Mikrobiyota ve Mikrobiyom Nedir? Mikrobiyota Diyeti Yapılışı

Mikrobiyota, sindirim sisteminde bulunan bakteri, mantar ve virüsleri kapsayan mikroorganizmalardır.

Bedenin iç yapısındaki bakteri ekosisteminin genel adı olan mikrobiyota, insan hücrelerinin 10 katından daha fazla bir yoğunluğa sahiptir. Hem yararlı hem de zararlı bakterilerin komünitesi olarak da düşünülebilir.

Mikrobiyotanın vücutta önemli görevleri vardır. Mikrobiyom ise beden içerisindeki bakteri, virüs, mantar ve bunların genlerinin varlığının toplam değeri olarak ifade edilir. Mikrobiyota nedir ve mikrobiyom ne anlama gelir, insan vücundaki görevleri nelerdir, nasıl bir diyet uygulanmalıdır sorularının cevaplarına yakından inceleyelim.

Mikrobiyota Nedir?

Mikrobiyota, vücudun farklı bölgelerinde, özellikle bağırsaklarda bulunan mikroorganizmaların oluşturduğu ekosistemi ifade eder. Deri, bağırsak, ağız, KBB, burun boşluğu ve kadın üreme sistemi mikrobiyotası gibi ekosistemler vardır.

Sindirim, bağışıklık, metabolizma gibi temel işlevlerde kritik rol oynayan mikrobiyota, beslenme, çevresel faktörler ve genetik etmenlere bağlı olarak bireyden bireye farklılık gösterir.

Bağırsak mikrobiyotası, beyinle olan bağlantısı üzerinden ruh sağlığı, depresyon ve anksiyete gibi durumlarla ilişkilidir. Sağlıklı bir mikrobiyota için dengeli beslenme, probiyotik ve prebiyotiklerin tüketimi, antibiyotik kullanımının sınırlanması ve stres yönetimi önemlidir.

Mikrobiyom Nedir?

Mikrobiyota ile mikrobiyom kavramları zaman zaman birbirine karıştırılabilir. Mikrobiyom nedir sorusuna virüs, bakteri, mantar gibi mikropların ve bunların genlerinin toplam miktarı yanıtı verilebilir.

Mikrobiyota Ne İşe Yarar?

Mikrobiyotanın genel sağlık üzerinde olumlu etkileri bulunur. Mikrobiyotanın yararları şunlardır:

• Bağırsak bütünlüğünü korumayı destekler.

• Bağırsak duvarını olası zararlılara karşı korur.

• Sindirim ve besin emilim süreçlerine katkı sunar.

• Bağırsaktaki atıkların vücuttan boşaltılması sürecini organize eder.

• Bazı vitamin ve minerallerin üretimini kolaylaştırır.

Mikrobiyota ve Mikrobiyom Farkları Nelerdir?

Mikrobiyota ve mikrobiyom arasındaki temel fark, birinin mikroorganizmaların kendisini (mikrobiyota), diğerinin ise bu mikroorganizmaların genetik yapısını (mikrobiyom) anlatmasıdır.

Mikrobiyom, mikrobiyota içindeki mikroorganizmaların fonksiyonlarını yöneten ve vücutta gerçekleştirdikleri biyokimyasal süreçleri belirleyen genetik materyalleri kapsar.

Mikrobiyota, mikroorganizmaların varlığını ve çeşitliliğini tanımlarken mikrobiyom bu organizmaların genetik gücünü ve vücuda etkilerini ortaya koyar.

Mikrobiyota Diyeti Nasıl Yapılır?

Mikrobiyota diyeti, bağırsak sağlığını desteklemek amacıyla uygulanan bir beslenme düzenidir. Temelde amaç tüm besin gruplarını dengeli biçimde tüketerek mikrobiyota dengesini korumaktır.

Vücut homeastasisi için mikrobiyota dengesinin korunması önemlidir. Bu bakımdan probiyotik tüketimine önem verilmelidir. Probiyotik zengini fermente gıdaları yeterli ve dengeli biçimde tüketmeye özen gösterebilirsiniz.

Prebiyotikler, vücuttaki yararlı bakterilerin beslenerek çoğalmasını sağlayan ham maddeler olarak kabul edilir. Özellikle mayalı besinler prebiyotik bakımından zengindir. Turşular ve yoğurt prebiyotik ve probiyotiklerin artmasını sağlayan besinlerdir.

Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar makro besinlerdir. Bağırsak florasının güçlenmesi açısından faydalıdır. Gün içinde makro besinleri yeterli oranda tüketmeniz gerekir.

Mikro besinler ise vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Her iki grubun da belirli oranlarda günlük beslenmenizde bulunması mikrobiyota varlığını güçlendirir.

Mikrobiyota Diyeti Örneği

Kahvaltı:

• 1 kase probiyotik yoğurt veya kefir (bağırsak sağlığını destekler)

• Yulaf ezmesi (prebiyotik kaynağı) üzerine taze yaban mersini, chia tohumu ve ceviz ekleyin (antioksidanlar ve sağlıklı yağlar)

• 1 fincan yeşil çay (bağırsak florasını destekler ve antioksidan içerir)

Ara Öğün:

• 1 küçük porsiyon karnabahar (fırınlanmış ve tuz ilavesiz, prebiyotik kaynağı)

• 1 elma veya armut (prebiyotik kaynağı)

Öğle Yemeği:

• Zeytinyağlı kısır (tam buğday bulguru ile yapılan) üzerine nar ekleyin (prebiyotik ve antioksidan kaynağı)

• 1 porsiyon mercimek salatası (prebiyotik kaynağı ve bitkisel protein)

• 1 porsiyon ızgara tavuk veya nohut (protein kaynağı ve mikrobiyota dostu)

Ara Öğün:

• 1 avuç badem veya fındık (sağlıklı yağlar, mikrobiyota dostu)

• 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine avokado ezmesi (prebiyotik kaynağı ve sağlıklı yağlar)

Akşam Yemeği:

• Fırınlanmış somon (omega-3 yağ asitleri ve sağlıklı yağlar)

• Lahana turşusu (probiyotik kaynağı, bağırsak florasını destekler)

• Karışık yeşillikler ve zeytinyağı ile yapılan salata (prebiyotik ve sağlıklı yağlar)

• 1 dilim tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç (prebiyotik kaynağı)

Gece Atıştırması:

1 kase probiyotik yoğurt ve üzerine biraz yaban mersini veya nar ekleyin (bağırsak dostu ve antioksidan kaynağı)

Mikrobiyotanın İnsan Sağlığı için Önemi

Sağlıklı bir mikrobiyota, vücudu zararlı mikroorganizmalara karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hormon dengesini düzenler. Mikrobiyota ruh sağlığına da etki eder. Anksiyete, stres gibi ruhsal rahatsızlıklara karşı direnç göstermeye yardımcı olur.

Mikrobiyota Diyeti Yapılışı Adım Adım Anlatım

Mikrobiyota diyeti kişiye özel bir program gerektirir. Kalori sınırlaması yapılmadan ilerlemek gerekir. Eleminasyon testinin sonucuna göre beslenmeye nelerin eklenip nelerin çıkarılacağı belirlenir. Mikrobiyota diyeti aşamalı uygulanmalıdır.

Mikrobiyota diyetinin en genel adımları şu şekildedir:

İki hafta süren ilk aşama kötü bakterilerin üremesine neden olan yiyeceklerden uzak durma sürecidir. Bu dönemde gluten, şeker, laktoz gibi kaynakları tüketmemelisiniz. Kırmızı et tüketimini de sınırlı tutmalısınız.

İkinci aşama da iki haftalık bir süreci kapsar. Öğünlere prebiyotikler dahil edilir.

Üçüncü aşamada ise öğünlere fermente gıdalar dahil olur. Yoğurt, kefir, turşu gibi besinlerden faydalanabilirsiniz. Devam eden süreçte ise Akdeniz beslenme tipini tercih etmelisiniz.

Mikrobiyota Dostu Besinler Tüketin

Lifli besin tüketimine dikkat etmek, makro ve mikroları diyete eklemek, probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalar tüketmek çok önemlidir. Yoğurt, kefir, lahana turşusu (probiyotik), sarımsak, soğan, muz ve yulaf (prebiyotik) gibi gıdalar tüketebilirsiniz.

İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun

İşlenmiş gıdalar, yüksek miktarda şeker, tuz, trans yağ ve katkı maddesi içerebilir, bu da mikrobiyota dengesini bozarak zararlı bakterilerin çoğalmasına neden olabilir. İşlenmiş gıdalar genellikle düşük lif içeriğiyle bağırsak florasına olumsuz etki yapar.

