Günlük ne kadar su içmelisiniz? Basit bir soru fakat cevabı o kadar da kolay değil. Yıllar boyunca araştırmalar çok çeşitli miktarlar önerdiler. Fakat işin aslı şu ki, su ihtiyacınız, sağlığınıza ve ne kadar aktif olduğunuz gibi pek çok farklı faktöre bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.

İçindekiler

Durum böyle olunca, herkesin ne kadar su içmesi gerektiğini, ne kadar sıvıya ihtiyaç duyduğunu söyleyecek, herkes için uygun tek bir formül bulunmamaktadır.

Suyun Sağlığa Kazandırdıkları

Su eksikliği, dehidrasyon adı verilen, vücut fonksiyonlarını çalıştırmaya yetecek kadar su olmaması durumunu ortaya çıkarmaktadır. Hafif bir dehidrasyon bile, vücudunuzu ve sizi yorgun düşürüp, enerjinizi bitirebilir.

Ne Kadar Suya İhtiyacınız Var?

Her gün, nefes, terleme, idrar ve bağırsak hareketleri gibi faaliyetler ile su kaybedersiniz. Vücut fonksiyonlarınızın düzgün biçimde çalışabilmesi için, kaybettiğiniz suyu mutlaka yiyecekler veya içecekler yoluyla geri kazanmanız gerekmektedir.

Su İhtiyacını Artıran Faktörler

Günlük aldığınız sıvı miktarını, ne kadar aktif olduğunuz, yaşadığınız iklim, sağlık durumunuz ve hamilelik veya emzirme gibi durumlara göre düzenlemeniz gereklidir. 

Egzersiz ve Fitness Yaparken İçmeniz Gereken Su Miktarı

Eğer terlemenize sebep olan aktiviteler yapıyorsanız, sıvı kaybanızı dengelemek için daha fazla su içmeniz gereklidir. Kısa egzersizler için 1.5 – 2.5 bardak fazladan su içmeniz yeterli olacaktır. Ancak bir saatten uzun, maraton koşusu gibi aktiviteler için daha fazla su almanız gereklidir. Ne kadar ekstra sıvı almanız gerektiği, egzersiz uzunluğuna ve ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Uzun süreli ve yoğunluklu egzersizler yaparken, ter yoluyla kaybettiğiniz sodyumu sporcu içecekleri ile karşılayarak, hayati tehlike yaratabilecek olan hiponaterminin önüne geçmeniz gereklidir. Aynı şekilde, egzersizinizi bitirdiğinizde de sıvı alımına devam etmeniz gereklidir.

Çevre ve İklim Koşullarına Göre İçmeniz Gereken Sıvı Miktarı

Sıcak veya nemli hava terlemenize sebep olarak daha fazla sıvı almanızı gerektirebilir. Kış mevsiminde, ısıtılmış olan odalar derinizin nem kaybetmesine sebep olmaktadır. 2500 metreden fazla yükseklikler daha fazla idrar üretimine ve daha hızlı nefes almaya sebep olduğu için, daha çok sıvı kaybetmenize yol açacaktır.

Hastalık veya Sağlık Problemlerinde İçmeniz Gereken Su Miktarı

Ateşli bir hastalığınız, kusmanız veya ishal durumunuz varsa, vücudunuz daha fazla sıvı kaybedecektir. Bu durumlarda daha fazla su içmeniz gerekecektir. Bu gibi durumlarda doktorunuz sizin için önerilerde bulunabilir. Böylece kaybettiğiniz sıvıyı tekrar elde edebilirsiniz. Bazı durumlarda, kalp krizi veya böbrek problemleri, adrenal sorunlar gibi sorunlar, yeteri kadar sıvı almamanız sonucunda ortaya çıkabilir. 

Hamilelikte veya Emzirme Esnasında İçmeniz Gereken Su Miktarı

Hamile veya çocuk emziren kadınlar daha fazla sıvıya ihtiyaç duyabilirler. Özellikle emzirme sırasında çok daha fazla su tüketilmesi gereklidir. Sağlık Bakanlığı, hamile kadınlara günlük 2 litre (yaklaşık 10 bardak), emziren kadınlara ise 2,5 litre kadar (11-12 bardak) su içmesini önermektedir.

Güvenli Şekilde Sıvı Tüketin

Sıvı ihtiyacınızı yalnızca su içerek karşılamanız gerekmemektedir. Yiyecekleriniz de sıvı ihtiyaçlarınızı karşılayabilmektedir. Yediğiniz yiyecekler, günlük su ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılamaktadır. Ortalama olarak, yiyecekler günlük su ihtiyacınızın yüzde yirmisini karşılamaktadır. Örneğin, karpuz ve domates gibi pek çok meyve ve sebze, ağırlığının yüzde 90'ı kadar su içermektedir.

Ek olarak, süt ve meyvesuyu gibi içecekler çok miktarda su içermektedir. Bira, şarap ve kahve, çay veya soda gibi kafeinli içecekler de yüksek miktarda su içerir fakat bunlar, günlük sıvı ihtiyacınızı karşılayan temel içecekler olmamalıdır. Su, kolay ulaşılabilir ve kalorisiz bir içecek olarak, en iyi seçeneğinizdir.

Su Haricindeki Diğer Sıvı Kaynakları

Genelde, yeteri kadar sıvı tükettiğinizde, nadiren susamış hisseder, günlük 1.5 litre renksiz veya hafif sarı idrar üretirsiniz.  Eğer su alımınız konusunda endişeleniyorsanız, profesyonel bir diyetisyene veya doktora başvurun. Doktorunuz, ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu hesaplayacaktır.

Dehidrasyondan kaçınmak için, vücudunuza yeteri kadar sıvı aldığınıza emin olun, bol miktarda su içeren içecekler seçin. Aynı zamanda, aşağıdakiler de yararınıza olacaktır : 

  • Her yemek ile birlikte veya yemek arasında bir bardak su veya benzeri kalorisiz, az kalorili içecekler için.
  • Egzersizden önce, sonra ve egzersiz sırasında su için.

Yaygın olmasa da, çok fazla su içme riskiniz bulunmaktadır. Aşırı su alımı, böbreklerin yeteri kadar elektrolit salgılayamamasına sebep olarak, kandaki sodyum seviyesinin seyrelmesine neden olup hiponatremi oluşturabilir. Maraton koşucusu gibi dayanıklılık gerektiren sporlar yapan kişiler çok daha fazla su tüketmelerinden dolayı, daha fazla hiponatremi riskine sahiptir. Genel olarak, ortalama bir sağlıklı yetişkinin hiponatremi riski çok nadirdir. 

Bu bilgiler, kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız.

Bu içerik kayıt tarihindeki bilimsel verilerle hazırlanmış olup LifeClub Sağlık Hizmetleri Medikal Direktörlüğü tarafından kontrol edilmiştir.

Size özel atanacak LifeClub Hekimi'niz rehberliğinde bütünsel sağlık yönetimini güvenle deneyimleyebilir, daha iyi sağlıklı bir yaşam için LifeClub Wellness modülümüzle kişiye özel tasarlanacak online spor, diyet programlarını takip edebilir, ilgi alanlarınız doğrultusunda tüm içeriklere ulaşabilir ya da LifeClub Platform'da sağlıklı yaşama dair aradığınız hizmet ve ürünleri bulabilirsiniz. Şimdi LifeClub Dünyası'na adım atın!