Sporcu diyeti, bir sporcunun günlük beslenme ihtiyacını karşılayacak şekilde, kişiye özel hazırlanan bir diyettir. Bu diyet, sporcunun vücut yapısına, yaşına, cinsiyetine, aktivite düzeyine ve hedeflerine göre değişebilir. Amaç, sağlıklı bir şekilde kasların büyümesini veya yağ kaybını sağlamaktır. Sporcu diyeti; protein, doğal yulaf ezmesi, meyve, sebze, tam tahıl gibi sağlıklı besinleri içermelidir. Ayrıca idmanlar sırasında veya sonrasında vücudun ihtiyacı olan glikozu sağlamak için yeterli miktarda karbonhidrat alınmasına dikkat edilmelidir.

İçindekiler

Sporcu Diyeti Nasıl Olmalı?

Sporcu diyeti yapmak isteyenler öncelikle bir uzmana danışmalıdır. Bu beslenme tarzını doğru bir şekilde uygulamak için, bir uzman tarafından vücut yapısına uygun beslenme planı hazırlanması gerekir. Genel hatlarıyla sporcu diyeti aşağıda yer alan maddeleri göz önünde bulundurarak planlanmalıdır. 

Günlük beslenme planı yaparken farklı meyve ve sebzeleri öğünlerinize dahil edin. Amaç günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketmek olmalıdır. Bir porsiyon yaklaşık olarak bir beyzbol topu büyüklüğündedir. Meyve ve sebzeler, antrenman ve toparlanma için gerekli olan enerji ve besinlerle doludur. Ayrıca bu antioksidan açısından zengin besinler, soğuk algınlığı veya grip gibi hastalıklara karşı bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Tam buğday ekmeği veya makarna gibi tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarını ve güçlü enerji kaynakları olarak lif açısından zengin tahılları seçin. Şekerli tahıllar, beyaz ekmek ve simit gibi işlenmiş tahıl ve şeker tüketimini sınırlayın. Tam tahıllı ürünleri beslenmenize dahil etmeniz daha faydalı olacaktır.

Tavuk, hindi, balık, fıstık ezmesi, yumurta, fındık ve baklagiller gibi sağlıklı protein kaynaklarını seçin. Sağlıklı protein kaynakları kas gelişimi sürecine destek olacaktır. Spor yaparken yeterli miktarda sıvı almamak çeşitli sorunları beraberinde getirebilir. Özellikle terleme ile atılan mineraller geri alınmazsa kas krampları, kas kasılmaları gibi istenmeyen durumlar yaşanabilir. Bu nedenle hem su hem de maden suyu gibi sıvıları yeterli miktarda tükettiğinizden emin olun.
Yüksek oranda işlenmiş gıdaların aksine, mümkün olduğunca işlenmemiş gıdaları tercih etmeye çalışın.

Sporcu Diyeti Hangi Besinleri İçermelidir?

Sporcu diyeti, tek bir besin grubuna odaklanmak yerine farklı besin gruplarının dengeli bir birleşimini içermelidir. Bu da karbonhidrat, protein ve yağ gruplarının dengeli bir şekilde tüketilmesi anlamına gelir. Aşağıda yer alan karbonhidrat, protein ve yağ grubuna ait besinler bu beslenme tarzında tercih edilebilir:
Karbonhidrat Grubu

  • Meyve
  • Yulaf ezmesi
  • Nişastalı sebzeler (kabak)
  • Nişastasız sebzeler (brokoli, yapraklı yeşillikler)
  • Tam tahıllı ekmek
  • Kinoa
  • Esmer pirinç

Protein

  • Yumurta (hem sarısı hem de beyazı)
  • Yoğurt
  • Süt
  • Dil peyniri
  • Yağsız kırmızı etler
  • Kümes hayvanları
  • Balık
  • Humus

Yağ

  • Avokado
  • Fıstık ezmesi
  • Fındık ve tohumlar
  • Zeytin yağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Keten tohumu 

Yukarıdaki liste kapsayıcı olmamakla birlikte sporcu beslenmesine dair genel bir fikir oluşturmaya yardımcı olabilir. Bireysel ihtiyaçlara ve hedeflere göre, diyetisyen yardımıyla en doğru sporcu beslenme listesini oluşturmak mümkündür.

Kimler Sporcu Diyeti Uygulamalı?

Sporcu diyeti, yüksek düzeyde fiziksel aktivite yapan kişiler için tasarlanmış bir diyettir. Bu, profesyonel sporculardan amatörlere, yarışmacılardan rekreatif spor yapanlara kadar geniş bir yelpazedeki insanları kapsar. Sporcu diyeti uygulamak isteyen kişiler arasında şunlar bulunabilir:

  • Profesyonel sporcularda, kas gelişimi ve performansını arttırmak amacıyla uygulanır.
  • Fitness veya bodybuilding yarışmalarına katılmak isteyen kişilerde, kas gelişimi ve yağ kaybı amacıyla uygulanır.
  • Yarışmalara hazırlık yapmak isteyen amatör sporcularda, performansı artırmak amacıyla uygulanır.
  • Sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyen kişilerde, diyet ve egzersiz programının bir parçası olarak uygulanabilir.

Sporcu diyeti programı yapılırken, her bireyin ihtiyacı, amacı, vücut yapısı gibi özel durumları göz önünde bulundurulmalıdır. Bu nedenle, uzmanlar tarafından yapılacak kişiye özel bir diyet programı yapılması önerilir.

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!