Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız muhtemelen kalori açığı hesaplamanın gerekli olduğunu biliyorsunuzdur. Yine de bu hesaplamanın neler içerdiğini ve kilo vermek için neden gerekli olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.

Bu yazıda kalori açığı hesaplamasına nelerin dahil olduğunu, kilo vermeyi nasıl etkilediğini ve bu hesaplamanın sağlıklı ve sürdürülebilir bir kiloya sizi nasıl ulaştırdığını anlatacağız. 

İçindekiler

İçindekiler

Kalori Açığı Nedir ve Neden Önemlidir? 

Kalori Açığı Nedir?

Kalori açığı, yaktığınızdan daha az kalori almanız durumudur. Bu, vücudun enerji için depolanan yağları kullanmaya başlamasına yol açar, böylece kilo kaybı gerçekleşir.

Her gün yaktığınız veya harcadığınız kaloriler temel olarak aşağıdaki üç bileşeni içerir: 

  • Bazal Metabolizma İçin Gerekli Enerji Harcaması: Vücudunuzun dinlenme sırasında, nefes alma ve kan dolaşımı gibi sizi hayatta tutan işlevler için kullandığı kaloriler anlamına gelir.
  • Besinlerin Termik Etkisi: Gıdaların sindirilmesi ve emilmesi için harcanan enerji miktarını ifade eder. 
  • Fiziksel Aktivite ile Enerji Harcaması: Gün içerisinde yaptığınız aktiviteler, spor ve egzersiz esnasında harcadığınız kalorileri içerir. 

Vücudunuza, kalori harcamasının bu üç bileşeninin gerektirdiğinden daha az kalori alırsanız, kalori açığı oluşturmuş olursunuz. Bunu, uzun süre boyunca düzenli bir şekilde yapmak kilo kaybına neden olur.

Kalori İhtiyacını Hesaplama 

Çoğu insanın kilo vermesi için günlük kalori açığının 500 kalori olması yeterlidir. Bu kalori açığını yaratmanız için, günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamalısınız. Bu hesaplamalar; mevcut kilonuz, cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve fiziksel aktivite düzeyiniz göz önünde bulundurularak yapılır. Vücudunuzun temel işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji, günlük almanız gereken kalori miktarıdır. 

Günlük kalori ihtiyacınızda kesin bir miktar elde etmek için en azından 10 gün boyunca kalori alımınızı ve kilonuzu düzenli olarak takip etmelisiniz. Her gün benzer yoğunlukta fiziksel aktiviteler yapmak ve düzenli olarak her gün aynı saat ve aynı kıyafetlerle tartılmak daha doğru değerlendirme yapmanıza yardımcı olabilir. 10 gün boyunca kilonuz sabit kaldıysa, bir günde tükettiğiniz kalori miktarı günlük kalori ihtiyacınızı yansıtır. 

Kalori Açığına Ulaşma    

Günlük daha az kalori tüketerek ya da fiziksel aktivitelerinizi artırarak, kalori açığı oluşturabilirsiniz. Ancak hedeflediğiniz kalori açığına, günlük aldığınız kalori miktarını azaltarak daha kolay ulaşabilirsiniz. Çünkü fiziksel aktivite birçok insanın düşündüğü ve hesapladığı kadar hızlı kalori yakmanızı sağlamayabilir. Dolayısıyla her gün daha az kalori almak, egzersiz yaparak bu kaloriyi yakmaktan daha kolay olabilir. Bununla birlikte, genel olarak sağlık üzerindeki yararlı etkileri nedeniyle de düzenli fiziksel aktivite yapmanız önemlidir. 

Kalori açığı sürekli olmalı mı?

Sürekli ve aşırı kalori açığı vücutta stres yaratabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu nedenle, kalori açığı oluştururken dengeli ve sağlıklı bir plan izlemek önemlidir.

Kalori açığı ile kilo verme ne kadar sürer?

Bu, kişinin başlangıç kilosuna, metabolizmasına ve günlük kalori açığına bağlıdır. Genellikle haftada 0.5-1 kg arası bir kilo kaybı sağlıklı kabul edilir.

Kalori açığı oluştururken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Yeterli protein, lif, vitamin ve mineral alımına dikkat etmek gerekir. Aksi takdirde, kalori açığı sağlıksız bir hale gelebilir ve uzun vadede olumsuz etkiler yaratabilir.

Daha Az Kalori Tüketmeniz İçin Öneriler

Soda, meyve suyu ve kahve gibi şekerli içeceklerin alımını azaltarak ya da tamamen bırakarak; günlük kalori alımını dengeleyebilirsiniz. Ayrıca alkollü içecekler de oldukça kalorilidir. Bu içeceklerden alınan kaloriler hem tokluk sağlamaz hem de fazlası kilo alımına sebep olur. Üstelik kalp hastalığına ve diyabete de yol açabilir.

İçecek tüketimini kontrol altına almanın dışında, içerisinde bol şeker, tuz ve yağ barındıran işlenmiş gıda tüketimini de önemli ölçüde azaltmanız gerekebilir. Bu gıdalar yerine, ev yemeklerini tercih ederek kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz. İşlenmiş gıdaları sınırlamanız, kalori açığına ulaşmanızda size büyük kolaylık sağlayacaktır.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!