Probiyotik ve Prebiyotik Besinlere Odaklanın

Probiyotikler, bağırsak sağlığını iyileştiren canlı mikroorganizmalardır. Fermente ve mayalı besinler, probiyotik içerikleriyle mikrobiyota dengesini destekler. Prebiyotikler ise bağırsaktaki faydalı bakteriler için besin kaynağı sağlar.

Yulaf, sarımsak, soğan, muz ve elma gibi prebiyotik zengin gıdalar, bu bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eder. Her iki tür besin de sağlıklı bir mikrobiyota için gereklidir ve sindirim sistemini destekler.

Lifli Sebze ve Meyveleri Tercih Edin

Lif, bağırsak sağlığını destekleyen ve mikrobiyota dengesini koruyan önemli bir bileşendir. Lifli sebzeler ve meyveler, sindirim sistemini düzenler ve yararlı bakterilerin büyümesini destekler.

Özellikle brokoli, ıspanak, havuç, elma ve armut gibi yüksek lif içeriğine sahip gıdalar, mikrobiyota dostu besinlerdir. Bu gıdalar ayrıca, bağırsak hareketlerini düzenleyerek, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Şeker ve Yapay Tatlandırıcıları Sınırlayın

Aşırı şeker tüketimi, bağırsak florasında zararlı bakterilerin çoğalmasına ve mikrobiyota dengesinin bozulmasına neden olabilir. Şeker ve yapay tatlandırıcılar, iltihaplanmalara, metabolik sorunlara yol açabilir.

Mikrobiyota sağlığını desteklemek için bu tür tatlandırıcıları sınırlamak ve doğal tatlandırıcılar (örneğin, bal ) kullanmak daha sağlıklı bir seçim olacaktır.

Düzenli ve Yeterli Su İçin

Yeterli su tüketimi, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini düzenler. Ayrıca, suyun sindirimdeki rolü, besinlerin emilimini kolaylaştırır ve mikrobiyota dengesini olumlu etkiler. Günlük su ihtiyacını karşılamak, bağırsak sağlığını güçlendirmek ve mikrobiyota dengesini korumak için önemlidir.

Alkol Tüketiminden Kaçının

Alkol, bağırsak florasını olumsuz etkileyebilir ve sağlıklı bakterilerin sayısını azaltabilir. Aşırı alkol tüketimi, bağırsak geçirgenliğini artırarak, zararlı maddelerin kana karışmasına yol açabilir. Ayrıca, alkol, inflamasyonu (iltihaplanma) tetikleyebilir ve mikrobiyota dengesini bozabilir. Mikrobiyota sağlığını korumak için alkol tüketimi sınırlanmalı veya mümkünse kaçınılmalıdır.

Kimyasal Katkı Maddelerini Hayatınızdan Çıkarın

Kimyasal katkı maddeleri, işlenmiş gıdalarda sıkça bulunan, gıda raf ömrünü uzatan, renk ve tat veren maddelerdir. Ancak, bu maddeler mikrobiyota üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir, bağırsak florasını bozabilir ve sindirim sistemine zarar verebilir.

Sağlıklı bir mikrobiyota için, doğal ve taze gıdalar tercih edilmeli, katkı maddeleri içeren ürünlerden kaçınılmalıdır. Bu, bağırsak sağlığını iyileştirmenin yanı sıra genel vücut sağlığını da destekler.

Yavaş ve Bilinçli Yemek Yiyin

Yavaş yemek yemek, sindirim sürecini iyileştirir ve bağırsakların besinleri daha verimli emmesini sağlar. Hızlı yemek yediğimizde, sindirim sistemine fazla yük binerek, mikrobiyota dengesini bozabiliriz.

Bilinçli yemek yemek, besinlerin tadını çıkararak daha sağlıklı tercihler yapmamıza yardımcı olur. Yavaş yemek yemek, vücutta tokluk hissinin daha erken oluşmasını sağlar, bu da aşırı yeme riskini azaltır ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır.

Stresi Azaltmak için Meditasyon ve Egzersiz Yapın

Stres, mikrobiyota dengesini olumsuz etkileyebilir ve bağışıklık sistemi üzerinde baskı yaratabilir. Düzenli meditasyon ve egzersiz, stresi yönetmeye yardımcı olur ve vücutta rahatlama sağlar.

