Kas yapmak emek ve zaman gerektiren zorlu bir süreçtir. Bu süreçte kas yapmak isteyenlerin hem kendilerine özel bir beslenme programı hem de egzersiz programı izlemesi gerekir. Herkesin vücut yapısı farklı olduğu için beslenme ve egzersiz programının buna göre hazırlanması büyük önem taşır. 

Kas yapanlar için ideal beslenme programı birçok durumda dengeli beslenmeyi içerir. Ancak kas yaparken normal yaşama göre daha fazla kalori almak veya daha fazla protein tüketmek gerekebilir. Bu noktada beslenme programının yapılan egzersizlere ve yakılan kalori miktarına göre şekillendirilmesi gerekir. Eğer gün içinde alınan toplam kalori miktarı egzersizle yakılan toplam kalori miktarından az ise kas oluşumu meydana gelmez. Bu nedenle kas yapanların aldıkları kalori miktarını hesaplaması gerekir.

İçindekiler

Kas Yapmak İçin Hangi Adımların İzlenmesi Gerekiyor

Kas yapmak isteyenlerin izlemesi gereken bazı önemli noktalar yer alır. Bunlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
Vücut Tipinizi Belirleyin

  • Ektomorf vücut tipi: Vücut genellikle minyon bir yapıya sahiptir. Bu tür vücutların düşük vücut yağ yüzdesi bulunur ve kilo almak yavaş bir süreçtir.
  • Endomorf vücut tipi: Bu vücut tipine sahip kişilerin vücudu yuvarlak bir yapıya sahiptir. Genellikle bel ve basen hızlı yağ birikimi meydana gelir. Bu kişilerin metabolizması yavaş olmakla birlikte kas gelişimi hızlıdır.
  • Mezomorf vücut tipi: Geniş omuzları, güçlü kolları ve bacakları ve ince beli olan atletik vücut tipidir. Yüksek kas kütlesine sahip olan bu kişiler genellikle çok atletiktir ve kas yapımı hızlı olur.

Doğru Makro Beslenme Programını Oluşturun

Kas yapmak isteyen kişilerin makro beslenme programlarını yani ana beslenme programlarını doğru bir şekilde oluşturmaları gerekir. Genellikle günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein alınması önerilir. Ancak vücut tipine göre alınan günlük protein miktarında farklılık olabilir. 

Aynı zamanda egzersiz programının farklı aşamalarında kalori alımında değişiklikler de yapılabilir. Vücut dengenizi korurken tükettiğiniz günlük kalori 3000 ise; Kas yapma aşamasından yağ yakma aşamasına geçerken, aldığınız kalori miktarını %15 kuralına göre revize etmeniz önerilir. Yani kas yapma aşamasında günde 3.450 kalori alıyorsanız yağ yakma aşamasında günde 2.550 kalori almanız gerekir.

Kas Yapanlar İçin İdeal Beslenme Programı

Kas yapmak için ideal bir beslenme programı, vücudun ihtiyacı olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi temel besin maddelerini içermelidir. Ayrıca, kas yapmak için gerekli olan enerjiyi sağlamak için günlük kalori ihtiyacınızı karşılamak önemlidir.

Protein: Kasların büyümesi ve onarılması için protein gereklidir. Et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı proteinleri tüketin. Ayrıca, bitkisel kaynaklı proteinleri de dahil edebilirsiniz (özellikle özel bir diyet programı izliyorsanız).

Karbonhidrat: Enerji sağlamak için gerekli olan karbonhidratları tüketin. Tam buğday ekmeği, makarna, pirinç gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.

Yağ: Vücudun ihtiyacı olan sağlıklı yağları tüketin. Taze avuç içi kadar hindistancevizi, zeytinyağı, fındık ve badem gibi sağlıklı yağları tüketebilirsiniz.

Vitamin ve mineraller: Vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller için sebzeler ve meyveler tüketin. Özellikle C, E, D vitaminleri ve demir, magnezyum, kalsiyum gibi mineraller gibi önemli olanları içermelidir.

Su: Egzersiz yaptığınızda su kaybedebilirsiniz, su tüketiminizi arttırmak için özen gösterin.

Kalori: Egzersiz yaptığınızda kalori ihtiyacınız arttığından, günlük kalori ihtiyacınızı karşılamak için yeterli miktarda yemeğe özen gösterin. Ayrıca, diyetinizi yaptığınız egzersiz programına göre ayarlamalısınız.
Kişisel bir beslenme programı oluştururken, sağlık durumunuz ve vücut tipiniz gibi özel durumlarınız dikkate alınması gerekir. Aynı zamanda beslenme programı oluştururken bir diyetisyenden yardım almak da kas yapma sürecini desteklemeye yardımcı olacaktır. 

Bu bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!