İçindekiler

Aşırı kilolu olmanın sağlık üzerindeki olumsuz etkileri aşikâr! Bu sebeple insanlar ideal kiloda olma, sağlıklı beslenme, doğru egzersiz yapma ve sağlıksız alışkanlıkları bırakma gibi daha sürdürülebilir bir yaşam tarzını benimsemeye başladılar. Hiç şüphesiz böyle bir yaşam tarzına geçiş yapmanın, kilo vermenin ötesinde sağlık için faydaları olacaktır. Ancak dikkat! Sağlıklı olayım derken yanlış bir popüler diyet uygulamayın. Gelin bu yazıda popüler diyetlerden ketojenik diyeti konuşalım.

Ketojenik diyeti, vücudunuzu sağlıklı beslenme tarzına hazırlayacak bir aşama olarak görebilirsiniz. Uzmanlar bir alışkanlık oluşturmanın 21 gün yani 3 hafta sürdüğünü söylemektedir; dolayısıyla 21 günlük ketojenik diyet listesi takip etmek, sürdürülebilir bir yaşama geçişinizi kolaylaştırabilir.

21 Günlük Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme planıdır. Bu diyetin temel amacı, vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokmaktır. Ketojenik diyet geçmiş zamanlarda, çocukların zor epilepsi nöbetlerini kontrol etmek amacıyla geliştirilmiştir. Bu diyetin öne çıkan özelliği düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriğidir. Ketozis durumunda vücut enerji için glikoz yerine yağları kullanmaya başlar.

21 günlük ketojenik diyet listesi, sağlıklı ve zinde olmanıza yardımcı olacak yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ve orta düzeyde proteinli bir beslenme vadeder. Kilolu kişiler ya da kilo verme sürecini hızlandırmak isteyen kişiler keto diyetine uzman eşliğinde başvurabilir. Bununla birlikte, 21 günlük ketojenik diyet listesi 18 yaşın altındaki çocuklara, yeme bozukluğu olanlara, hamile ya da emziren kadınlara, kolesterol hastalarına, böbrek hastalarına ve çeşitli tedavi gören kişilere önerilmemektedir.

21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

1. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, ceviz, salatalık, yeşillik
Öğle: Yoğurt, badem, fındık, tarçın 
İkindi: Ceviz, kırmızı elma
Akşam: Izgara tavuk, avokado salatası

2. Gün

Kahvaltı: Omlet (peynir, zeytin ile), avokado dilimleri
Öğle: Zeytinyağlı semizotu sebze yemeği 
İkindi: Badem, birkaç çilek
Akşam: Izgara köfte, yeşil salata, kefir

3. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillik
Öğle: Zeytinyağlı enginar yemeği 
İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriği
Akşam: Izgara balık, roka salatası

4. Gün

Kahvaltı: Menemen, beyaz peynir, salatalık
Öğle: Beyaz peynirli yeşillikli salata 
İkindi: Badem, yaban mersini
Akşam: Izgara tavuk, yeşil salata, kefir

5. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillik
Öğle: Sezar salata 
İkindi: Ceviz, küçük kırmızı elma
Akşam: Izgara köfte, cacık 

6. Gün

Kahvaltı: Omlet (peynir, zeytin ile), avokado dilimleri
Öğle: Yoğurtlu semizotu salatası 
İkindi: Badem, birkaç çilek
Akşam: Izgara balık, yeşil salata 

7. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, ceviz, yeşillik
Öğle: Ton balıklı salata 
İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriği
Akşam: Izgara tavuk, avokado salatası, ayran

8. Gün

Kahvaltı: Menemen, lor peyniri, salatalık
Öğle: Zeytinyağlı kabak yemeği 
İkindi: Badem, yaban mersini
Akşam: Izgara köfte, yeşil salata, kefir

9. Gün

Kahvaltı: Tam buğday unlu krep, krem peynir, fıstık ezmesi 
Öğle: Zeytinyağlı bamya yemeği 
İkindi: Ceviz, küçük kırmızı elma
Akşam: Izgara balık, roka salatası

10. Gün

Kahvaltı: Dereotlu peynirli omlet 
Öğle: Süzme yoğurt, ceviz içi, kakao tozu 
İkindi: Badem, birkaç çilek
Akşam: Izgara tavuk, yeşil salata, kefir

11. Gün

Kahvaltı: Sahanda yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillik
Öğle: Hellim peynirli salata 
İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriği
Akşam: Izgara köfte, avokado salatası, ayran

12. Gün

Kahvaltı: Omlet, beyaz peynir, salatalık
Öğle: Süzme yoğurt, badem, kakao tozu
İkindi: Badem, yaban mersini
Akşam: Izgara balık, yeşil salata, kefir

13. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, ceviz, yeşillik
Öğle: Yoğurt, fındık, yağ, tarçın
İkindi: Ceviz, küçük kırmızı elma
Akşam: Izgara tavuk, avokado salatası, ayran

14. Gün

Kahvaltı: Sahanda yumurta, salatalık, yeşilbiber
Öğle: Sezar salata 
İkindi: 1 kâse yoğurt, birkaç çilek
Akşam: Izgara köfte, yeşil salata

15. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillik
Öğle: Yoğurt, badem, yağ, tarçın, maden suyu, salatalık
İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriği
Akşam: Izgara balık, avokado salatası, ayran

16. Gün

Kahvaltı: Omlet, beyaz peynir, salatalık
Öğle: Ton balıklı salata 
İkindi: Badem, yaban mersini
Akşam: Izgara tavuk, yeşil salata, kefir

