Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve fiziksel formumuzu korumak için düzenli egzersiz yapmak elzemdir. Özellikle belirli bölgeleri hedef alan egzersizler, dengeli bir şekilde yapıldığında vücudumuzun     gelişmesine ve güçlenmesine ciddi anlamda katkı sağlar. Arka kol antrenmanı da belirli bir bölgeye odaklanan egzersiz gruplarından biridir ve genellikle göz ardı edilen triceps yani kolun üst arka bölümünde yer alan kasları hedef alır. Bu yazıda etkili bir arka kol antrenmanının nasıl yapılacağından ve hangi egzersizlerin tercih edilmesi gerektiğinden bahsedeceğiz.     

Evde ya da spor salonunda bir çift dambıl yardımıyla aşağıda sıraladığımız egzersizleri rahatlıkla yapabilirsiniz. Haftada en az iki kez bu programı uygularsanız ortalama 6 hafta içinde arka kol antrenmanın faydalarını görmeye başlayabilirsiniz. 

Sağ elinizle bir dambıl alın ve sol eliniz ile dizinizi yerden yüksek bir yere yerleştirin. Üst vücudunuz yere paralel olacak biçimde öne doğru eğilin. Sağ elinizi omuz hizanızda aşağıda uzatın ve ardından nefes vererek dirseğinizi büküp dambılı omzunuza  doğru kaldırın. Daha sonra nefes alarak başlangıç pozisyonuna gelin.      

 

 

 

Yere yüz üstü uzanın. Her iki elinize birer dambıl alın ve dirseklerinizi bükmeden şınav pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı omuz hizasında açtıktan sonra sol elinizde dambıl ile yere basınç uygularken sağ       dirseğinizi yukarı doğru kaldırarak dambılı göğsünüze kadar çekin. Ardından zemine geri indirin ve diğer taraf için de tekrarlayın.

 

 

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde durun. Her iki elinize dambıl alın ve kollarınızı omuz hizasında yana doğru açtıktan sonra dirseklerinizi 90 derece bükerek dambılı omuz hizasına getirin (avuç içiniz karşıyı göstersin). Ardından dirseklerinizi düzleştirecek şekilde dambılı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 
     

 

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinize de dambılı alın. Dambılları doğrudan pelvisinizin üzerine yerleştirin. Ardından dirseklerinizi yana doğru bükerek dambılları yukarı kaldırın ve ağırlıkları yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. 

 

 

 

Kol gücünü artırmak ve günlük yaşantımızdaki işleri kolaylaştırmak için düzenli olarak arka kol antrenmanı yapmak iyi olabilir. Doğru teknikleri öğrenmek, antrenman programını düzenli bir şekilde tekrar etmek ve yeterli dinlenmeye önem vermek, istenen sonuçları elde etmenizi hızlandıracaktır. Tüm bunların yanı sıra beslenme programınızı da sağlıklı gıdalardan oluşturmanız ve günlük su tüketimine dikkat etmeniz önemlidir. 

Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlı olup, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemleriniz için mutlaka doktorunuza veya sağlık kuruluşuna başvurunuz. Doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!