Makro Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Kilo vermek veya kas kütlesini arttırmak isteyen insanların sıkça başvurduğu makro hesaplaması, makro besinleri saymak olarak da tanımlanır ve sağlık hedeflerine ulaşmaya yardımcı olur.

Makro hesaplaması, belirlenmiş olan kalori hedeflerine ulaşmak için tüketilen yiyeceklerin türlerini ve kalori içeriklerini takip etmeyi gerektirir. Makro besin hesaplaması yapabilmek için bu besinlerin neler olduğu bilinmeli ve her bireyin farklı makro besin oranlarına ihtiyaç duyduğu da unutulmamalıdır.

Makro Besinler Nelerdir?

Makro besinler, vücuda enerji sağlayan üç ana besin grubu olan karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.

• Karbonhidratlar

Karbonhidratlar grubunda şekerler, nişastalar ve lifler yer alır. 

Vücudumuz karbonhidratları ya anında enerji için kullanır ya da karaciğerimizde ve kaslarımızda glikojen olarak depolar. Gram başına 4 kalori sağlayan karbonhidratlar sağlıklı bir diyette en fazla enerji sağlayan besin grubudur. Farklı diyet ekolleri arasında alınması gereken karbonhidrat miktarı tartışma konusu olsa da genel olarak kabul edilen görüş sağlıklı bir diyette günlük kalori ihtiyacının %45-65’inin karbonhidratlardan sağlanması yönündedir.  

• Yağlar

Bütün makro besinler arasında en fazla kalori oranına (gram başına 9 kalori) sahip olan yağlardır. Vücut, besin emilimi, vücut ısısını koruma, enerji ve hormon üretimi gibi kritik işlevler için yağa ihtiyaç duyar. Sağlıklı bir diyette günlük kalori ihtiyacının %20-35’inin yağlardan karşılanması önerilmektedir.

• Proteinler 

Hücre sinyali, bağışıklık, dokuların, hormonların ve enzimlerin oluşturulması gibi süreçler için hayati öneme sahip olan proteinler gram başına 4 kalori sağlar.

Buna ek olarak günlük alınması gereken protein miktarı önerileri yaşa, sağlığa, vücudun kompozisyonuna göre değişkenlik göstermekle birlikte toplam kalori alımında protein kaynaklı enerjinin %10-35’lik bir aralıkta olması önerilir. 

Makro Hesaplamayı Nasıl Yapabilirim?

İhtiyacınız olan makro besin hesabını aşağıda sizin için sıraladığımız adımlar ile daha kolay bir hale getirebilirsiniz. 

1)Kalori İhtiyacınız Ne Kadar?

Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken vücudumuzun günlük enerji tüketimi hakkında fikir sahibi olmakta fayda vardır. Bunu üç başlık altında özetlemek mümkündür: Bazal metabolizma, termogenez ve fiziksel aktivite.

Vücudun hiçbir aktivite yapmadığı istirahat durumunda, sadece kan dolaşımı, solunum, bağırsakların, böbreklerin, beynin ve diğer organların çalışması için gereken enerji bazal metabolizmadır. Bunun yanında yediğimiz gıdaların sindirilmesi, emilmesi, vücuda dağıtılıp depolanması için harcanan enerji diyete bağlı termogenez olarak ifade edilir. İskelet kaslarımızla istemli istemsiz yaptığımız tüm hareketler ise fiziksel aktivitedir.

Günlük kalori ihtiyacı kişinin cinsiyeti, kilosu, boyu ve yaşı gibi etkenlere bağlı olarak kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Bununla birlikte her bireyin hedefi farklı olacağı için kalori hesapları da birbirinden farklı olacaktır. Örnek olarak kilo vermek isteyenlerin harcadığından daha az kalori alması gerekirken maraton koşanların daha yüksek miktarda, tercihen de karbonhidrat kaynaklı enerjiye ihtiyacı olacaktır. 

2)İdeal Makro Besin Dağılımınıza Karar Verin

Günlük kalori tüketiminizi belirledikten sonra hangi makro besin oranının sizin daha uygun olduğunu uzman bir diyetisyen eşliğinde  belirleyebilirsiniz. 

Bu oranları hedefleriniz doğrultusunda değiştirebilirsiniz. Örneğin, daha iyi kan şekeri kontrolü sağlamak ve fazla vücut yağlarından kurtulmak için %35 karbonhidrat, %30 yağ ve %35 protein içeren bir diyet tüketmeniz, amacınız vücut geliştirmek ise kas kütlenizi arttırmak için daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Ancak fazla vücut yağlarından kurtulmak ve kas kütlenizi artırmak için uygulamanız gereken makro besin oranları, sağlığınız için uygun olmayabilir. 

Gördüğünüz gibi, makro besin oranları kişiden kişiye, diyet tercihlerine, sağlık durumuna, kilo verme hedeflerine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir.
Bu önerilerin özel ihtiyaçlarınıza uymayabileceğini unutmayınız. Çünkü beslenme düzeni, her bireyin parmak izi kadar özeldir.

3)Makrolarınızı ve Kalori Alımınızı Takip Edin

Makro takibinizi belirli uygulamalar veya kâğıt kalem desteği ile yapabilirsiniz. Makro hedeflerinize nokta atışı yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Bu hesaplamaların üzerinizde stres oluşturmasına izin vermeyin. Belirli düşük oranlarda bu sınırın üzerine çıkabilir veya altına inebilirsiniz. 

