İçindekiler

İnsanların vücudu, yaşam tarzı, sağlık durumları farklı olduğu için günlük kalori ihtiyaçları da farklılık gösterir. Aktivite düzeyi, yaş, boy ve kiloya göre yetişkin kadınların günde 1600-2400 kaloriye ihtiyaç duyduğu, yetişkin erkeklerin ise 2000-3000 kaloriye ihtiyaç duyduğu söylenebilir. Bununla birlikte beslenme gereksinimleri kişiden kişiye değişiklik gösterse de bir yetişkinin standart günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori olarak kabul edilir. 

Hamile kadınlar ve büyüme döneminde olan ergenlik çağındaki gençler, günlük standart 2000 kaloriden çok daha fazlasına ihtiyaç duyar. Eğer yaktığınız kalori miktarı, tükettiğiniz kalori miktarından fazlaysa  kalorifazlaysa kalori açığı oluşur ve kilo verebilirsiniz.

Tam tersine yaktığınızdan fazla kalori alıyorsanız da kilo alabilirsiniz. Kilonuzu korumak istiyorsanız her ikisinin de eşit olması gerekir. PekiPeki, 2000 kalorilik bir diyet uygulamanız ne işe yarar? Örneğin kalori alımını 2500’ten 2000’e düşüren bazı kişiler kilo verebilir ancak kilo vermek bazı bireyler için kalori kısıtlamasından biraz daha karmaşık bir süreci ifade edebilir.

2000 Kalorilik Diyet Listesi

Besin gruplarının iyi dengelendiği sağlıklı bir diyet, işlenmemiş gıdalardan oluşmalıdır. Kalorileri hangi besinden aldığınız günlük ne kadar kalori aldığınız kadar önemlidir. Yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızdan emin olmalısınız. Aynı zamanda hangi besinleri tercih etmeniz gerektiğini de bilmelisiniz. Her öğünde bol proteinli ve lif bakımından zengin tabaklar hazırlamalı, meyve, sebze ve tam tahıllı gıdaları eksik etmemelisiniz. 

2000 kalorilik diyet şu besinleri içermelidir: 

  • Tam tahıllı besinler: Esmer pirinç, yulaf, bulgur ve kinoa 
  • Meyve: Çilek, şeftali, elma, armut, kavun, muz, üzüm...
  • Nişasta içermeyen sebzeler: Lahana, ıspanak, kabak, brokoli, domates, biber ve karnabahar
  • Baklagiller: Nohut,  fasulye, mercimek vb...
  • Süt ve süt ürünleri: Tam yağlı yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler
  • Yağsız et: Hindi, tavuk, kuzu eti...
  • Sağlıklı yağlar: Avokado yağı, hindistanHindistan cevizi yağı ve zeytinyağı
  • Otlar: Maydanoz, fesleğen, dereotu, kişniş, kekik ve biberiye
  • Kalorisiz içecekler: Sadece kahve, maden suyu ve çay

2000 kalorilik diyet listesi hazırlarken ana öğünlerinizi bu besinlerden oluşturmaya özen göstermeniz günlük ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacak ve yaşam kalitenizi iyileştirecektir. Bununla birlikte sağlıklı atıştırmalıklar ve protein barlarını da ara öğünlerde tüketerek tokluk hissini artırabilirsiniz.

İlave şeker olan ve fast food gıdalar, kızartma yemekleri, şekerli içecekler de kaçınmanız gereken besinlerdir. Bu gıdaları tüketmeniz hem sağlığınız açısından iyi değildir hem de kilo vermenizi ve mevcut kilonuzu korumanızı engellemektedir. 

2000 kalorilik örnek bir günlük diyet listesi şu şekilde olabilir: 

Kahvaltı: Sebzeli omlet

  •  İki yumurta
  •  1 bardak ıspanak 
  •  ¼ bardak mantar
  •  ¼ bardak brokoli
  •  1 adet patates
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Atıştırmalık: 1 orta boy elma ve 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Öğle Yemeği: Ton balıklı sandviç

  • 1 adet tam tahıllı sandviç ekmek
  • 1 konserve (140 gram) ton balığı
  •  Doğranmış kırmızı soğan ve kereviz
  •  ¼ avokado

Atıştırmalık: 1 su bardağı (200 ml) üzüm ve 1 dilim peynir

Akşam Yemeği: Sebzeli somon ve yabani pirinç

  • 140 gram pişmiş somon
  • 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı
  •  ½ su bardağı (82gram) pişmiş yabani pirinç
  • 1 su bardağı (180 gram) kavrulmuş kuşkonmaz
  •  1 su bardağı(100 gram) közlenmiş patlıcan  

Sonuç olarak günlük 2000 kalorili alacağınız bir beslenme programı uygulamak, fiziksel sağlığınız kadar genel sağlığınız için de faydalı olabilir. Ancak 2000 kalorilik bir diyet, bazı bireylerin  kilo vermesini sağlarken bazı bireylerde daha fazla kalori kısıtlaması yapılması gerekebilir.

Size özel bir kalori ve diyet planlaması için bir diyetisyene başvurarak vücut analizi yaptırıp detaylı tıbbi geçmişiniz ve kan tahlilleriniz eşliğinde  sağlığınız için en uygun diyet programını belirleyebilirsiniz. 

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!