İçindekiler

Bacak antrenmanı, yalnızca yaz için iyi bir görünüme kavuşmanızı sağlamaz aynı zamanda genel sağlığınız üzerinde de olumlu bir etki yaratır. Bacak egzersizlerinizi, tüm vücut antrenman rutininize dahil ederek güçlü bacaklara kavuşmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Gelin birlikte yeni başlayanlar için bacak antrenman programı nasıl olmalı inceleyelim. 

Bacak antrenman programı, bacak kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için çeşitli egzersizler içermektedir. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız, bir uzmana danışmanız ve doğru formu korumanız önemlidir.

Haftada Kaç Kez Bacak Çalışmalısınız? 

Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar, kas geliştirmek için yapılan ana kas gruplarını hedefleyen egzersizlerin haftada bir kez ya da üç kez yapılması arasında önemli bir fark olmadığını ileri sürüyor. Kas gelişiminde asıl önemli olan direnç seviyenizdir. Egzersizleri tek bir rutin içerisinde kaç set ve tekrar ile tamamladığınız önemlidir. Bir hafta içerisinde birkaç kez 12 tekrar 3 set içeren yüksek hacimli egzersizleri tekrarlamanız dilediğiniz sonuçlara ulaşma ihtimalinizi yükseltir.

Isınma ve Soğuma Hareketleri Nasıl Yapılmalı? 

Etkili ve güvenli bir bacak antrenman programı için mutlaka ısınma ve soğuma hareketlerini rutininize eklemelisiniz. Isınmak, kalp atışınızı ve kan akışınızı hızlandırmak için 5 dakikalık hafif bir kardiyo (koşu, bisiklet, tempolu yürüyüş gibi) tercih edebilirsiniz. Ardından vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz squat ve lunge gibi hareketleri tekrarlayabilirsiniz. Antrenman sonrasında ise esneme hareketleri ile egzersizini tamamlamalısınız. 

Bacak Antrenman Programı için Egzersizler

Antrenman programınızı oluştururken aşağıdaki hareketler arasından mutlaka seçim yapın!

 

 

Squat 

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, göğsünüzü dik tutun, kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin ve üst bacağınız yere paralel olana kadar aşağıya inin. Ardından gövdenizi dik tutarak yavaşça yükselin. Egzersizi yoğunlaştırmak için bir ağırlık kullanabilirsiniz.  

 

 

 

Lunges 

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, önce sağ ayağınızla bir adım öne atarak dizinizi 90 derece bükün ve arka bacağınızı da diziniz yere değmeyecek şekilde bükün. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

 

 

Step Up 

Bir step tahtası ya da herhangi bir yükseklikteki platformun önünde dik bir şekilde durun, Önce sol ardından sağ ayağınızla yükseltinin üzerine çıkın. Adımlarınızı atarken dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırmalısınız. Egzersizin zorluk seviyesini artırmak istiyorsanız iki elinize de ağırlık alabilirsiniz. 

 

 

 

Leg Curl

Üst bacağın arkasında bulunan hamstring kaslarına odaklanan bu hareket için leg curl makinesine ihtiyacınız vardır. Makinenin ilgili kısmına yüzüstü bir biçimde uzanmalı ve bacaklarınızı makineye yerleştirmelisiniz. Ardından bacaklarınızı yavaşça bükerek ağırlığı kaldırmalı ve sonrasında başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. 

 

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platformu'nda sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!