İçindekiler

Esneme hareketleri çoğu zaman sakatlanma riskini azaltmak ve rahatlamak amacıyla spor öncesi ve sonrasında yapılmasıyla bilinir. Bununla birlikte eklemlerin ve kasların esnekliğini artırdığı için bir egzersiz rutini olarak da benimsenebilir. Özellikle gece boyu hareketsiz kalan kaslarımızı ve eklemlerimizi açmak ve güne zinde başlamak için sabahları yapılan esneme hareketleri önemlidir. Günlük yaşantının stresini azaltmaya ve kan dolaşımını düzenleyemeye yardımcı olacak etkili ve basit temel esneme hareketlerine gelin birlikte göz atalım.

Boyun Esnetme

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Karnınızı sıkın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Başınızı bir yana doğru hafifçe ve boynunuzda gerginlik hissedinceye kadar omzunuza doğru eğin. Yaklaşık 10 saniye tutun ve yavaşça başınızı yukarı kaldırın. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın. 

Omuz Esnetme

Bu hareketi oturarak veya ayakta yapabilirsiniz, yalnızca sırtınızın dik durmasına dikkat edin. Önce sol kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirerek sağ doğru uzatın. Sonra sağ kolunuzu sol dirseğinizi kavrayacak şekilde yerleştirin. Sol kolunuzu arkaya doğru iyice esneterek 15 saniye bu hareketi sürdürün. Ardından diğer kolunuz için tekrarlayın. 

Ön Bacak Esnetme

Ayakta yapacağınız bu harekette destek almak ve dengenizi korumak için bir duvara ya da sandalyeye tutunabilirsiniz. Bir elinizle ayak bileğinizi kavrayın ve arkaya kıvırın. Ön bacağınızda bir gerginlik hissedene kadar kalçanıza doğru bastırın. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi birbirine yakın tutun. Yaklaşık 30 saniye devam edin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Arka Bacak (Hamstring) Esnetme

Öncelikle ayakta yapacağınız bu hareket için bacağınızı uzatabileceğiniz bir sandalye ya da benzer bir nesneye ihtiyaç duyacaksınız. Bir bacağınızı kaldırarak bu nesnenin üzerine yerleştirin ve bacağınızın düz durduğundan emin olun. Kaldırılan bacağın arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar diğer dizinizi hafifçe (ayak parmaklarınızı geçmeyecek kadar) bükün. Daha fazla esnemeye ihtiyacınız varsa biraz öne doğru eğilin. 20 ila 30 saniye bu şekilde durun ve diğer bacağınıza geçin. 

Kelebek Oturuşu

Yere oturun ve bağdaş kurar gibi dizlerinizi bükün. Ayak tabanlarınızı birbirine değecek şekilde yerleştirin. Dik durun ve yavaşça öne doğru eğilin. İç uyluklarınızda gerginliği hissedene kadar 15-30 saniye buna devam edebilirsiniz. Kelebek oturuşu en işlevsel esneme egzersizlerinden biri olarak bilinir ve sporcular tarafından antrenman öncesi ve sonrasında sıklıkla tercih edilir.

Kobra

Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde zemine yerleştirin ve karnınızın üzerine uzanın. Bacaklarınızı arkaya doğru uzatın. Nefes vererek göğsünüzü yukarı kaldırın ve kalçalarınızı yere doğru itin. Kalçalarınızı yukarı kaldıracak kadar uzanmamaya özen gösterin. Bu pozisyonda 15 ila 30 saniye kalın. Bu hareket sırtınızı güçlendirmenize ve karın kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur.  

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!