İçindekiler

Pilates vücudunuzu şekillendiren, duruşunuzu düzelten ve core bölgesindeki kasları güçlendiren spor türüdür. Düşük yoğunluklu bir tempoya sahip olması onu herkes tarafından yapılabilir kılar. Pilates egzersizleri aletli yapılabileceği gibi pilates topu eşliğinde de gerçekleştirilebilir. Pilates topu, çapı 45-85 cm arasında değişiklik gösterebilen ve hava ile doldurulmuş bir pilates aletidir. 

Pilates Topu ile Hareketler Yapmak Faydalı Mıdır? 

Pilates topuyla yapılan hareketler egzersiz rutininizi hem daha eğlenceli bir hale getirebilir hem de antrenmana çeşitlilik katabilir. Dengesiz olan pilates topu, merkez ya da çekirdek gücü olarak da isimlendirilen core gücünüzü test eder, denge probleminizi (varsa) keşfetmenizi sağlar, onu güçlendirmenize yardımcı olur. Core bölgesindeki kasların güçlenmesi, sırt ve kalça ağrılarının azalmasını sağlar. Aynı zamanda iyi bir postür (duruş) için de önemlidir. Pilates topu ile yapılan egzersizler esnekliğinizi ve dayanıklılığınızı artırır!

Pilates kilo vermeye yardımcı olur mu?

Pilates, doğrudan kilo kaybını hedeflemese de, vücudu sıkılaştırma ve metabolizmayı hızlandırma gibi etkileri dolayısıyla kilo verme sürecine katkı sağlar. Bu egzersiz formu, zayıflama çabalarını destekleyerek, vücutta incelme ve form kazanma konusunda önemli bir rol oynar.

Haftada 2 gün pilates yeterli mi?

Mat pilates veya reformer pilates, haftada en az iki, en fazla üç gün boyunca yapılabilir. Genellikle grup derslerinde tercih edilen sıklık haftada üç gündür. Pilates pratiği için en ideal aralık, egzersiz günlerini bir gün arayla ayırmaktır. Ardışık günlerde yapılan egzersizlerin etkisi düşebilir ve optimal sonuçlar elde edilemeyebilir.

Pilates ne kadar sürede etki gösterir?

Genellikle, düzenli katılım sağladığınız 10 derslik bir süreç bile gözle görülür sonuçlar sağlayabilir. Ancak, 30 derslik daha uzun bir süreçte, dönüşüm daha belirgin olabilir ve vücutta önemli değişimler gözlemlenebilir. Bir ay içinde düzenli pilates pratiğiyle güçlenme ve esneklik artar. Sıkılaşma, daralma, toparlanma ve kas oranının artması gibi belirgin değişiklikler ise genellikle üç aylık bir süreç içinde tamamlanır.

Aç karnına pilates yapılır mı?

Ne aç karna ne de tok karna pilates yapılması önerilmez. Aşırı tok karna başlanılan derslerde hareketi yaparken zorlanma yaşayabileceğiniz gibi, aç karna başladığınız bir derste kan şekeri düzensizliği yaşayabilirsiniz. 

Pilates Sonrası Beslenme

Egzersiz sonrası beslenme, boşalan glikojen depolarını yeniden doldurmanın yanı sıra kas kütlesinin artışı için de kritiktir. Bu nedenle, egzersiz sonrasında protein ağırlıklı ancak karbonhidratı da içeren bir beslenme planı uygulamanız önemlidir. Örneğin:

Protein Kaynağı:

  • 100-150 gram ızgara tavuk göğsü veya hindi.

Karbonhidrat Kaynağı:

  • 1 kâse (yaklaşık 150 gram) haşlanmış kinoa, veya bulgur.

Sebze ve Sağlıklı Yağ:

  • Bol miktarda mevsim yeşilliklerinden oluşan bir salatayı zeytinyağı, limon suyu ve az miktarda tuz ile tatlandırabilirsiniz.

Pilates hangi saatte yapılmalı?

Amacınızı belirlemek, egzersiz için en uygun zamanı belirlemenin önemli bir adımıdır çünkü her bireyin günlük temposu ve kendini iyi hissetme durumu farklılık gösterir. Araştırmalar genellikle sabah saatlerinde yapılan egzersizlerin daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu durumun nedeni, sabah egzersizlerinin hem gerekli uykuyu almış olmanın hem de dinlenerek güne başlamış olmanın avantajlarına sahip olmasıdır. Ayrıca, metabolizmanın alacağı besinlere hazır olması ve egzersizleri uygulama kapasitesinin daha yüksek olması da sabah antrenmanlarını destekler. Ancak, bazı kişilerde günün yorgunluğunu atmak, stresten arınmak ve rahatlamak için akşam saatlerinde kendilerini daha iyi hissederler. Rutin oluşturabilmeniz açısından kendinize en uygun zamanda yapmanız en doğrusu olacaktır. 

Top Üzerinde Pilates Hareketleri

Isınma

Öncelikle ısınma hareketleriyle başlamalısınız. Ayaklarınız yerde olacak şekilde topun üzerine oturun. Başınızı yavaşça sağ ve sola eğerek (kulağınızı omzunuza doğru götürün) boynunuzu esnetin. Ardından başınızı saat yönünde geniş ve tam bir çember çizecek şekilde döndürün. Sonrasında omuzlarınızı önce arkadan öne, sonra önden arkaya dairesel hareket ettirin. Son olarak kalçanızı döndürmeye başlayarak top ile daire çizin.

Karın Egzersizi

Ayaklarınız yerde olacak şekilde topun üzerine oturun. Topun üzerindeyken yavaşça bacaklarınızı ileri doğru yürütün ve sırtınızı topun üzerine yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyarak toptan aldığınız destekle mekik çekmeye başlayın. Karın kaslarınızı kullanarak yukarı kalkmaya çalışın. Dengenizi sağlamak için omuz genişliğinizde açtığınız bacakları yan yana getirebilirsiniz. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.

Kalça Egzersizi

Bir önceki pozisyondan biraz daha öne doğru ilerleyin. Üst sırtınız ve başınızı topun üzerine yerleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve kalçanızı aşağı/yukarı hareket ettirerek kaslarınızı çalıştırın. Bu hareketi 8 kez tekrar edin. 

Side Bend Egzersizi

Vücudunuz yan kaslarını çalıştıracak bu hareket, omuz ve sırt kaslarını da güçlendirmenize yardımcı olur. Pilates topuna yan bir şekilde uzanın ve dengede olabilecek bir şekilde ayaklarınızı yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve üst gövdenizin tamamını topun üzerine yerleştirin. Ardından yan kaslarınızı kullanarak yukarı doğru kalkın. Aynı egzersizi her iki taraf için 5-8 kez tekrar edin. 

Bacak Egzersizi

Side bend egzersizindeki pozisyonunuzdayken bir elinizi topun üzerinden geçirerek zemine yerleştirin. Bir bacağınızı düz olacak şekilde uzatın. Diğer bacağınızı ise dizinizin üzerinde duracak şekilde arkaya doğru bükün. Düz olan bacağınızı yavaşça kalça seviyesine kadar kaldırın 5 saniye bekleyin ve ardından indirin. Her iki bacak için bu hareketi 8 kez tekrarlayın.

Pilates topu hareketlerinden bazılarını sizler için anlattık. Bu hareketlerin dışında amacınıza uygun olarak yapabileceğiniz daha birçok egzersiz bulunuyor. Bir fizyoterapist ya da pilates eğitmeni eşliğinde kişiye özgü programla daha iyi sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!