İçindekiler

İnsan vücudundaki kas kütlesi 30’lu yaşlara kadar artar. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, 30’lu yaşların bir noktasından sonra yaşa bağlı kas erimesi gelişmeye başlar. 

Kas erimesi; vücudumuzun 30 yaşından sonra her on yılda yüzde 3-5 kas kaybetmesi durumudur.

Kas erimesi yaş almanın doğal etkilerinden biridir. En çok kas kaybeden kişiler genellikle hareketsiz bir yaşam tarzı benimseyenlerdir. Kas erimesi 60 yaşından sonra daha da artmaya başlar. Çalışmalara göre; 80 yaşından sonra insanların yüzde 11-50'si sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) yaşar.

Kas Erimesi Nedir?

Kas erimesi; yaşa bağlı olarak gelişen, kas kütlesi kaybını ifade etmek için kullanılan bir terimdir. İnsan vücudundaki kas kütlesi 30’lu yaşlara kadar artar. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, 30’lu yaşların bir noktasından sonra yaşa bağlı kas erimesi gelişmeye başlar. 

Kas erimesi yaş almanın doğal etkilerinden biridir. Bilimsel verilere göre insan bedeni 30 yaşından sonra her on yılda bir yaklaşık yüzde 3-5 oranında kas kaybı yaşar. En çok kas kaybeden kişiler genellikle hareketsiz bir yaşam tarzı benimsemiş insanlardır. Kas erimesi 60 yaşından sonra daha da artmaya başlar. Çalışmalara göre; 80 yaşından sonra insanların yüzde 11-50’si kas kaybı yaşar.

Kas erimesi yaşayan kişiler oturdukları yerlerden kalkarken, ağır bir şeyler kaldırırken, kavanoz kapağı açarken zorlanabilirler. Kas erimesi kişiyi güçsüz kılar. Güçsüzlük ise düşme, kemik kırılması, sakatlık yaşanması riskini ve bu sorunlara bağlı olarak ölüm riskini artırır.

Kas Erimesi belirtileri

Yaşa bağlı kas erimesinin en sık görülen belirtileri:

  • Kas güçsüzlüğü,
  • Hareket halindeyken ya da fiziki işler yaparken hissedilen güç kaybı,
  • Yürümede yavaşlama,
  • Merdiven çıkarken zorlanma,
  • Denge sağlamakta güçlük,
  • Düşme,
  • Vücuttaki kaslarda gözle görülecek seviyede azalma. 

Kas Erimesi Neden Olur?

Bedenimizde gelişen ve kas erimesine neden olabilecek etkenler:

  • Beynimizde kaslarımıza gönderilen sinyalleri ulaştırma görevi yapan sinir hücrelerinde azalma,
  • Büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri bazı hormonların azalması,
  • Besinlerle alınan proteini enerjiye dönüştürme yeteneğinde azalma,

Kas Erimesine Neden Olan Risk Faktörleri

Kas erimesine neden olan risk faktörleri şunlardır:

  • Yaş
  • Fiziksel Aktivite Eksikliği
  • Kötü Beslenme
  • Obezite
  • Kronik Hastalıklar

Yaş

Yaşa bağlı kas erimesinin insan hayatını güçleştirmesi 60 yaşından önce nadir görülen bir durumdur. Öte yandan kas erimesi süreci 30’lu yaşlarla birlikte başlar. Yaşlanma sürecinin parçası olan biyolojik değişikliklere ek olarak, yaşlı kişilerin fiziksel aktivite yapmaması, kötü beslenmeleri ve kronik hastalıklara yakalanma riskleri, kas erimesi ihtimalini artırır.

Fiziksel Aktivite Eksikliği

Fiziksel aktivite eksikliği kas erimesi ihtimalini artırır. Çalışmalara göre yaşlanmalarına karşın hareketli bir yaşamı seçen insanların ileri bir seviyede kas erimesi yaşaması riski azalıyor. Hareketsizlik, daha fazla kas kütlesi ve güç kaybına neden olabiliyor. Gün içerisinde hareketli olmayan kişiler egzersiz yapmaya zaman ayırsa da kas erimesi ve güç kaybı sorunu yaşayabiliyor.

Kötü Beslenme

Bilim insanları sağlıksız beslenme ile kas erimesi arasında bir bağlantı olduğunu düşünüyor. Bu noktada en önemli etkenlerden birinin düşük protein alımı olduğu öngörülüyor. Bunun nedeni ise ilerleyen yaşa bağlı olarak insan bedeninin proteini enerjiye dönüştürmekte zorlanması. Bazı bilimsel çalışmalar, az protein alımı ile kas erimesi arasında bir bağ olduğuna işaret ediyor. Öte yandan meyve ve sebze oranı düşük beslenme biçimleri de dahil olmak üzere sağlıksız beslenme alışkanlıkları kas erimesine neden olabiliyor. Yine araştırmalara göre genellikle, çok az yemek yiyen veya yeterli beslenmeyen yaşlı yetişkinlerin kas erimesi sorunu yaşama ihtimali sağlıklı beslenenlere göre daha yüksek. 

