İçindekiler

Birçok öğrenci, sınav öncesinde kendini stresli hissedebilir. Minimum düzeyde oluşan kaygı, kişinin başarılı olmasına yarar sağlayabilir. Ancak kaygının yüksek seviyede olması kişinin performansını düşürür. Kişiler, önceden öğrendikleri bilgileri sınav anında doğru şekilde kullanamaz. Bunun sonucunda da sınav kaygısı kaçınılmaz olur.

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısının birtakım belirtileri bulunmaktadır. Bu belirtileri; fizyolojik, bilişsel, duygusal, davranışsal olarak sınıflandırabiliriz.

Bilişsel Belirtiler: 

  • Hafızaya yönelik sorunlar
  • Konsantre olmada güçlük
  • Olumsuz düşünceler (Bu sınavda başarılı olamayacağım, herkes benden daha zeki, kendimi eksik ve yetersiz görüyorum) vb. sayılabilir.
  • Dikkat Dağınıklığı

Fizyolojik Belirtiler:

  • Kalp atım hızının yükselmesi
  • Terleme
  • Bulantı
  • Ağız Kuruluğu,
  • Ellerde Titreme
  • Bağırsak hareketlerinde artış ve sık tuvalete çıkma
  • Üşüme 
  • Uyku Sorunları

Duygusal Belirtiler:

  • Huzursuzluk
  • Sinirlilik
  • Karamsar ruh hali 
  • Aşırı panik hali

Davranışsal Belirtiler:

  • Endişeli yüz ifadesi
  • Gergin bir duruş                                               

Sınav Kaygısı Nasıl Gelişir?

  • Gerçekçi olmayan düşünce yapısı
  • Ailenin aşırı disiplinli olması
  • Okuldaki eğitim anlayışı
  • Ebeveyn tutumları
  • Kıyaslanmak
  • Mükemmeliyetçi kişilik yapısı

Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmak İçin Neler Yapmalıyız?

Kişiler sınav kaygısı ile baş etmek için şunları dikkat etmelilerdir. Düzenli uyumak, strese yol açabilecek kafein, nikotin, şekerden uzak durmak, sağlıklı beslenmeye özen göstermek kişilerin bunalma hissinin azalmasına yarar sağlar. Etkili zaman planlaması yapmak, kişinin kendisi ile olumlu bir diyalog halinde olması, gevşeme egzersizleri yapmak, destekleyici kişilerle vakit geçirmek kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir.

Öğrenciler Hangi Durumlarda Yardım Almalıdır?

Sınava hazırlanan kişilerde bazı ciddi değişimler görülebilmektedir. Ebeveynlerin bunları fark ederek profesyonel yardım alması, kişinin sınav sürecini daha rahat geçirmesine yardımcı olacaktır.
Bu belirtileri şu şekilde özetleyebiliriz; 

  • Öfkeli ve nedensiz ağlama
  • Başkalarından daha endişeli olma
  • Değersizlik ve suçluluk hissi
  • Ailesinden ve arkadaşlarından uzaklaşma
  • Tekrarlanan kâbuslar
  • Uyuma ve yeme davranışlarında değişiklikler
  • İntihar düşünceleri
  • Alkol kullanımı

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri Nelerdir?

Sınav kaygısı için çok çeşitli psikoterapi yöntemleri vardır. Ancak en yaygın olanları şunlardan oluşmaktadır;

Bilişsel Davranışçı Terapi: Kişilerin sınav ile ilgili olumsuz düşüncelerini ve inançlarını, sınava yönelik olumlu düşüncelere dönüştürür ve kişilere sınav kaygısıyla başa çıkma becerisi geliştirmeyi öğretir.

Nefes Egzersizleri: Kişilere, sınav esnasında gevşeme sağlaması ve sınava daha iyi odaklanabilmesine yardımcı olması amacıyla öğretilir. Kişiler, sınav esnasında ve sınav sonrasında streslerini kontrol altına alabilirler.

Fiziksel Egzersiz: Kişilerin düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunması sınav kaygısını azaltabilir. 

Emdr Terapi (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme): Bu yöntemde olumsuz duygu, düşünce, davranışların ardında işlenmemiş anılar yer almaktadır. Kişilerin, bu duyguları anlamlandırması sağlanarak daha az rahatsızlık vermesi ve güçlüklere karşı baş etme potansiyelinin farkına varması amaçlanıyor. Kişiye göre değişebiliyor. Ancak 2-4 seans arası yeterli olabiliyor.

Sınav Kaygısı Yaşayan Öğrencilerin Ailelerine Öneriler Nelerdir?

Ebeveynler, sınav hakkında konuşurken dikkatli ve özenli olmalıdırlar. Çocuklarını bir başkasıyla kıyaslamaktan kaçınmalı ve onun kapasitesini farkında olmalıdırlar. Öğrenciye çalışmak için uygun alan oluşturmalı ve öğrencinin sınırları ihlal edilmemelidir. Ebeveynler, kendi kaygılarını yönetmeyi ve bunu çocuklarına yansıtmamayı öğrenmelilerdir. Sınav kaygısı ile baş edemedikleri durumda ise psikolojik destek almayı ihmal etmemelidirler.

Sınav Esnasında Neler Yapılmalıdır?

Kişiler, olumsuz düşüncelerine karşı alternatif düşünceler geliştirmelidir. Böylece kontrolün tamamen kendisinde olduğunu hatırlamış olur. İlk olarak yanıtlayabileceği sorulardan başlaması, sınav zamanını da verimli kullanmasını sağlayacaktır.

Sınav Sonrasında Neler Yapılmalıdır?

Kişiler, kendini ödüllendirmelidir. Kendisine keyif verecek etkinliklere katılabilir, eksiklikleri üzerine düşünüp telafi yoluna gitmeyi deneyip, yeni bir planlama oluşturabilir.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!