihi:

09 Ekim 2023
İletişim

Detaylı bilgi için iletişime geçin

Mobil uygulamayı hemen indirin, ücretsiz üye olun.

qr code
Keşfet

Bizi takip edin

İyilik, sağlık için bir adım attınız.
Tebrikler!

Formunuz başarıyla tarafımıza ulaştı.
En kısa sürede sizinle iletişime geçeceğiz.

Bir hata oluştu. Lütfen tekrar deneyin.

İyilik, sağlık dolu günler dileriz.

Tekrar Deneyin

İyilik, sağlık için bir adım attınız.
Tebrikler!

Formunuz başarıyla tarafımıza ulaştı.
En kısa sürede sizinle iletişime geçeceğiz.

Bir hata oluştu. Lütfen tekrar deneyin.

İyilik, sağlık dolu günler dileriz.

Tekrar Deneyin

İyilik, Sağlık için harika bir adım attınız!

E-posta adresiniz sistemimize kayıt edilmiştir.

Bir hata oluştu. Lütfen tekrar deneyin.

İyilik, sağlık dolu günler dileriz.

Tekrar Deneyin