İçindekiler

Kas ve eklemleri hazırlamak, esnekliği artırmak ve en önemlisi de sakatlanma riskini önlemek amacıyla spor öncesi ısınma hareketleri yapmak elzemdir. Spora kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak hazırlamak için en az 10 dakikalık bir ısınma rutini benimsemeniz çoğu zaman yeterli olur. Bu süre yapılacak olan egzersizin türüne bağlı olarak değişebilir. Hafif tempolu koşu, esneme ve gerinme hareketleri ya da hızlı bir yürüyüş yaparak spor öncesi ısınabilirsiniz. 

Spor öncesi ısınma hareketleri programına; düşük yoğunluklu aerobik egzersizlerin yanı sıra birtakım esneme hareketleri de ekleyebilirsiniz. Kardiyovasküler egzersizler kan dolaşımını hızlandırmak, vücut ısısını ve nabzı yükseltmek için gerçekleştirilirken esneme hareketleri kasları ısıtarak spora hazırlar.

Vücut ısısını kademeli olarak artırmak bireylerin yaralanmasını önleyerek hamstring gerilmeleri gibi ciddi kazaların yaşanmasını engeller. Üstelik ısınma hareketleri, kalp atışını hızlandırır ve dolayısıyla kan akışınızı artırır. Bu da kaslarınıza daha fazla oksijenin ulaşmasını sağlar. 

Spor Öncesi Isınma Hareketleri

Gelin birlikte spor öncesi yapabileceğiniz bazı egzersizleri inceleyelim.

1.Yürüyüş

3-5 dakikalık hızlı bir yürüyüş ile vücudunuzu kolaylıkla spora hazırlayabilirsiniz. Eğer yürüyüş için uygun bir rotanız bulunmuyorsa yerinizde de yürüyebilirsiniz! 

2.Omuz Kaldırma 

Yürüyüş hareketine devam ederken omuzlarınızı 5 kez öne ve 5 kez de arkaya doğru yuvarlayın. Kollarınızın serbest kalmasına izin verin. 

3.Triseps Esnetme

Üst kolun arka kısmı olan triseps kaslarını esnetmek de boyun ve sırt bölgelerinizi ısındırarak spora hazır hale getirecektir. Ayakta dik bir şekilde durun. Sağ elinizi sırtınıza yerleştirin, sol elinizle sağ dirseğinizi tutun ve geriye doğru itin. Aynı hareketi diğer kolunuz için de tekrar edin. 

4.Diz Kaldırma

Dik bir şekilde durun ve sırasıyla sağ-sol dizlerinizi yukarı doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkmayı ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın. 

5.Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve elleriniz ileriye doğru uzatın. Hafifçe dizlerinizi bükerek kalçanız yere paralel olacak şekilde eğilin. Yukarı kalkarak bir dakika boyunca bu hareketi tekrarlayın. 

6.Hamstring Esnetme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta dik bir şekilde durun. Yavaşça aşağıya doğru eğilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi arkadan kavramayı deneyin. Üst vücudunuzu arka bacaklarınızda gerginlik hissedinceye kadar alt vücudunuza yakınlaştırın. 

7.Plank

Şınav pozisyonuna geçin ve olabildiğince yere yakın ve düz bir şekilde durmaya çalışın. Sırtınızın düz durmasına, başınızın ve sırtınızın aşağıya sarkmamasına dikkat etmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında korumalısınız. 

8.Kuğu Hareketi

Yere yüzüstü uzanın ve avuç içlerinizi zemine yerleştirerek üst gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Ayaklarınızı yan yana tutun ve olabildiğince belinizi bükerek kollarınızı düz bir hale getirin. 

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!