İçindekiler

Vücudun rutin düzeninin değiştiği Ramazan ayında, oruç tutmak isteyenler nelere dikkat etmeli? 

Bereketin ve birlik beraberliğin simgesi Ramazan ayındayız. Oruç ile beraber senenin on bir ayı boyunca sürdürülen beslenme rutini de tamamen değişiyor. Başta orta yaş ve yaşlılar olmak üzere, oruç tutmak isteyen herkesin Ramazan öncesi vücudunu oruç için hazırlaması büyük önem taşıyor.

Eğer kronik hastalığınız varsa (kalp, yüksek tansiyon, diyabet gibi) öncelikle bir check-up yaptırarak açlık kan şekeri, kolesterol, trigliserid, üç aylık kan şekeri ve demir gibi kan değerlerine baktırmalı, oruç tutmaya hazır olup olmadığınız hekim tarafından değerlendirilmeli ve mide problemlerinizin olup olmadığını kontrol ettirmelisiniz.

Çünkü kalp-damar, böbrek hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, ülser veya gastrit gibi hastalıkları olanlar ve düzenli ilaç kullanan hastalar için uzun süreli açlık olumsuz etkilere neden olabilir. Hatta ani ölümlere kadar varan sağlık sorunları oluşturabilir. Bu durumlarda doktor ve diyetisyen önerileri dikkate alınarak oruç tutulması gerekiyor. 

Peki, Ramazan ayında beslenmede nelere dikkat edilmeli? 

“Ramazan ayında yeterli/dengeli beslenmek, vücudun ihtiyacı olan makro ve mikro besinleri almak sağlık için oldukça önemlidir. Doğru besin tercihleri ile vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alır, enerji seviyenizi korur ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına izin vermemiş olursunuz. Ayrıca, sağlıklı yiyecek tüketimi ve porsiyon kontrolü sayesinde kilo artışını engeller ve hatta kilo da verebilirsiniz.

Sahurda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme planı oluşturmak istiyorsanız ilk adım, sahur öğününü atlamamaktan geçer.
Sahur, gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanız için oldukça önemlidir. Bu nedenle öğün içeriği mutlaka karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve minerallerden zengin olmalıdır. Bunun için sahurda yer vermeniz gereken besinler;
•    Tam buğday/karabuğday/siyez ekmeği, 
•    Yulaf,
•    Haşlanmış yumurta, 
•    Az yağlı beyaz peynir veya lor peynir,
•    Siyah veya yeşil zeytin (az tuzlu veya tuzsuz),
•    Çiğ kuruyemişler,
•    Bol yeşillik (marul, maydanoz, dereotu, tere, roka gibi),
•    Şeker oranı düşük meyveler (1 porsiyon),
•    Yoğurt, kefir veya ve süt.

İftarda ve Sonrasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

İftarda orucunuzu su, hurma, peynir, zeytin veya kuru kayısı ile açabilirsiniz. Yemeğe başlangıç tercihiniz ise hafif bir çorba veya salata olmalıdır. Bir anda yükleme yapmayarak hazımsızlık şikâyetlerinin önüne geçmek için çorbadan sonra en az 15 dakika bekleyip sonrasında ana yemeğe geçmeniz önerilir. Sofrada gözünüzün ilk gördüğü hamur işi, pastırma, sucuk, salam, sosis, pide ve tatlı olmasın.

Çorba içip biraz bekledikten sonra ana yemeğe geçtiğinizde protein kaynaklarından fırında/ızgara/haşlanmış et, tavuk veya balık; kaliteli bitkisel protein kaynaklarından fasulye, nohut veya mercimek tercih edebilir; bulgur/karabuğday/siyah pirinç pilavı gibi sağlıklı karbonhidratları ve liften zengin vitamin mineral deposu sebzeleri tüketebilirsiniz. 

Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide, 1 dilim ekmeğe eşittir. Eğer iftar menüsünde börek/pilav gibi karbonhidrat kaynaklarından tüketecekseniz önerim pideye yer vermemenizden yanadır. Son olarak, en can alıcı yere gelecek olursak iftar sonrası tatlı ve meyve tüketimine dikkat edeceğiz. 

Tatlılara Dikkat  

Güllaç; sütlü, yağdan fakir ve ceviz ile süsleyip besin kalitesini artırdığımız, ramazanda akla gelen ilk tatlıdır. Bu güzel masumluğu bozan ise şeker içeriğidir. Şekerli yiyeceklerin tüketildiği saate, miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmelisiniz.  Haftada en fazla 2-3 kez olmak kaydıyla iftardan 2 saat sonra ve yatmadan en az 2 saat önce güllaç veya sütlü meyveli tatlı tüketimi uygundur. Ramazan’da tatlı ihtiyacını karşılamanın en güzel yolu ise taze veya kuru meyve tüketimidir. 

Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalı? 

Ramazan ayında sıvı tüketimi hayati önem taşıyor. İftardan sahura kadar geçen süre “altın saatler” olarak adlandırılır. Her ne kadar günlük su tüketimi 8-10 bardak denilse de Avrupa Kardiyoloji Derneği günlük sıvı alımının kadınlar için en az 2,7 litre, erkekler için ise en az 3,7 litre olmasını önerir.

Beyin, böbrek ve kan yüksek miktarda su içerir. Bunun için su tüketiminizi artırıp, kafeinli içeceklerin tüketimini azaltırken su oranı zengin sebze ve meyvelerin (salatalık, kereviz, kabak, çilek, karnabahar, marul gibi) tüketimini artırabilirsiniz. Aksi takdirde sıvı tüketimine dikkat etmezseniz; baş dönmesi ve ağrısı, ağızda kuruluk, yorgunluk, kabızlık, kas krampları ve bilinç bulanıklığı semptomları kapınızı çalabilir.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!