Egzersiz, bağırsak sağlığını iyileştiren sağlıklı bakterilerin artmasına destek olurken meditasyon ise zihinsel dengeyi sağlar ve sindirim sistemine olumlu etkiler yapar. Stresin kontrol altına alınması, mikrobiyota dengesini korumak ve genel sağlık üzerinde iyileştirici etkiler yaratmak için önemlidir.

Mikrobiyotanın Vücuttaki Görevleri

Mikrobiyotanın vücutta önemli görevleri vardır. Bu görevleri şöyle sıralayabiliriz:

• B ve K vitaminlerinin sentezlenmesine destek olmak

• Mantar ve bakteri enfeksiyonlarına karşı deriyi korumak

• Kadın üreme sistemini tehdit eden Candida Albicans mantarına karşı bağışıklığı güçlendirmek

• Demir, magnezyum gibi minerallerin bağırsak emilimini güçlendirmek

• Antijen ve antikor dengesini güçlendirerek bağışıklık sistemini desteklemek

• Mikroorganizma dengesini koruyup kalp-damar, astım, alerji gibi problemleri önlemek

• Zararlı mikroorganizmaların kontrolsüz çoğalmasını önleyerek vücutta enfeksiyon oluşumunu engellemek

• Omega 3 ve 6 gibi yağ asitlerinin bağırsakta sentezlenmesini destekleyerek kolit ve ishal gibi hastalıkları önlemek

Mikrobiyotanın Bağırsaktaki Görevleri

Mikrobiyota, bağırsaklarda yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın bir arada çalışarak gerçekleştirdiği bir dizi önemli görevi içerir. Mikrobiyatanın bağırsaktaki görevleri şöyledir:

• B ve K vitaminlerinin üretimini sağlamak,

• İnce bağırsak tarafından sindirilemeyen liflerin kalın bağırsakta parçalanmasını organize etmek

• Yağ asitlerinin sentezlenmesini desteklemek

• Kalsiyum, magnezyum, demir gibi vitamin ve minerallerin bağırsakta emilmesini sağlamak

 Mikrobiyota Testi ve Analizi Nasıl Yapılır?

Mikrobiyota testi, bağırsaktaki mikroorganizma topluluğunun bileşimini analiz etmek amacıyla yapılan bir testtir. Çoğunlukla gaita (dışkı) örneği alınarak yapılır. Testin sonucunda var olan mikroorganizmalar, devam eden rahatsızlıklar, beslenme düzeni, alerji durumu gibi sonuçlar elde edilir.

Test yaptıran bireylerde Alzheimer, kolon kanseri, sindirim problemleri, obezite, alerji gibi rahatsızlıklara yatkınlık durumu da gözden geçirilir. Alınan sonuçlara göre hastalıklara yönelik aksiyon alınır.

Mikrobiyota ve Bağırsak Florası İlişkisi

Mikrobiyota milyonlarca mikroorganizmanın bir arada yaşadığı uyumlu ve dengeli bir ekosistemdir. Bağırsak florası da mikrobiyotanın bir parçasıdır. Sindirim sistemi içerisindeki yararlı bakteriler zararlı organizmaları yok ederek genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yapar.

Mikrobiyota Eksikliği Belirtileri

Mikrobiyota eksikliği, vücutta sağlıklı mikroorganizmaların dengesizliği veya yetersizliği sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Eksikliği durumunda şunlar görülebilir:

• Ağız mikrobiyotası eksikliği, diş eti hastalıkları, kötü ağız kokusu, ağız enfeksiyonlarına yol açar.

• Bağırsak miktobiyotasındaki eksiklik kabızlık, şişkinlik ve ishal yapar.

• Bağışıklık sistemi de olumsuz etkilenir. Vücudu hastalıklara karşı daha hassas hale gelir.

Mikrobiyota Fazlalığı Belirtileri

Mikrobiyota fazlalığı, bağırsaklarda veya vücutta aşırı miktarda zararlı mikroorganizmanın bulunması sonucu ortaya çıkar. Mikrobiyota fazlalığının belirtileri şöyledir:

• Şişkinlik

• Aşırı gaz

• Sindirim problemleri (kabızlık veya ishal)

• Karın ağrısı

• Gıda intoleransı

Mikrobiyota fazlalığı durumunda bağışıklık sistemi zayıflayabilir, enfeksiyonlara ve iltihaplanmalara yol açar. Ağız mikrobiyotasında da aşırı bakteri büyümesi, diş eti iltihapları, kötü ağız kokusu ve diş çürüklerine neden olabilir.