Obezite

Hareketsizlik ve kötü beslenme obeziteye yol açabilir. Obezite ise kas erimesine neden olabilir. Obezite nedenli yüksek vücut yağ seviyeleri vücuttaki iltihabı artırabilir insüline karşı tepkide değişikliğe neden olabilir. İnsülin direnci ve vücuttaki iltihap kişinin hareket kabiliyetini olumsuz etkileyerek kas erimesi ve yağ birikimi döngüsüne yol açabilir.

Kronik Hastalıklar

KOAH, böbrek hastalıkları, diyabet ve kanser gibi kronik bir hastalığa sahip olmak sarkopeni riskini yükseltir.

Bacakta Kas Erimesi Belirtileri

Bacakta gelişen kas erimesi belirtileri şunladır:

  • Bacak kaslarında güç kaybı,
  • Yürümekte zorlanma,
  • Yokuş ya da merdiven çıkarken zorlanma,
  • Bacak kaslarında gözle görülecek şekilde kas kaybı. 

Kas Erimesi Teşhisi Nasıl Konulur?

Kas erimesinin teşhis etmek için doktorunuz öncelikle tıbbi geçmişinizi dinler ve fiziksel muayenenizi yapar.

Ardından kas erimesi teşhisi koyabilmek için bazı basit testlerden ve görüntüleme yöntemlerinden yararlanır. Kas erimesi teşhisinde kullanılan testler şunlardır: 

•    El Kavrama Testi

•    Oturup Kalkma Testi

•    Yürüme Hızı Testi

•    400 Metre Yürüme Testi

•    Zamanlı Kalkıp Gitme Testi

El Kavrama Testi

El kavrama testinde, el dinamometresi adı verilen bir cihazı olabildiğince sert bir şekilde, birer birer sıkmanız istenir. Cihaz, ellerinizle ne kadar kuvvet uygulayabildiğinizi ölçer.

Oturup Kalkma Testi

Doktorunuz 30 saniye boyunca kollarınızı kullanmadan yapabildiğiniz kez size verilen bir sandalyeye oturup kalkmanızı ister. Bu test ile bacak kaslarınızın gücü gözlemlenir. 

Yürüme Hızı Testi

Bu testte normal hızınızda yaklaşık 4 metrelik bir mesafeyi ne kadar sürede yürüdüğünüz ölçülür. 

400 Metre Yürüme Testi

400 metre yürüme testinde ise her biri 20 metrelik 20 turu olabildiğince çabuk tamamlamanız istenir.

Zamanlı Kalkıp Gitme Testi

Bu testte bir sandalyeden kalkmanız ve 3 metre uzaklaşmanız ve tekrar oturmanız istenir. 

Kas kütlesini ölçmek ve kas erimesini doğrulamak için kullanılan görüntüleme testleri ise şunlardır:  

DEXA (Çift enerjili X-Işını Absorpsiyometrisi): Kemik yoğunluğunu ölçmek için de yaygın olarak kullanılan bu testte, kas ve yağ kütlelerinizi ölçmek için düşük dozlu X-ışınları kullanılır.

BIA (Biyoelektrik Empedans Analizi): Hafif bir elektrik akımı kullanılarak kas ve yağ dahil olmak üzere vücut kompozisyonunuz değerlendirilir. 

Kas Erimesi Tedavisi

Kas erimesi tedavisi; egzersiz, sağlıklı beslenme gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile yapılır.

Direnç antrenmanı olarak da bilinen güç antrenmanı, kas miktarınızı, gücünüzü ve hareket kabiliyetinizi artırmanıza yardımcı olur. Bunun için bir fizyoterapist ile çalışmanız gerekebilir.

Güç Antrenmanı

Güç antrenmanı sıklıkla ağırlık kaldırma ve esnek bantlar ile yapılır. Bu yöntemler kullanılarak; kollarınızı, bacaklarınızı, karın kaslarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü çalıştırmanız sağlanır.

Sağlıklı Beslenme

Kas erimesi olan birçok yetişkin önerilenden daha az protein ve kalori tüketir. Bu nedenle doktor kararıyla kalorisi ve proteini daha yüksek öğünler tüketilmesi kas erimesi tedavisinde etkili bir yöntemdir. 

Eğer D vitamini seviyeniz düşükse, yine doktor önerisiyle ek beslenme değişiklikleri yapılabilir veya takviye kullanılabilir. 

Yaşlanmayla Başlayan Kas Erimesi Nasıl Önlenir?

