İçindekiler

Çok sayıda mikroorganizmanın bağırsak, deri, akciğer, ağız boşluğu gibi yerlerde birlikte bulunduğu yapıya mikrobiyota denir. Mikrobiyotaya “ikinci beyin” ya da “gizli organ” adı da verilir. Sadece insan bağırsağının içinde yaklaşık 2 milyon gen içeren, 300 - 500 arasında farklı bakteri türü yaşar. Bu bakteriler, virüsler ve mantarlar gibi diğer küçük organizmalarla birleşerek mikrobiyota veya mikrobiyom olarak adlandırılan yapıyı oluşturur. 

Kökeni 1900’lü yıllara kadar uzanan mikrobiyota insan mikrobiyotası, tüm insan genomundan 150 kat daha fazla genetik bilgi sağlar.

Yapılan araştırmalara göre mikrobiyota; diyabet, obezite, depresyon ve kolon kanseri gibi hastalıklara yakalanma olasılığınızı etkileyebilir.

Her insanın mikrobiyotasının tıpkı parmak izi örneğinde olduğu gibi benzersiz olduğunu biliyor muydunuz? Mikrobiyotamızı oluşturan bu karışım her insanda farklı olduğuna göre buna uygun beslenme ve olası sağlık riski faktörleri konusunda yaşamsal düzenlemeler yapmak sağlığımıza katkıda bulunabilir. 

Mikrobiyota Nasıl Oluşur?

Mikrobiyotanın yapısı her kişide neden bu derece farklıdır? Çünkü mikrobiyotanız oluşurken annenizin mikrobiyotası, doğumda maruz kaldığınız ortamda bulunan mikroorganizmalardan bile etkilenir.  Bunun dışında yediğiniz besinler ve yaşam tarzınız da mikrobiyotanızın oluşmasını etkiler.

Bakteriler vücudunuzun her yerinde yaşarlar ama sağlığınıza en büyük katkıyı bağırsaklarınızdaki bakteriler yapar. Bu bakteriler tüm sindirim sisteminizi kaplarlar ve çoğunlukla bağırsaklarınızda yaşarlar. 

Mikrobiyota İle Bağlantılı Hastalıklar

Araştırmalar, sağlıklı insanlardaki bağırsak bakterilerinin belirli hastalıkları olanlardan farklı olduğunu ileri sürüyor. Mikrobiyota yapınız ruh halinizden bağışıklık sisteminize kadar sağlığınızla ilgili her şeyi etkileyebilir. Yapılan bazı araştırmalarda hastalığı olan kişilerde bazı türdeki bakterilerin az ya da çok seviyede olduğu gözlemlenmiştir. Bu araştırmalar doğrultusunda bazı bakteri türlerinin hastalıklara karşı kalkan görevi görebileceği, bazılarının ise hastalık ihtimallerini artırabileceği düşünülüyor.

Öte yandan bu konuda bilim insanları bazı hastalıklarla bağırsaklardaki bakteriler ve mikrobiyota arasında ilişki olduğunu düşünüyorlar. 

Mikrobiyota ile bağlantılı olduğu düşünülen hastalıklar arasında şunlar bulunur:

  • Obezite, Tip 2 Diyabet, böbrek hastalıkları ve kalp Hastalıkları
  • Crohn Hastalığı ve iltihaplı bağırsak hastalıkları, 
  • Kolon kanseri, 
  • Kaygı, depresyon ve Otizm, 
  • Romatoid Artrit.

Obezite, Tip 2 Diyabet, Böbrek Hastalıkları ve Kalp Hastalıkları

Bağırsaklarımızda bulunan ve mikrobiyotamızın önemli bir bölümünü oluşturan bakteriler metabolizmamız üzerinde etkilidir. Bu bakteriler; tükettiğimiz besinlerden aldığımız kaloriyi ve besinleri belirler. Çok fazla bağırsak bakterisi, lifleri yağ asitlerine dönüştürmenize neden olabilir. Bunun sonucunda, karaciğerimizde yağ birikir ve bu da “metabolik sendrom” denilen ve sıklıkla tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve obeziteye neden olan bir sağlık sorununa yol açabilir. 

Crohn Hastalığı ve İltihaplı Bağırsak Hastalıkları 

Crohn Hastalığı ve iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları sorunu olan kişilerde bulunan bazı iltihap önleyici bağırsak bakterilerinin diğer insanlara göre daha düşük seviyelerde olduğuna inanılmaktadır. Bu konuda bilim insanlarının net bir tespiti yoktur. Öte yandan kimi bakterilerin bağırsaklarımıza saldırdığı ve bu hastalıklar için zemin hazırladığı fikri ihtimal dahilindedir.

