İçindekiler

Yoga Nedir?

Birçok insan için manevi bir boyutunun da olmasının yanı sıra yoga, insanların binlerce yıldır zihin ve bedeni sağlıklı bir ritimde buluşturmak için kullandıkları geleneksel bir uygulamadır.

Daha iyi bir zihin-beden farkındalığının yaratılabilmesi için yoga şunları sunar; daha iyi bir zihin-beden farkındalığının yaratılabilmesi için yoga şunları sunar;

  • Pozisyon ve hareketler (asanalar)
  • Nefes teknikleri (pranayama)
  • Meditasyon (dyana) 

Daha Sağlıklı Bir Sindirim İçin 9 Yoga Pozu

İşte genel olarak sindirime veya diğer özel sindirim sorunlarına yardımcı olabilecek 9 yoga pozu;

1. Parsva Sukhasana - Yan Karga Pozu

Bu poz, karın ön ve yan duvar kasları, belin alt ve üst bölgesi ile omuzlarını esnetmek isteyenler için harika bir başlangıç hareketidir.
Bu esneme pozu gaz şikayeti ve şişkinliği rahatlatmanın yanında genel olarak sindirimi de destekleyebilir.

Nasıl yapılır?

  • Elleriniz yanlarınızda yere değecek şekilde bağdaş kurup yere oturun.
  • Sol kolunuzu havaya kaldırın ve hafifçe sağ tarafınıza doğru eğilin.
  • Sağ ön kolunuzu yerde, dışa dönük olarak tutun.
  • Yavaşça 4-5 kez nefes alıp verin. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.

2. Ardha Matsyendrasana - Yarım Balık Kralı Pozu

Yarım balık kralı pozu şişkinliği gidermeyi desteklemesinin yanı sıra peristaltizmde ince ve kalın bağırsağa yardımcı olarak bağırsak düzenini desteklediği düşünülmektedir.

Nasıl yapılır?

  • Her iki bacağınız düz olacak şekilde yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yere koyarak sağ dizinizin veya uyluğunuzun üzerinden geçin. Tüm hareket boyunca sol ayağınız yere basıyor olsun.
  • Ardından sağ kalçanıza hafifçe yaslanın ve sağ dizinizi, sağ ayağınızın tabanı içe doğru sol kalçanıza bakacak şekilde bükün. Bu çok zor geliyorsa sağ bacağınızı düz tutabilirsiniz.
  • Gövdenizi hafifçe sola döndürürken sağ dirseğinizi sol dizinizin dış yanına getirin. Sol avucunuzu kalçanızın solunda yere koyun.
  • Boynunuzu hafifçe sol omzunuzun üzerinden bakacak şekilde çevirin.
  • Bu pozisyonda durun ve 4-5 derin nefes alın. Her nefeste, omurganızın uzadığını fark edeceksiniz. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.

3. Supta Matsyendrasana

Bu poz alt sırtı esnetmek ve omurga hareketliliğini artırmak için oldukça etkilidir. Kabızlığı ve şişkinliği hafiflettiği, sindirimi genel olarak desteklediği düşünülmektedir. 

Nasıl yapılır?

  • Sırtüstü yatın. 
  • Ayak tabanlarınız yere düz basacak şekilde iki dizinizi de bükün. Kalçalarınızı yerden 3-5 cm kadar kaldırın ve yaklaşık 3 cm sağa kaydırın. Bu pozisyon, hareketi tamamlarken kalçalarınızın yana doğru kıvrılmasına izin verecektir. Kalçalarınızı yere geri indirin.
  • Sol bacağınızı düzeltin, sağ dizinizi kavrayın ve göğsünüze doğru çekin.
  • Sol bacağınızı düz tutarken hafifçe sola dönün ve sağ dizinizi sol dizin üzerine getirin. Dizinizi yere bastırmak yerine, sol bacağınızın üzerinden rahatça sarkıtın.
  • Sağ kolunuzu geri getirin ve vücudunuza dik duracak şekilde düz bir şekilde yere koyun. Sol elinizle daha yaygın bir esneme için sağ dizinize hafifçe bastırın. 
  • Bu pozisyonu 4-5 derin nefes boyunca koruyun. Ardından, ters yön -sol- için pozu tekrarlayın.

4. Apanasana

Bu poz bel gerginliğini azaltan ve rahatlatıcı özelliği olan kolay bir harekettir. 

Nasıl yapılır?

  • Bacaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü yatın.
  • Dizlerinizi yavaşça bükün ve kollarınızı da kullanarak göğsünüze doğru çekin.
  • Derin 4-5 nefes boyunca bu pozu koruyun.

5. Marjaryasana - Bitilasana Kedi-İnek Pozu

Bu pozda iki klasik yoga pozisyonu olan kedi ve inek arasında yapılan geçişlerle sırt ve karın kaslarının esnemesi sağlanır. Bu pozların kan dolaşımını desteklediği ve organlara hafif bir şekilde masaj yaparak peristaltizmi arttırdığı düşünülmektedir.

