Egzersiz yapmak, genel sağlığımızı korumak ve bedenimizi güçlendirmek günlük rutinimizde olması gereken önemli bir aktivitedir. Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için, vücudun farklı bölgelerini çalıştırmak ve güçlendirmek önemlidir. Günlük yaşam aktivitelerimizde sıkça kullandığımız ön kollar da egzersiz rutinimize dahil etmemiz gereken bir bölgedir ancak çoğu zaman unutulur. Oysa bu kaslar el ve kol hareketlerimizi kontrol etmek, nesneleri kavramak, itmek ve çekmek gibi önemli işlevleri yerine getirmemize yardımcı olur.

Ön Kol Hareketleri Egzersize Başlamak İçin İdealdir

Ön kol hareketleri; ellerinizi, bileklerinizi ve dirseklerinizi saran kasları güçlendiren egzersizlerdir. Bu kasları günlük yaşamımızda bir kavanozu açmak, bavulu taşımak ya da basketbol, golf gibi sporları yapmak için kullanıyoruz. Ön kol hareketleri, günlük yaşam aktivitelerinizi kolaylıkla yerine getirmenizi sağlar. El bileği ve dirsek bölgesi yaralanmalarını da azaltarak yaşam kalitenizi artırabilir. Ön kol hareketleri, egzersize yeni başlayanlar için de uygundur çünkü kolayca uygulanabilir ve evde ya da spor salonunda yapılabilir.

 Ön Kol Hareketleri Örnekleri

Ön kol hareketleri için önereceğimiz egzersizleri spor geçmişinize göre haftada 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersizleri tek başına yapabileceğiniz gibi egzersiz rutininizin bir parçası olarak da benimseyebilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce el bileklerinizi her iki yöne çevirerek veya dairesel hareketler ile ısınabilirsiniz.

 

 

Kilonuza uygun bir dambıl alarak bir sandalyeye oturun ve dirseklerinizi üst bacağınıza yerleştirin. Bu sırada avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde çevirin ve dambılı yavaşça aşağı yukarı doğru hareket ettirin. Yalnızca bileğinizin hareket etmesi, kollarınızın oynamaması gerekmektedir. Aynı hareketi avuçlarınız yere bakacak şekilde konumlanıp tekrarlayın. 

 

 

 

 

 

Her iki elinize de dambıl alarak dik bir şekilde ayakta durun. Gövdenizi dik tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekerek göğsünüzü öne çıkarın. İleriye doğru birkaç adım adın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde tuttuğunuz ağırlıklar ile ön kollarınızı çalıştırabileceksiniz. 

 

 

 

 

 

Bu hareket için el yayı ya da tenis topuna benzeyen bir nesneye ihtiyacınız var. Ön kol kaslarınızı kullanarak sıkabileceğiniz bir nesneyi sıkın ve 3-5 saniye tutup gevşeyin. Egzersize 10-15 dakika devam edin.

 

 

 

 

 

Ayaklarınız ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Ardından ayaklarınız ve elleriniz haricinde tüm vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. 1 dakika boyunca elleriniz ve ayaklarınızdan yardım alarak yürüyün. Yengeç yürüyüşü olarak adlandırılan bu egzersiz, ön kollarınızı güçlendirecektir. 

 

 

 

Ellerinizi ve ayaklarınızı aynı hizaya gelecek şekilde zemine yerleştirin ve yüz üstü uzanın. Ayak parmaklarınızın üzerine duracak şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizin zeminle temasını kesmeyin. Ardından önce sağ elinizi zeminden kaldırarak sol omzunuza dokunup zemine geri yerleştirin. Aynı hareketi sol eliniz için de tekrarlayın. Bu egzersizi 30-60 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz. 

 

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!