Kolon Kanseri

Araştırmalara göre kolon kanseri olan kişilerin mikrobiyotası, sağlıklı kişilere kıyasla daha yüksek seviyede hastalığa neden olan bakteriler de dahil olmak üzere farklı bir bağırsak habitatına sahip olduğunu gösteriyor.

Kaygı, Depresyon ve Otizm

Bağırsaklarımız, beyinle iletişim kuran sinir uçlarıyla bezeli yapılardır. Bu nedenle bağırsaklarımıza ve mikrobiyotamıza ikinci beyin adı da verilir. Bazı çalışmalar, bağırsak bakterileri ile kaygı, depresyon ve otizm gibi merkezi sinir sistemi rahatsızlıkları arasında bir bağ olduğunu öne sürmektedir. 

Romatoid Artrit 

Romatoid artriti olan kişilerde, iltihaplanma ile bağlantılı olan bir bakterinin, romatoid artriti olmayan kişilere göre daha fazla olduğu düşünülmektedir.

Mikrobiyota Diyeti Nedir?

Prebiyotik ve probiyotik besinlerle zenginleştirilmiş beslenme biçimine mikrobiyota diyeti adı verilir.

Bağırsaklarınız, yiyeceklerinizi sindirmek, enfeksiyon ve iltihabı önlemek için farklı bakterilerin doğru olarak kurgulamaya çalışır. Bağırsak sağlığı ayrıca ruh sağlığınızı, kilonuzu, kan şekerinizi ve karaciğerinizi de etkiler. Bu nedenle sağlıklı bir mikrobiyota diyeti için tam tahıllar, muzlar, yeşillikler, soğanlar, sarımsaklar, soya fasulyeleri ve enginar gibi prebiyotik yiyecekler tüketilmesi önerilir. 

Bu besinler, sağlıklı bağırsak bakterileri yapısının oluşmasını ve sürdürülmesini sağlar. Öte yandan yoğurt gibi probiyotik besinler ise iyi bakterilerle doludur. Sağlıklı bir mikrobiyota diyeti için bu tarz besinler de tüketilmelidir.

Mikrobiyota Diyetinde Tüketilmesi Gereken Besinler

Mikrobiyota diyeti menüsünde bulunması gerek bulunması gereken besinler arasında;

  • Fermente besinler, 
  • Muz, 
  • Yeşil yapraklı besinler, 
  • Tam tahıllar
  • Soğan 
  • Polifenol içeren besinler bulunmalıdır.

Fermente Besinler

Yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi fermente yiyecekler tükettiğinizde bu besinlerin içerisinde bulunan canlı bakterileri alırsınız. Bu besinler güçlü birer probiyotik kaynağıdır.

  • Muz

Muz, bağırsaklarınıza iyi bakterilerin büyümesine yardımcı olan inülin katkısında bulunur.

  • Yapraklı Yeşil Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler lif ve özel bir karbonhidrat türü açısından zengindir ve her ikisi de yararlı bağırsak bakterilerini besler.

  •  Tam tahıllar

Vücudunuz, tükettiğiniz besinlerdeki tüm lifleri kendi başına parçalayamaz. Lifler kalın bağırsağınıza ulaştığında, bakteriler onu fermente etmek için harekete geçer. Bu, bağırsaklarınızdaki hücreleri besleyen ve bağırsağınızı zararlı bakterilerden korumaya yardımcı olan asitler oluşmasına katkıda bulunur.

  • Polifenoller

Gıdalardaki bu bileşikler, hücrelerinizi hasardan korurken iltihap ve enfeksiyonla savaşır. Renkli gıdalar, çay, kahve ve kırmızı şarap polifenoller açısından zengindir. Yeşil çaydaki polifenoller, E. coli gibi kötü bakterilerle savaşmaya ve iltihaplı bağırsak hastalığı ve peptik ülserin olumsuz etkilerini azaltabilir. Polifenoller ayrıca iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini de katkıda bulunabilir.

Mikrobiyota Diyetinde Yenmemesi Gereken Besinler

  • Kırmızı Et

Yüksek miktarda ve sık kırmızı et tüketimi, damar tıkanmasına yol açan bağırsak bakterilerinin büyümesini tetikleyebilir. Kırmızı et yerine balık tüketebilirsiniz. Yine protein ihtiyacınızı gidermek için fasulye ve tofu gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelebilirsiniz. Kırmızı etten vazgeçemiyorsanız daha yağsız etleri tercih edebilirsiniz.

  • Kızarmış Besinler

İnsan üzerinde bir çalışma yapılmamış olsa da bazı araştırmalar, kızarmış yiyeceklerde bulunan ısıtılmış yağın sağlıklı bağırsak bakterilerine zarar verebileceğini gösteriyor.
 
Antibiyotik İçeren Yiyecekler

Antibiyotikler tedavi sırasında sorununuzu gidermek için vücudunuzda bulunan bazı yararlı bakterileri imha ederek bağırsak ve mikrobiyotanıza zarar verebilirler. Öte yandan hayvan yetiştiricileri enfeksiyon kapmalarını önlemek için antibiyotik verirler. Bu hayvansal ürünleri yerseniz, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri öldürebilirsiniz.

