İçindekiler

Kilo kontrolünü iki kelimeyle özetlemek gerekseydi bu “kalori yönetimi” olurdu. Kalori kontrolü ile kilo vermenin en etkili yollarından biri olan makro hesaplamada nelere dikkat edildiğine gelin birlikte bakalım. 

Çoğu diyet planında kalori yönetimi, fiziksel aktiviteler esnasında yaktığınız kalorilere karşı besinlerden aldığınız kalorilerin hesaplanması ile yapılır. Kilo vermenin asıl sırrının karbonhidratı kesmek ya da bir yığın sebze yemek olduğuna dair popüler diyet fikirlerinden söz edilse de kısa sürede kontrollü kilo vermek istiyorsanız, günlük ihtiyacınız olan makro alımınızı kontrol ederek de hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Vücudunuzun Yakıt İhtiyacı: Kalori

Kaloriler, yiyeceklerdeki enerjidir. Vücutlarımız sürekli olarak enerjiye ihtiyaç duyar ve bunun için de besinlerden aldığı kaloriyi kullanır. Kalori aldığımız karbonhidratlar, yağlar ve proteinler vücudumuz için ana enerji kaynağı olan besin türleri ve aynı zamanda makro besin gruplarıdır.

Hangi besinden alındığı fark etmeksizin, kaloriler ya fiziksel anlamda enerjiye dönüştürülür ya da vücutta yağ olarak depolanır. 

Vücutta depolanan kaloriler kullanılmadığı takdirde, vücutta yağ olarak kalmaya devam eder. Eğer vücudunuzdaki yağ oranını düşürmek istiyorsanız aldığınız kaloriyi azaltırken daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktiviteyi artırabilirsiniz. Böylece vücudunuz, ihtiyacı olan enerji için depolanan yağları yani enerji rezervlerini kullanmak durumunda kalır. 

Bununla birlikte kilo vermeyi hızlandırmak ve kilonuzu korumak için kalorilere odaklanmak yerine farklı bir yöntem olan makro hesaplamayı deneyebilirsiniz. Tek yapmanız gereken; karbonhidrat, protein ve yağ yani makro besinlerin tüketimini kontrol etmektir.

Makro Besin Alımını Kontrol Etme

Günlük makro hesaplamanıza uyduğunuz sürece tüm yiyeceklerin tadını çıkarabileceğiniz için bu yöntem size çok daha fazla esneklik sağlar. Makro besin hesaplamasınızı kilo hedefleriniz doğrultusunda her gün kaç gram protein, karbonhidrat ve yağa ihtiyacınız olduğunu belirleyerek yapabilirsiniz.

Makro ihtiyaçlarınızı öğrendikten sonra, her gün hesapladığınız miktarlarda makro besin almanız yeterlidir. Gıda tüketimi takip edilir ve gerektiğinde miktarlar yeniden ayarlanabilir.

Makro Besinler Nelerdir? 

Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan besin gruplarını ifade eder. Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için her bir besin grubundan önerilen miktarlarda almak gerekir. Eğer dengeli bir şekilde makro besin alımı yapılmazsa vücutta bir dizi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Makro besin gruplarının neler olduğunu ve eksikliği durumunda neler olabileceğini detaylı bir şekilde inceleyelim: 

1)    Protein

Proteinler; kemikler, kas ve organların gelişiminde ve onarımında önemli bir rol oynar dolayısıyla vücut sağlığımız için önemli bir makro besindir. Proteinler vücudumuzda bulunur. Aancak kasları, kemikleri, organları sağlıklı tutmak adına dışarıdan protein almak gereklidir.

Bağışıklık sistemini de kuvvetlendirmede önemli bir role sahip proteinleri, beslenme düzenimizde mutlaka bulundurmalıyız. Yeterli miktarda protein alınmadığı durumda kas kütlesi kaybı, yaraların iyileşmesinde gecikme, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve zihinsel fonksiyonların bozulması gibi rahatsızlıklar görülebilir. 

2)    Yağ

Yağlar, vücuda enerji sağladığından beslenmemizin en önemli unsurlarındandır. Organlarımızın korunması, yağda çözünen vitaminlerin emilmesi ve taşınması için vücudumuz yağa ihtiyaç duyar. Ancak zarar değil, fayda görmek istiyorsanız tükettiğiniz yağın çeşidine dikkat etmelisiniz.

Daha sağlıklı olarak kabul edilen doymamış yağları tüketmeyi tercih etmeniz daha iyi olabilir. Doymuş yağlar ve trans yağlar, sağlık için en zararlı kabul edilen yağ türleridir. Yüksek miktarda doymuş yağ alımı, kalp hastalığı, yüksek kolesterol seviyeleri, obezite ve diğer sağlık sorunlarını kapınıza getirir! 