Nasıl yapılır?

  • Başlangıç için omurganız nötr(doğal) pozisyondayken -yani sırtınız ve boynunuz düz haldeyken- elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizin kalçalarınızla ve bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin.
  • Önce inek pozuna geçin. Bunun için kalçanızı eğdiğinizde kuyruk sokumunuz yukarı kalkarken karnınız aşağı iner. Bu esnada bel ve omurganıza kas desteği vermeyi ihmal etmeyin. 
  • Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve tavana bakacak şekilde başınızı kaldırın. Boynunuzu fazla zorlamamaya dikkat edin.
  • Pozisyonu 4-5 nefes boyunca koruyun.
  • Ardından, nötr pozisyona dönün.
  • Kedi pozuna girmek için ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın üst kısımlarını yere koyun. Kuyruk sokumunuzu içeri , göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı kamburlaştırmak için omuzlarınızı öne doğru alın.
  • Başınızı yavaşça aşağı indirin. Boynunuzu zorlamayın, aşınızın hareketini yer çekimine bırakın.
  • Pozisyonu 4-5 nefes boyunca koruyun. Bu geçişi 2-3 kez tekrarlayın.

6. Bhujangasana - Kobra Pozu

Kobra Pozu, dik pozisyonunda duran bir kobrayı taklit eder. Karın kaslarını esnetme ve postürü düzeltme yanında sindirimi de genel olarak desteklediği düşünülmektedir.

Nasıl Yapılır?

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve avuç içleriniz alt kaburgalar hizasında yere temas edecek şekilde dirseklerinizi bükerek yere düz bir şekilde uzanarak başlayın.
  • Ayaklarınızın üst kısımları yere değecek şekilde ayaklarınızı uzatın.
  • Ellerinizle yere baskı uygulayarak başınızı ve göğsünüzü yavaşça yukarı kaldırın. Kollarınızı yavaşça düzeltirken dirseklerinizi hafifçe bükük kalsın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Çenenizi kaldırmak yerine göğüs kemiğinizi kaldırmaya odaklanın.
  • Kalçanızı yerde tuttuğunuzdan emin olun ve göğsünüzü ve üst sırtınızı yukarı ve öne getirmeye odaklanın.
  • Boynunuzu fazla zorlamadan ve çenenizi kaldırmadan hafifçe yukarıya bakın. Bu pozu 4-5 nefes koruyun.

7. Dhanurasana - Yay Pozu

Yay pozu, bir okçunun yayının şeklini taklit eder. Sırtınızı esnetmenin yanı sıra sindirimi desteklediği, kabızlığı rahatlattığı ve adet kramplarını hafifletici etki gösterdiği düşünülmektedir.

Nasıl yapılır?

  • Bacaklarınız düz ve elleriniz yanlarda olacak şekilde yüz üstü uzanın, avuç içleriniz yukarı baksın.
  • Dizlerinizi geriye doğru bükün ve ayaklarınızı kalçanıza olabildiğince yaklaştırın. Geriye uzanın ve ayak bileklerinizi tutun. Dizlerinizi kalçalarınızdan daha geniş tutmadığınızdan emin olun.
  • Ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve uyluklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Aynı zamanda göğüs ve başınızı da yukarı kaldırın. Kalçanızı yerde düz tutun.
  • Bu pozu 4-5 nefes koruyun. Nefes almakta zorlanıyorsanız daha hafif esneme pozisyonlarını deneyin. Bazı yogacılar bu pozu yapmamayı tercih edebilir. 

8. Jathara Parivartanasana - Döner Karın Pozu

Bu basit kıvrılma pozunun dolaşım ve bağırsak peristaltizmini destekleyerek sindirimi kolaylaştırdığı düşünülmektedir.

Nasıl yapılır?

  • Sırtüstü yatarak, dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlara doğru uzanmış şekilde başlayın. Kalçalarınızı 2-3 cm sağa kaydırın.
  • Dizlerinizi ve ayaklarınızı bitişik tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın.
  • Kalçalarınızı çevirerek bükülmüş bacaklarınızı sola getirin. Sırtınızın üst kısmını yerde düz tutun. Yer çekiminin bacaklarınızı yere doğru indirmesine izin verin.
  • Bu pozu 4-5 nefes boyunca koruyun.

9. Shavasana - Ceset Pozu

Shavasana genellikle yoga seansının en sonunda alınan pozdur. Kontrollü nefes alma ve meditasyon yoluyla gerçek bir rahatlamaya ulaşmanız için tasarlanmıştır.

Nasıl yapılır?

  • Sırt üstü yatın, bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarda olsun.
  • Gözlerinizi kapatın ve dörde kadar sayarak derin bir nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin. Farklı düşünceler yerine nefese odaklanmak için her soluk alıp verişte karnınızın veya göğsünüzün yükselip alçaldığını fark edin.
  • Yer çekiminin kaslarınızı doğal olarak gevşetmesine izin verin.
  • Bu rahatlama pozuna en az 5 dakika veya istediğiniz kadar devam edin.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!