  • Alkol

Fazla alkol tüketimi bağırsaklarınızdaki bakteri dengesini bozabilir ve kötü bakterilerin büyümesine yol açabilir.

  • Kafein

Kahve, soda, çok fazla çikolata tüketimi kafein seviyenizi artırarak bağırsaklarınızı hareketlendirerek ishale yol açabilir. Bu da mikrobiyotanızın bozulmasına neden olabilir.

Mikrobiyota Diyeti Örneği

1. Gün

  • Kahvaltı: Brezilya cevizli meyve salatası.
  • Atıştırmalık 1: Badem ezmeli yaban havucu çubukları.
  • Öğle yemeği: Tavuk ve sebze çorbası.
  • Atıştırmalık 2: Körili kavrulmuş karnabahar.
  • Akşam yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası, karışık yeşillikler ve fermente pancar ile ızgara somon.

2. Gün

  • Kahvaltı: Badem unu ile yapılmış, üzerine badem ezmesi ve meyve eklenmiş krep.
  • Atıştırmalık 1: Ceviz ve kiraz.
  • Öğle yemeği: Lahana turşusu, nohut, maydanoz ve limon sosu ile hazırlanmış sebze salatası.
  • Atıştırmalık 2: Guacamole sosu ile hazırlanmış kereviz çubukları.
  • Akşam yemeği: Kabak eriştesi üzerine marinara sos ve tavuk köftesi.

3. Gün

  • Kahvaltı: Yaban mersinli ve bademli kurabiye.
  • Atıştırmalık 1: Rendelenmiş Hindistan cevizi ile sotelenmiş ananas.
  • Öğle yemeği: Miso soslu morina balığı üzerine sebze salatası.
  • Atıştırmalık 2: Humuslu havuç.
  • Akşam yemeği: Buharda pişmiş sebzeler, salsa ve guacamole soslu biftek.

Yukarıda önerdiğimiz 3 günlük mikrobiyota diyeti örneği, mikrobiota diyetinin ilk ve en katı aşaması olan ilk 3 günde tüketilmesi gereken örnek menüdür. İkinci ve üçüncü aşamalarda, yemek seçimleriniz giderek daha esnek hale gelir.

Mikrobiyom Nedir? Mikrobiyota ve Mikrobiyom Farkı Nedir?

Mikrobiyota ve mikrobiyom kavramları sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da iki terim arasında bazı farklar vardır. Mikrobiyota, ağız ve bağırsak mikrobiyotası gibi belirli bir ortamda bulunan canlı mikroorganizmaları ifade eder. Mikrobiyom ise sadece mikroorganizma topluluğunu değil, aynı zamanda mikrobiyal yapısal unsurları, metabolitleri ve çevresel koşulları da içeren çevredeki tüm mikroorganizmaların genomlarının toplanmasını ifade eder. 

Mikrobiyota Testi Nedir?

Bağırsak mikrobiyota testi bir bireyin dışkı örneği üzerinden bağırsak florasını inceler.
Bu test, farklı bakteri türlerini belirlemek için yapılır. 

Mikrobiyota Testleri Ne Ölçer?

Mikrobiyota testleri, mikroorganizmaların farklı seviyelerini ölçer. İnsan dışkısında 200'den fazla bakteri, virüs ve mantar türü bulunur. Araştırmalar, bu mikroorganizmaların aşağıdaki kronik sağlık sorunlarına yol açtığını öne sürmektedir:

  • İnflamatuar bağırsak hastalığı,
  • Tip 2 diyabet
  • Kardiyovasküler hastalıklar
  • Kolorektal kanser

Farklı mikrobiyota testleri ile farklı analizler yapılır. Örneğin, bazı testler bağırsak bakterileri hakkında genel bir bakış oluştururken bazı mikrobiyota testleri farklı bakteri alt türlerini ayırt ederek daha derin bir analiz sunabilir.

Mikrobiyotanıza Katkıda Bulunacak Diğer Öneriler

  • Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin besinler açısından zengin besleyici bir diyet oluşturun. 
  • Yağ ve şeker açısından zengin ve lif açısından düşük bir diyet, belirli yararlı bağırsak bakterilerini öldürebilir ve mikrobiyotanızı daha az çeşitli hale getirebilir. 
  • Sağlıklı bakterilerin yanı sıra sorunlu bakterileri de yok edebilen antibiyotikleri, yalnızca doktorunuz reçete ettiğinde kullanın.
  • Egzersiz yapmak çeşitli bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir. Daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyotasına sahip olmak ise sağlığınızı destekleyebilir ve buna bağlı olarak hastalık riskinizi azaltabilir.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!