17. Gün

Kahvaltı: Dereotlu, kapya biberli omlet  
Öğle: Zeytinyağlı kabak yemeği 
İkindi: Ceviz, küçük kırmızı elma
Akşam: Mantarlı tavuk sarma, avokado salatası, ayran

18. Gün

Kahvaltı: Omlet (peynir, zeytin ile), avokado dilimleri
Öğle: Hellim peynirli salata
İkindi: Badem, birkaç çilek
Akşam: Et sote, yeşil salata, kefir

19. Gün

Kahvaltı: Menemen, beyaz peynir, zeytin, ceviz, yeşillik
Öğle: Yoğurt, badem, yağ, tarçın, maden suyu, salatalık
İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriği
Akşam: Fırında tavuk, avokado salatası, ayran

20. Gün

Kahvaltı: Omlet, lor peyniri, salatalık
Öğle: Süzme yoğurt, fındık, kakao tozu, maden suyu, salatalık
İkindi: Badem, yaban mersini
Akşam: Izgara köfte

21. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, lor peyniri, zeytin, ceviz, yeşillik
Öğle: Zeytinyağlı sebze yemeği 
İkindi: Ceviz, 3-4 mürdüm eriği
Akşam: Somon balığı, mevsim salatası, ayran

Bu ketojenik diyet listesi genel bir yönlendirme niteliğindedir ve kişisel ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılamaz. Her bireyin metabolizması, sağlık durumu ve beslenme gereksinimleri farklıdır. Bu nedenle, diyet listenizin size özel olması önemlidir.

Herhangi bir diyet programına başlamadan önce, kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza uygun bir plan oluşturmak için bir hekime ve yanı sıra diyetisyen, beslenme uzmanına başvurmanız önerilir. 

Kişisel sağlık durumunuz nedeniyle bu diyeti yapmak sizin için uygun olmayabilir. Kronik hastalığı olanların diyet yapmadan önce hekimlerine danışmaları önerilir. Örneğin böbrek yetmezliğiniz varsa, bu ve benzeri diyet listelerini uygulamadan önce hekiminizden onay almalısınız.

Ketojenik diyet listesi, günlük tükettiğiniz karbonhidrat miktarını 20-25 gram ile sınırlandırır. Bunun yerine yağ ve protein tüketimine odaklanılır. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarı sınırlandığında, ketozis olarak isimlendirilen bir metabolik reaksiyon yaşanır. Bu durumda vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak yağ yakımına başlar.

21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Hazırlarken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

  • Sıfır ya da Sıfıra Yakın Karbonhidrat: Ispanak, avokado, patlıcan, domates, brokoli, brüksel lahanası gibi yiyecekleri tercih edin. Beyaz-esmer şeker ve şekerlemeler, bal, akçaağaç şurubu, mısır şurubu, keçiboynuzu, meyve suları, tatlı patates, havuç, şekerpancarı yüksek karbonhidrat içeriklerinden dolayı tüketilmemelidir. 
  • Düşük Karbonhidratlı Meyveler: Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, elma gibi kırmızı meyveleri tüketebilirsiniz.
  • Yüksek Karbonhidratlı Yiyeceklerden Kaçınma: Ekmek, makarna, pirinç, erişte, yulaf gibi besinlerin tüketiminden kaçının. 
  • Beyaz ve Kırmızı Et: Kişisel ihtiyaçlara göre porsiyonlama yapın, ancak işlenmiş etlerden kaçının.
  • Yumurta: Her gün beslenme listenize ekleyin.
  • Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları beslenmenize ekleyin.
  • Gazlı İçecekler: Sade soda hariç hiçbir gazlı içeceği tüketmeyin.
  • Baklagiller: Diyet listenize dahil etmeyin.

Ketojenik Diyet Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Ketojenik Diyet Halsizlik Yapar mı? 

Ketojenik diyete başlarken bazı kişilerde geçici olarak halsizlik, baş ağrısı ve yorgunluk görülebilir. Bu duruma "keto grip" adı verilir ve vücudunuzun ketozise uyum sağlama sürecinde ortaya çıkabilir. Halsizlikleri minimuma indirmek için vitamin ve mineral desteği oldukça önemlidir; B vitaminleri, potasyum, kalsiyum, selenyum, çinko gibi vitaminler vücuda besinler yoluyla alınmalıdır.

Ketojenik Diyet Zararlı mı Yoksa Faydalı mı? 

Ketojenik diyet, kilo verme ve bazı sağlık koşullarını iyileştirme potansiyeline sahiptir. Ancak, her birey için uygun olmayabilir. Özellikle kronik sağlık sorunları olan kişilerin, ketojenik diyeti denemeden önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışmaları gerekmektedir.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Nelerdir? 

Ketojenik diyetin bazı yan etkileri arasında elektrolit dengesizlikleri, kabızlık, mide bulantısı ve böbrek taşları riskinin artması bulunabilir. Bu nedenle, diyet süresince yeterli su tüketimi ve uygun takviyeler alınması önemlidir.

Daha fazla bilgi için “15 günlük Ketojenik Diyet Listesi Neleri İçermeli?” adlı yazımızı hemen şimdi okuyun!

Bu içerik yalnızca bilgilendirme amacıyla yazılmıştır. 21 günlük ketojenik diyet listesi hazırlaması için bir beslenme uzmanına mutlaka başvurmalı, sağlık durumunuza ve kilonuza uygun bir beslenme düzenini takip etmelisiniz.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!