Yaş almayla birlikte gelişen kas erimesini tamamen durdurmanın bir yolu yoktur. Buna karşın kas erimesini hafif bir seviyede tutabilmek için spor yapmaya ve beslenmeye önem göstermelisiniz 

Özellikle 40’lı yaşlara geldiğiniz dönemde spor yapmayı sürdürür ve sağlıklı beslenmeye önem verirseniz kas erimesi sorununu daha düşük bir seviyede yaşayabilirsiniz. 

Kas erimesini önlemeye yönelik öneriler:

•    Fasulye ve kuruyemiş gibi bitkisel gıdalardan elde edilen protein de dahil olmak üzere bol miktarda protein içeren yüksek kaliteli bir beslenme planı oluşturun.

•    Haftada 2 gün güç antrenmanları yapın ve günlük hayatta hareket açısından aktif bir yaşam sürün. Bunun için çok uzak olmayan mesafelere yürüyerek gidebilir, bisiklete binebilir ve orta ya da hafif tempolu koşu yapabilirsiniz. 

Kas Erimesine Karşı 50 Yaşından Sonra Yapılabilecek Egzersizler

Kas erimesine karşı 50 yaşından sonra yapılabilecek egzersizler arasında şunlar bulunur: 

•    Antrenman Yapın

•    Bol Bol Yürüyün

•    Hafif Tempolu Koşu Yapın

•    Bisikletle Dolaşın

•    Yüzün

•    Yoga Yapın

Antrenman Yapın

Genç veya yaşlı, herkesin farklı türlerde spor yapmaya ihtiyacı vardır. Kardiyo veya aerobik egzersiz kalp atış hızınızı yükseltir ve daha sert nefes almanızı sağlar. Bu da dayanıklılığınızı artırır ve aldığınız kalorileri yakmanızı sağlar. Güç veya ağırlık antrenmanı kaslarınızı harekete hazır tutar. Esneklik egzersizleri esnek kalmanıza yardımcı olur. Denge antrenmanı ise 50 yaşından sonra çok önemli bir aktivitedir çünkü bu sayede böylece düşmeleri önleyebilirsiniz.

Bol Bol Yürüyün

Yürümek dayanıklılığınızı artırır, alt vücut kaslarınızı güçlendirir ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarına karşı savaşmanıza yardımcı olur

Hafif Tempolu Koşu Yapın

Egzersiz yaparken biraz daha fazla terlemek istiyorsanız, kalp atış hızınızı artırmak için koşmayı deneyin. Kendinizi fazla zorlamadan, yavaş ve istikrarlı bir şekilde koşmak hem kas erimesini yavaşlatır hem de genel sağlığınıza katkıda bulunur.

Bisikletle Dolaşın

Bisiklet kullanarak hem güç harcayabilir hem de denge antrenmanı yapmış olursunuz. Bisiklete binmek bacaklarınızın ve kalçalarınızın hem önünde hem de arkasında kaslar oluşmasını sağlar. 

Yüzün

Yüzmek hem kalori yakmanızı hem de kardiyo yapmanızı sağlayan etkili ve sağlıklı bir spordur. 

Yoga Yapın

Yoga hareketleri yapmak kaslarınızı ve kemiklerinizi bir arada tutan tendon ve bağlarınızı esnetir ve güçlendirir. 

Sağlığınız elveriyorsa, kas erimesine karşı haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo aktivitesi yapmanız önerilir. 

Kas Erimesi Hakkında Sık Sorulan Sorular

Kas Erimesi Öldürür mü? 

Kas erimesi başlı başına ölümcül bir hastalık değildir ancak kas erimesiyle başlayan güçsüzlük ise düşme, kemik kırılması, sakatlık yaşanması riskini ve bu sorunlara bağlı olarak ölüm riskini artırır.

Kas Erimesi Nedir? 

Kas erimesi; 30’lu yaşlardan itibaren başlayan, her 10 yılda bir yaklaşık yüzde 3-5 oranında kas kaybı yaşanmasına yol açan, yaş almayla bağlantılı doğal bir süreçtir. 

Kas Erimesi Ağrı Yapar mı? 

Kas erimesi genel anlamda ağrıya neden olan bir durum değildir. Ağrıdan ziyade güç ve hareket kaybına yol açan bir sağlık sorunudur.

Kas Erimesi Nasıl Anlaşılır? 

Kas erimesi; güç kaybı, yürümekte zorlanma, yokuş ya da merdiven çıkarken zorlanma, kaslarda gözle görülecek şekilde kas kaybı ile anlaşılabilir.

Kas Erimesi Tedavisi Var mı? 

Yaşla birlikte ilerleyen kas erimesinin tedavisi yoktur ancak aktif bir hayat sürmek, güç egzersizleri yapmak ve sağlıklı beslenmek kas kaybının azalmasına ve kasların bir miktar artmasına yardımcı olur. 

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!