İçindekiler

Aerobik egzersizler tempolu yürüyüş, koşu, yüzme ya da bisiklete binme gibi aktiviteleri içeren bir kardiyo türüdür. Bu egzersizler sırasında kalp atış ve solunum hızı artar. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı arttıracak bu tarz aerobik egzersizleri evde, spor salonunda ya da halka açık bir parkta yapabilirsiniz. Eğer özel bir sağlık durumunuz varsa (kalp hastalığı, tansiyon, ortopedik problemler gibi) aerobik egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir. 

Aerobik egzersiz ne demek?

Yunanca "hava" anlamına gelen "aero" ve "yaşam" anlamına gelen "bios" kelimelerinin birleşiminden türetilmiştir. Aerobik egzersizler, kasların uzun süreli orta düzeyde zorlanmasını içerir. Bu tür egzersizler, vücudun oksijen kullanma kapasitesini artırarak kalp ve akciğer sağlığını destekler.

1.Evde Yapabileceğiniz Aerobik Egzersizler 

Çok az ekipmanla ya da hiç ekipman olmadan evde aerobik egzersizler yapabilirsiniz. Yalnız başlamadan önce 5- 10 dakika ısınma hareketleri yapmalısınız. Bu egzersizlere günde 15-30 dakikanızı ayırarak (günde 2-3 set) kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltın ve kas gücünüzü artırın. İşte evde yapılabileceğiniz 6 mükemmel aerobik egzersiz! 

  • Squat
  • Köprü Egzersizi
  • Şınav
  • Triceps Dip Egzersizi 
  • Twist Hareketi
  • İp atlama

Aerobik egzersiz antrenmanınızı tamamlarken dikkat etmeniz gereken ise egzersize başlamadan önce yaptığınız gibi 10 dakikalık soğuma egzersizi (yürüyüş en idealidir) eklemenizdir. 

2.Açık Havada Yapabileceğiniz Aerobik Egzersizler

1.    Koşu 

Aerobik egzersizlerin en popüleri koşudur. İhtiyacınız olan tek şey bir koşu ayakkabısı! Kalp sağlığınızı iyileştirecek düzenli bir koşu kilo vermenize de yardımcı olur. Haftada 2-3 kez, maksimum kalp atışını hissettiğiniz 20-30 dakikalık bir koşu rutini oluşturun. Bu sayede hem enerjiniz artsın hem de beden ve ruh sağlığınız iyileşsin!  

2.    Yürüyüş

Kalp hastalığı risklini azaltan, obezite ve diyabeti önleyebilen, zihin sağlığına iyi gelen yürüyüş rutinlerinin de aerobik egzersiz sayıldığını biliyor muydunuz? Haftada en az 5 gün, 30 dakika (haftada toplamda en az 150 dakika) yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirmelisiniz ve en az 3 gün 30 dakika direnç egzersizi ile desteklemelisiniz.

3.    Spor Salonu Aerobik Egzersizleri

Evde ve açık havada tek başınıza ya da bir özel antrenör yardımıyla gerçekleştirebileceğiniz aerobik egzersizlerin yanı sıra spor salonuna giderek de yapabileceğiniz birçok hareket mevcuttur. Yalnızca burada gerçekleştireceğiniz hareketleri alet ve ekipman yardımıyla uygulayabilirsiniz. İşte spor salonunda yapabileceğiniz aerobik egzersizler;

  1. Yüzme
  2. Kondisyon Bisikleti
  3. Koşu Bandı
  4. Stepper
  5. Eliptik Bisiklet
  6. Kondisyon Küreği

Aerobik egzersizlerin faydaları nelerdir?

Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizlerin hareketsiz kalmış kişilerde önemli faydaları olduğu bilinmektedir. Bu egzersizler: 

  • Günlük yaşam aktivitelerinde toleransı artırır, 
  • Psikolojik stresi azaltır, 
  • Hormonal değişikliklere yol açar, 
  • Kalp hastalığı ve diyabet gelişimini azaltır,
  • Kilo kaybını destekler, 
  • Sistemik hastalığı olan bireylerde yaşam kalitesini yükseltir.

Aerobik egzersizler kilo verdirir mi?

Step, zumba gibi  aerobik egzersizler, kısa sürede yüksek miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur. Ancak, bu tür kardiyo egzersizleri sonrasında kan şekeri seviyeleriniz hızla düşeceğinden ani açlık hissi yaşayabilirsiniz. Eğer bu durumu uygun bir beslenme planıyla dengelemezseniz, yaktığınız kalorileri hızla geri alabilirsiniz. Bu yüzden bu süreçte egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenme planı çok önemlidir. Doğru beslenmeyle kas aktivitenizi arttırabileceğiniz gibi, doğru besinler seçilmediğinde kas kayıpları oluşabilir. Bu da, yağ kütlesinden kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırır ve motivasyonunuzu olumsuz yönde etkiler. Bu aktiviteler doğrudan kilo kaybı için en etkili yöntemler olmasa da, vücudun sıkılaşması ve şekillenmesi açısından oldukça faydalıdırlar.

Aerobik egzersizler, fiziksel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra zihinsel ve duygusal sağlığa da önemli katkılar sağlar. Evde, açık havada veya spor salonunda yapılabilen bu egzersizler, herkesin hayatına kolayca entegre edilebilecek esnekliğe sahiptir. Doğru beslenme ve uygun ısınma-soğuma rutinleriyle desteklendiğinde, aerobik egzersizlerin yararları maksimum seviyeye çıkar. Ancak unutmayın ki, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya emzirme- gebelik gibi rutinden farklı bir süreçteyseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. 

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!