3)    Karbonhidrat

Vücudun birincil enerji kaynağı olan karbonhidratlar, hareket ve egzersizler sırasında kaslarımıza gerekli enerjiyi sağlamaktadır. Günlük kalorinin birçoğunu karbonhidratlardan alırız. Fakat sağlıklı bir makro besin alımı için, basit karbonhidratlardan kaçınıp tam tahıllı gıdalara yönelmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak gerekir.

Yeterli miktarda karbonhidrat alınmadığı durumda vücut, enerjisini sağlamak için yağ ve kas dokusundan yararlanmaya başlar. Bu da vücutta zayıflama, halsizlik, baş ağrısı ve düşük kan şekeri seviyelerine yol açabilir. 

Makro besinlerin günlük alımı, sağlıklı bir beslenmeyi sağlamak adına şu şekilde olmalıdır:

•    45–65% karbonhidrat
•    20–35% yağ
•    10–35% protein

Bununla birlikte bu oranlar, kişinin yaşına, cinsiyetine, hamilelik durumuna, sağlık koşullarına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ayrıca kilosu, spor geçmişi, kas kütlesi ve hedefleri de günlük makro besin alım oranlarını değiştirebileceği gibi bu oranlar diyette olan kişiler için de değişebilir.

Örneğin makro besin alımına odaklandığınız bir beslenme düzeni istiyorsanız bunun için uygulayabileceğiniz diyetler bulunuyor. “If it fits your macros” açılımına sahip IIFYM diyeti, esnek bir beslenme düzenine izin veren bir makro diyettir. Gıda kısıtlamalarının aksine makro besin alımına odaklanan bu diyette sabit kilonuzu koruyabilir, oranları bir uzman gözetiminde değiştirerek kilo verebilirsiniz. 

Makro Besin İhtiyaçlarınızı Nasıl Karşılayabilirsiniz?

Günlük her bir makro besinden kaç gram tüketmeniz gerektiğini öğrendikten sonra, makro besin ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığınızı belirlemek için gıda alımınızı takip etmeniz günlük ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerden yoksun kalmamanız çok önemlidir.

En doğru makro besin hesaplamalarını elde etmek için dijital bir tartı satın almanız ve yiyeceklerinizi gram olarak tartmanız önerilir. Hangi besin grubunun daha çok makro besin içerdiğini bilmek de makro hesaplama ile kilo vermede önemlidir. 

Makro besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için aşağıda sıraladığımız gıdaları beslenme düzeninize dengeli bir biçimde dahil edebilirsiniz. 

Protein Oranı Yüksek Gıdalar: Kırmızı ve beyaz et, süt, yumurta, yoğurt, fasulye, mercimek, yer fıstığı, bezelye, soya, fındık, kinoa, balık ve diğer deniz ürünleri.

Yağ Oranı Yüksek Gıdalar: Avokado, yumurta sarısı, somon, sardalya, hamsi, peynir, krema, tam yağlı süt ve yoğurt, mayonez, fındık ve fındık ezmesi, zeytin, chia ve meyvelerden, kuruyemişlerden ve tohumlardan elde edilen yağlar.

Karbonhidrat Oranı Yüksek Gıdalar: Tam buğday ekmeği,  tam tahıl unlu mamuller, fasulye, mercimek, yer fıstığı, bezelye, soya, yulaf, buğday, arpa, çavdar, siyah pirinç, muz, mango, elma, karabuğday, patates, kabak

Her ne kadar günlük makro alımlarınızı takip etmek oldukça önem arz etse de makro alım hedefiniz için her gün strese girmenize gerek yok. Meyve, sebze, kavrulmamış kuru yemiş, tam tahıllı gıdalar, bitkisel ve hayvansal proteinlerin yer aldığı dengeli beslenme şekli uzun vadede sürdürmemiz gereken, sağlığımız için en uygun beslenme şeklidir.

Bu doğrultuda vitamin ve mineralleri tanımlamak için kullanılan mikro besinleri de diyetinize uygun bir şekilde eklemelisiniz. Her ne kadar vücudumuz makro besinlere kıyasla mikro besinlere daha az ihtiyaç duysa da vitamin ve mineral üretemediğimizden bunları dışarıdan almak durumundayız. 

Makro besiler gibi mikro besinlerinde vücudumuzda belirli rolleri vardır ve bu nedenle dengeli bir beslenme için öğünlerimiz çeşitli olmalıdır. Vitamin ve mineraller hastalıklar ile savaşmada, bağışıklık sistemimizi güçlendirmede, büyüme ve gelişimde hayati öneme sahiptir. Çeşitli sebze ve meyvelerden, hayvansal gıdalardan B, C, K, A, E vitaminlerini alabiliriz. Bunun dışında süt ve süt ürünlerinden, kuru yemişlerden ve deniz ürünlerinden de kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineralleri almamız gerekir. 

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!