İçindekiler

Gecikmiş Kas Ağrısı (DOMS), antrenmandan sonra başlayan kas ağrısıdır. Genellikle antrenmandan bir gün veya iki gün sonra başlar, antrenman sırasında hissetmezsiniz.

Antrenman sırasında veya hemen sonrasında hissedilen ağrı, farklı bir tür kas ağrısıdır. Buna akut kas ağrısı denir.

Akut kas ağrısı, yoğun egzersiz sırasında metabolitlerin hızlı bir şekilde birikmesi nedeniyle kaslarda hissedilen yanma hissidir. Genellikle egzersizi durdurduktan hemen sonra veya kısa bir süre sonra kaybolur.

DOMS belirtileri şunlar olabilir:

  • Kasları gererken ağrı: Kasların sıkışmasına ve gerginleşmesine neden olur.
  • Hareket ederken ağrı ve sertlik nedeniyle hareket kabiliyetinin azalması
  • Dokunmaya karşı hassas hale gelen kaslar
  • Etkilenen kaslarda şişlik
  • Kas yorgunluğu
  • Kısa süreli kas gücü kaybı

DOMS'a Ne Sebep Olur?

Yüksek yoğunluklu egzersiz, kas liflerinizde minik, mikroskobik yırtıklara neden olabilir. Vücudunuz bu hasara yanıt olarak iltihabı artırır, bu da kaslarda gecikmiş ağrıya neden olabilir.

DOMS Kimleri Etkileyebilir?

DOMS sporculardan yeni başlayanlara, uzun süredir egzersiz yapmayanlara kadar neredeyse herkesi etkileyebilir.

Dolayısıyla, fitness seviyeniz ne olursa olsun, egzersiz yoğunluğunuzu artırdığınızda, eksantrik egzersizler yaptığınızda veya vücudunuzun alışkın olmadığı yeni bir egzersiz türünü denediğinizde DOMS ortaya çıkabilir.

DOMS, 'İyi' Bir Egzersiz Yaptığınıza Mı İşarettir?

Bazı insanlar, her antrenmandan sonra süper ağrı hissetmediği sürece, hiçbir kazanç elde etmediğini düşünüyor olabilirler. Peki, bu doğru mu?

Hayır. Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda veya sınırlarınızı zorladığınızda, daha fazla ağrı hissetme olasılığınız yüksektir. Ancak egzersiz yapmaya devam ettikçe, vücudunuz uyum sağlar. Her antrenmanınızda daha az ağrı hissedebilirsiniz, ancak bu yeterince sıkı çalışmadığınız veya bu antrenmanlardan kazanımlar elde edemediğiniz anlamına gelmez.

Dinlenmek iyi gelir mi?

DOMS sizi dinlenmeye mi yönlendiriyor? Ağrı hafifse gün boyunca koltuğa oturmak sadece ağrıyı kötüleştirir ve sertleştirir. Ağrınız kötüyse, kaslarınızın kendilerini onarması için dinlenmeye ihtiyacınız olabilir.

Gün içinde hafif hareketler yapmaya çalışın. Hızlı bir iyileşme sağlamayabilir, ancak kas ağrısını azaltır. Kaslarınızı hareket ettirmek için, hafif yoga yapmayı veya düşük yoğunlukta yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme egzersizi yapmayı deneyin.

DOMS Nasıl Tedavi Edilir?

Zaman, DOMS'un tek tedavisidir, ancak kaslarınız kendilerini onarmaları için beklerken ağrıyı ve sertliği hafifletmek için adımlar atabilirsiniz.

Bazı bulgular, aşağıdaki adımların rahatsızlığı hafifletebileceğini göstermektedir:

Masaj: 2017'de yapılan birkaç çalışmada, yoğun bir antrenmandan 24, 48 veya 72 saat sonra masaj yapılan bireylerde,masaj yapılmayanlara kıyasla belirgin şekilde daha az ağrı olduğu saptanmıştır.

Egzersiz Sonrası Soğuk Banyo: 2016'da bir araştırmada soğuk su banyosunda (10–15°C) 10 ila 15 dakika zaman geçirmenin, DOMS'un derecesini azalttığı bulundu.

Sıcak Küvet: Buz banyosu zor mu geliyor? Bunun yerine, sıcak suyla dolu bir küvette bekleyin. Sıcak bir banyo da ağrıyı ve sertliği azaltabilir.
Tıbbi Yardım Gerekli Mi?

Ağrınız 7 günden daha uzun sürerse veya idrarınız anormal derecede koyu renkli hale gelirse, kol ve bacaklarda şiddetli şişme görülürse hemen tıbbi yardım almalısınız. Çok nadiren, DOMS'lu hastaların, kaslarında şiddetli şişme görülebilir, bu da acil tıbbi müdahale gerektiren bir durumdur.

Keskin ağrı, kas spazmları, yoğun uyuşukluk ve karıncalanma; kas ağrısından farklıdır. Egzersizden sonra bu semptomlardan herhangi birini hissederseniz doktorunuzla konuşun.

DOMS'un, sizi fitness rutininizden uzaklaştırmasına izin vermeyin. Vücudunuz iyileşirken ağrıyı azaltmak için kendi kendinize bakım yapın. En önemlisi, sabırlı olun. Zamanla, vücudunuz egzersizlere alıştıkça, DOMS'un sıklığı azalacaktır.

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!