Geri Dön
Beden Sağlığı

Makro Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Kilo vermek veya kas kütlesini arttırmak isteyen insanların sıkça başvurduğu makro hesaplaması, makrobesinleri saymak olarak da tanımlanır, sağlık hedeflerine ulaşmaya yardımcı olur.

Makro hesaplaması, belirlenmiş olan kalori hedeflerine ulaşmak için tüketilen yiyeceklerin türlerini ve enerji içeriklerini takip etmeyi gerektirir. Makrobesin hesaplaması yapabilmek için bu besinlerin neler olduğu bilinmeli ve her bireyin farklı makro besin oranlarına ihtiyaç duyduğu da unutulmamalıdır.

Makro Besinler Nelerdir?

Makro besinler, vücuda enerji sağlayan üç ana besin grubu olan karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.

  • Karbonhidratlar

Karbonhidratlar grubunda şekerler, nişastalar ve lifler yer alır. 

Vücudumuz karbonhidratları ya anında enerji için kullanır ya da karaciğerimizde ve kaslarımızda glikojen olarak depolar. Gram başına 4 kalori sağlayan karbonhidratlar sağlıklı bir diyette en fazla miktarda enerji sağlayan besin grubudur. Farklı diyet ekolleri arasında alınması gereken karbonhidrat miktarı tartışma konusu olsa da genel olarak kabul edilen görüş sağlıklı bir diyette günlük kalori ihtiyacının %45-65’inin karbonhidratlardan sağlanması yönündedir.  

  • Yağlar

Bütün makro besinler arasında en fazla kalori oranına sahip olan yağlardan  gram başına 9 kalori elde edilir. Vücut, enerji ve hormon üretimi, besin emilimi ve vücut ısısını koruma gibi kritik işlevler için yağa ihtiyaç duyar.  Sağlıklı bir diyette günlük kalori ihtiyacının %20-35’inin yağlardan karşılanması önerilmektedir.

  • Proteinler 

Gram başına 4 kalori sağlayan proteinler hücre sinyali, bağışıklık, dokuların, hormonların ve enzimlerin oluşturulması gibi süreçler için hayati öneme sahiptir.

Toplam kalori alımında protein kaynaklı enerjinin %10-35’lik bir aralıkta olması önerilir. Buna ek olarak protein önerileri yaşa, sağlığa, vücudun kompozisyonuna göre değişkenlik gösterir.

Makro Hesaplamayı Nasıl Yapabilirim?

Makrobesinlerin nasıl hesaplanacağını aşağıda sizin için sıraladığımız adımlar ile daha kolay bir hale getirebilirsiniz. 

1. Kalori İhtiyacınız Ne Kadar?

Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken vücudumuzun günlük enerji tüketimi hakkında fikir sahibi olmakta fayda vardır. Bunu üç başlık altında özetlemek mümkündür: bazal metabolizma, termogenez ve fiziksel aktivite.

Vücudun hiçbir aktivite yapmadığı istirahat durumunda, sadece kan dolaşımı, solunum, bağırsakların, böbreklerin, beynin ve diğer organların çalışması için gereken enerji bazal metabolizmadır. Bunun yanında yediğimiz gıdaların sindirilmesi, emilmesi, vücuda dağıtılıp depolanması için harcanan enerji diyete bağlı termogenez olarak ifade edilir. İskelet kaslarımızla istemli istemsiz yaptığımız tüm hareketler ise fiziksel aktivitedir.

Günlük kalori ihtiyacı kişinin cinsiyeti, kilosu, boyu ve yaşı gibi etkenlere bağlı olarak kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Farklı hedeflere ulaşmak isteyen bireylerin kalori hesapları birbirinden farklı olacaktır. Örnek olarak kilo vermek isteyenlerin harcadığından daha az kalori alması gerekirken maraton koşanların daha yüksek miktarda, tercihen de karbonhidrat kaynaklı enerjiye ihtiyacı olacaktır. 

İdeal Makro Besin Dağılımınıza Karar Verin

Günlük kalori tüketiminizi belirledikten sonra hangi makrobesin oranının sizin daha uygun olduğunu uzman bir diyetisyen eşliğinde de belirleyebilirsiniz. 

Bu önerilerin özel ihtiyaçlarınıza uymayabileceğini unutmayınız.

Bu oranları hedefleriniz doğrultusunda değiştirebilirsiniz. Örneğin, daha iyi kan şekeri kontrolü sağlamak ve fazla vücut yağlarından kurtulmak için %35 karbonhidrat, %30 yağ ve %35 protein içeren bir diyet tüketmeniz, amacınız vücut geliştirmek ise kas kütlenizi arttırmak için daha fazla proteine yönelmeniz gerekir.

Gördüğünüz gibi, makrobesin oranları kişiden kişiye, diyet tercihlerine, kilo verme hedeflerine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir.

2. Makrolarınızı ve Kalori Alımınızı Takip Edin

Makro takibinizi belirli uygulamalar veya kağıt kalem desteği ile yapabilirsiniz. Makro hedeflerinize nokta atışı yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Belirli düşük oranlarda bu sınırın üzerine çıkabilir veya altına inebilirsiniz. 

Makro Hesaplamanın Faydaları

Makrobesin sayımı beslenme konusunda bir disiplin edinmenin yanı sıra aşağıdaki faydaları ile de dikkat çeker:

  • Besin değeri yüksek gıdalara yönelmenizi sağlayarak diyet kalitesini arttırır.
  • Kilo verme yanında uzun vadede kilonuzu korumanıza da yardımcı olur.
  • Sporcuların atletik hedeflerine sağlıklı bir biçimde ulaşılmasına yardımcı olur.

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası’na adım atın!

 

Benzer Yazılar

Ücretsiz İndirin

E-BÜLTEN ALMAK İSTER MİSİNİZ?

Sizi Arayalım

LifeClub Dünyası ve üyelik koşulları hakkında daha fazla bilgi için sizi arayalım.

İletişim için
LifeClub Çağrı Merkezi 444 48 28
life@lifeclub.com.tr