Ciltte sivilce ve egzama gibi inflamatuar sorunlar da görülebilir. Bu durum, metabolizmayı etkileyerek aşırı kilo alımı, insülin direnci ve hatta bazı metabolik hastalıklarla ilişkilendirilebilir.

Mikrobiyota Dengesini Bozan Faktörler Nelerdir?

Mikrobiyota anne karnında oluşmaya başlar ve bir anlamda parmak izi gibidir. Her bireyin mikrobiyota yapısı kendine özgüdür. Bu ekosistemi dengesizleştiren bazı faktörler vardır. O faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Yanlış Beslenme Alışkanlıkları

Aşırı şeker, işlenmiş gıda ve doymuş yağlar, mikrobiyota dengesini bozar. Bunun sonucunda zararlı bakteri sayısında artış görülür. Sağlıklı, lifli gıdalar ve probiyotikler, mikrobiyotayı destekler.

Antibiyotik Kullanımı

 Antibiyotikler, yalnızca zararlı bakterileri değil, faydalı bakterileri de öldürerek mikrobiyota dengesini bozabilir. Antibiyotik kullanımını doktor kontrolünde yapmak önemlidir.

Stres ve Duygusal Faktörler

Uzun süreli stres, bağırsak florasını olumsuz etkileyebilir. Stres hormonları, bağırsaklarda iltihaplanmaya yol açarak mikrobiyota dengesini bozar.

Yetersiz Uyku Düzeni

Düzensiz uyku, mikrobiyotayı olumsuz etkileyebilir. Yeterli ve kaliteli uyku, sağlıklı mikrobiyota için gereklidir.

Kimyasal Maddeler ve Çevresel Toksinler

Kimyasal maddeler, mikrobiyota üzerinde zararlı etki yapabilir. Bağırsak florasını bozarak hastalık riskini artırabilir.

Yetersiz Fiziksel Aktivite

Düşük fiziksel aktivite, mikrobiyotanın çeşitliliğini azaltabilir. Düzenli egzersiz yapmak bağırsak sağlığını iyileştirir ve mikrobiyota dengesini destekler.

Sigara ve Alkol Tüketimi

Sigara ve aşırı alkol tüketimi, bağırsaklardaki faydalı bakteri miktarını olumsuz etkiler. Bu alışkanlıklardan kaçınmak, mikrobiyota sağlığını korur.

Hastalıklar ve Bağışıklık Sistemi Sorunları

Bağışıklık sistemi hastalıkları ve otoimmün bozukluklar, mikrobiyota dengesini bozarak vücuda zarar verebilir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, mikrobiyota dengesini korur.

Mikrobiyota Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

En çok Mikrobiyota nerede bulunur?

Mikrobiyota, özellikle bağırsaklarda yoğun olarak bulunur. Ağız, deri, burun ve vajina gibi vücut yüzeylerinde de mevcuttur.

Mikrobiyota nasıl arttırılır?

Probiyotik ve prebiyotik bakımından zengin gıdalarla, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile mikrobiyota arttırılabilir. Ayrıca düzenli egzersiz ve yeterli uyku da bu dengeyi destekler.

Sağlıklı mikrobiyota için ne yapılmalı?

Dengeli bir diyet, stresin yönetimi, yeterli uyku ve düzenli egzersiz, sağlıklı mikrobiyota için önemlidir. Ayrıca, gereksiz antibiyotik kullanımından kaçınılmalıdır.

Mikrobiyota bozulursa ne olur?

Mikrobiyota bozulduğunda, sindirim sorunları, bağışıklık zayıflığı, metabolik hastalıklar ve cilt problemleri gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Bağırsak mikrobiyotasını nasıl düzeltebilirim?

Bağırsak mikrobiyotasını düzeltmek için probiyotik ve prebiyotik bakımından zengin gıdalar tüketilebilir, işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı ve düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Mikrobiyota diyetinde ne yenir?

Mikrobiyota diyetinde, fermente gıdalar (yoğurt, kefir), lifli gıdalar (sebze, meyve, tam tahıllar), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado) ve omega-3 kaynakları (balık) tercih edilmelidir.

Mikrobiyota bozukluğu nasıl anlaşılır?

Mikrobiyota bozukluğu, sindirim sorunları, gaz, şişkinlik, bağışıklık sistemi problemleri, cilt döküntüleri gibi belirtilerle anlaşılabilir.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Doktoronuz ile birlikte Mikrobiyota Sağlık Üyeliğini hemen keşfedin!