İçindekiler

Bir fitness programına başlamak, belki de sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir. Fiziksel aktivite kronik hastalık riskini düşürecek, denge ve koordinasyonunuzu artıracak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Hatta uyku alışkanlıklarınızı düzene sokarak, kendinize güveninizi bile yerine getirebilir. İyi haberlerimiz bu kadarla sınır değil, bunu yalnızca beş adımda gerçekleştirebilirsiniz. 

Adım 1 : Kondisyon Seviyenizi Değerlendirin

Muhtemelen ne kadar fit olduğunuza dair aklınızda bazı şeyler vardır. Ancak temel fitness skorlarınızı kaydetmek ve değerlendirmek, ilerlemenizi değerlendirmeniz için bir referans noktası oluşturacaktır.

Egzersiz kondisyonunuzu ve kas gücünüzü, esnekliğinizi ve vücut bileşiminizi değerlendirmeniz için aşağıdaki kayıtlara ihtiyacınız vardır :

  • 2 km yürüdükten sonra ve yürümeden önce, dakikadaki nabzınız.
  • 2 km mesafeyi yürümeniz ne kadar zaman alıyor ?
  • Bir kerede ne kadar şınav çekebiliyorsunuz ?
  • Dizleriniz dik biçimde otururken ne kadar ileriye esneyebiliyorsunuz ?
  • Hemen kalça kemiğinizin üstünden ölçülen bel çevreniz ne kadar genişlikte ?
  • Vücut kitle endeksiniz.

Adım 2 : Fitness Programınızı Tasarlayın

Her gün egzersiz yapacağınızı söylemek kolaydır. Ancak yine de bir plana ihtiyacınız var. Fitness programınızı hazırlarken, şu maddeleri aklınızda bulundurun : 

Fitness hedeflerinizi düşünün : Kilo vermek amacıyla bir fitness programına mı başlıyorsunuz ? Ya da maratona hazırlanmak gibi farklı bir motivasyonunuz mu var ? Net hedeflerinizin olması ilerlemenizde size yardımcı olacaktır.

Dengeli bir rutin oluşturun : Çoğu yetişkin, haftada, en az 150 dakikalık orta yoğunlukta bir egzersizi aktiviteyi veya 75 dakikalık ağır egzersiz aktiviteyi hedeflemelidir. Yetişkinler aynı zamanda haftada iki veya daha fazla günü de güç egzersizleri için ayırmalıdır.

Kendi temponuzda ilerleyin : Eğer egzersizlere yeni başlıyorsanız, dikkatlice ve yavaş biçimde ilerleyin. Eğer bir sakatlığınız veya sağlık probleminiz varsa, bir doktora veya fizyoterapiste, sizin için, hareket kabiliyetinizi, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıracak bir fitness programı hazırlaması için başvurun.

Aktivitelerinizi günlük rutininiz ile birleştirin : Egzersiz için zaman ayırmak kimi zaman zor olabilir. Bunu kolaylaştırmak için, egzersiz yapacağınız zamanları başka işleriniz ile birleştirmeyi deneyebilirsiniz.

Farklı aktiviteler içeren planlar yapın : Farklı aktiviteler (çapraz egzersiz), egzersiz yaparken sıkılmanızı önleyecektir. Çapraz egzersiz aynı zamanda, sürekli aynı eklemin veya kasın kullanımı ile ortaya çıkabilecek sakatlık ihtimallerini de azaltmaktadır. Yürüyüş, güç egzersizleri ve yüzme gibi vücudunuzun farklı bölgelerini kullanacak egzersizler arasında alternatif planlar yapın.

Toparlanma için zaman tanıyın : Çoğu insan egzersiz yapmaya çılgınca bir heves ile başlar, çok uzun ve çok yoğun çalışır, bunun sonucunda eklemleri veya kasları yaralanıp sakatlandığında pes ederler. Vücudunuzun toparlanması ve dinlenmesi için egzersizleriniz arasında boşluk bırakın.

Adım 3 : Ekipmanlarınızı Belirleyin

Muhtemelen bir çift spor ayakkabı ile başlayacaksınız. Aklınızdaki egzersize göre tasarlanmış bir ayakkabı seçtiğinizden emin olun.

Eğer egzersiz ekipmanları satın almak istiyorsanız, pratik, eğlenceli ve kolay kullanılabilen eşyalar seçin. Kendi ekipmanlarınızı satın almadan önce, bu ekipmanların çeşitlerini fitness salonlarında deneyebilirsiniz. Egzersiz için harcayacağınız paradan tasarruf etmek için ikinci el ekipmanları tercih etmeniz mümkün. Veya yaratıcı olmanız yeterli; litrelik su şişelerini kum veya su ile doldurarak kendi ağırlığınızı yapmanız mümkün.

Adım 4 : Başlayın 

Harekete geçmek için hazırsınız. Fitness programınızın başında, aşağıdaki maddeleri aklınızda bulundurun :

Yavaş başlayın ve adım adım ilerleyin : Kendinize, esneme hareketleri veya hafif yürüyüşler ile ısınmak ve soğumak için çok zaman ayırın. Ardından beş ile on dakika arasında ısınmanızı biraz daha hızlandırmak amacıyla koşabilirsiniz fakat yorulmamaya gayret gösterin. Gücünüz arttıkça egzersiz sürenizi de artırabilirsiniz, egzersiz süreniz haftanın çoğu günü, günlük yarım saatten bir saate kadar çıkabilir.

Bırakmanız gereken şeyleri bırakın : Tüm egzersizleri bir seferde yapmak zorunda değilsiniz. Kısa fakat daha sık egzersiz çalışmaların da faydası vardır. Günde birkaç defa 15 dakikalık egzersizler, günde bir defa yarım saatlik egzersizden daha faydalı olabilir.

Yaratıcı olun : Çalışma rutininiz yürüyüş, bisiklet veya kürek çekme egzersizleri içerebilir. Bununla sınırlı kalmayın. Bir hafta sonu aileniz ile birlikte dağ yürüyüşü yapın veya bir öğleden sonranızı tempolu yürüyüş yaparak geçirin.

Vücudunuzu dinleyin : Acı, nefes darlığı, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz ara verin. Kendinizi çok zorluyor olabilirsiniz.

Esnek olun : Eğer iyi hissetmiyorsanız bir ya da iki gün ara vermek için kendinize izin verin.

Adım 5 : Gelişimizi İzleyin

Kişisel fitness ölçümlerinizi programınıza başladıktan altı hafta sonra yeniden gözden geçirin ve bunu her üç ile altı ay arasında yeniden yapın. Gelişimizi sürdürmek için egzersiz sürenizi artırmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Veya hedeflerinize ulaşmak için tam da olması gerektiği gibi çalıştığınızı görerek iyi bir sürpriz ile karşılaşabilirsiniz.

Motivasyonunuzu kaybederseniz, yeni hedefler koyun veya yeni bir aktivite deneyin. Bir arkadaşınızla beraber çalışmak veya fitness merkezinde bir ders almak da yardımcı olacaktır.

Egzersiz programına başlamak önemli bir karardır. Ancak bu bunaltıcı olmak zorunda değildir. Dikkatli bir şekilde ve kendi temponuza göre plan yaparak, tüm hayatınız boyunca sürecek olan sağlıklı bir alışkanlık kazanabilirsiniz.

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!