Makro Hesaplamanın Faydaları

Makro besin sayımı beslenme konusunda bir disiplin edinmenin yanı sıra aşağıdaki 4 faydalası ile de dikkat çeker:

• Besin değeri yüksek gıdalara yönelmenizi sağlayarak diyet kalitesini arttırır. Sağlıklı bir beslenme düzeni için gereken besin öğelerinin doğru oranlarda alınmasını sağlar. Bununla birlikte makro besinler doğru olarak tüketilmediğinde sağlık sorunlarına ve fazla kiloya yol açabilir. Doğru makro hesaplama sayesinde kilo hedeflerinize ve sağlıklı bir yaşama kavuşabilirsiniz. 
• Kilo verme yanı sıra uzun vadede kilonuzu korumanıza da yardımcı olur. Kalori alımını kontrol altında tutarak kısa zamanda hedeflediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. 
• Sporcuların atletik hedeflerine sağlıklı bir biçimde ulaşılmasına yardımcı olur. Vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi karşılayacak besinleri alarak spor performansınızı, yağ yakımınızı ve kas kütlenizi artırabilirsiniz.  
• Makro hesaplaması yapmak besinleri daha bilinçli tüketmenizi sağlar. Günlük makro besin alımlarını takip ederek besinleri daha dengeli bir biçimde öğünlerinize dahil edebilirsiniz. 

Makro Diyetler

Makro hesaplama olarak bilinen makro diyetleri, günlük almanız gereken kalori miktarını kısıtlar. Klasik diyet programlarında besin gruplarının kısıtlanmasının aksine burada kalori ihtiyacı hesaplanır ve makrolar buna göre belirlenir. Yukarıda belirtiğimiz adımlar sizi makro diyetine yönlendiriyor olsa da aşağıda belirttiğimiz bazı popüler diyetler de makro diyet olarak sayılabilir:

• Ketojenik diyet
• Paleo diyeti
• IIFYM Diyeti 

Son yıllarda popülerleşen ketojenik diyet, yağ bakımından yüksek, karbonhidrat ve protein bakımından daha düşük bir beslenme düzenini benimser. Burada temel amaç, vücudu ketozis denilen bir duruma sokarak yağ yakımının artırılıp kilo kaybının sağlanmasıdır. Diyet her ne kadar kilo kaybına yol açıp insülin direncini azaltsa da birtakım dezavantajları sebebiyle uzun süreli yapılması önerilmez. 

Paleo diyeti ise geçmiş dönemde yaşayan insanların beslenme programını taklit eden bir diyet  tarzıdır. Burada Paleolitik çağda tüketilen besinlere odaklanılarak işlenmiş gıdalardan ve modern tarım ürünlerinden kaçınmak amaçlanır. Sağlıklı bir beslenme tarzı olarak kabul edilen paleo diyetinde hayvansal gıdalar, sebze ve meyveler, kabuklu yemişler önerilir. Bu beslenme programı sayesinde bağırsak sağlığı iyileşebilir, hastalıklara karşı direnç gelişebilir ve kan şekeri dengelenebilir. 

IIFYM diyeti, If It Fits Your Macros cümlesinin kısaltması olup makro besinlerin belirlenen oranlarda tüketilmesini gerektirir. Bu diyet, kişilerin kilo hedeflerine ulaşması için günlük kalori hesaplamasını ve buna uygun makro besin dağılımı yapmasını içerir. Ayrıca besin gruplarının çeşitliliğine izin vererek tüketeceğiniz besinler üzerinde kısıtlamalar yapmaz. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden dengelemenize izin verir ve sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olur. 

Makro diyetler ile sağlıklı bir beslenme düzenine geçiş yapabilir ve kilo hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Elbette tüm bunların yanı sıra bol bol su tüketmeniz, işlenmiş gıdalardan, şekerden, aşırı tuzdan kaçınmanız ve mikro besin alımlarına da dikkat etmeniz gerekecektir. 

Makro Besinler vs Mikro Besinler

Makro besinler vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve en çok enerji aldığı besin gruplarıdır. Mikro besinler ise bu besin gruplarına kıyasla vücudumuzun daha az ihtiyaç duyduğu besin türleridir. Vitaminler ve mineraller, vücudumuzun birçok işlevi yerine getirmesi için kullandığı mikro besinlerdir. Örneğin D vitamini kemiklerimizin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmesini destekler, C vitamini de bağışıklık sistemimizin güçlenmesine yardımcı olur. 

Makro besin eksikliğinde olduğu gibi mikro besinleri de yeteri kadar tüketmezsek çeşitli sağlık sorunlarıyla karşı karşıya gelebiliriz. Demir, folik asit ve B12 vitaminlerinin eksikliği anemi olarak bilinen kansızlık sorununa yol açabilir. Kalsiyum, D vitamini ve K vitamini eksikliği ise kemiklerde zayıflığa  sebep olarak kırık riskini artırabilir.

Üstelik çeşitli vitaminlerin eksikliği bağışıklık sistemi sorunlarına neden olarak daha kolay hasta olmanıza yol açabilir. Bununla birlikte, göz sorunları, hormon dengesizliği, hafıza kayıpları ve konsantrasyon güçlüğü gibi bir dizi sorun da mikro besin eksikliğinden kaynaklanabilir.

Sonuç olarak günlük makro besin ihtiyacını hesaplarken mikro besinleri de göz önünde bulundurmalısınız. Süt ve süt ürünleri, badem, deniz ürünleri, ıspanak, kuşkonmaz ve de turunçgiller beslenme düzeninizde olması gereken zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır. 

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!